這才是最好的保健品，好吃又便宜

褚昂

如果有一個超級食物可以讓你更長壽，你有興趣嗎？它能減少心臟病發、中風及第二型糖尿病，還能讓你的體重、血壓、膽固醇數字都較低，更重要的是，它很便宜、超市里隨處可得──它就是纖維。但最新研究發現，即使纖維的好處多多，卻有9成人攝取不足。

“纖維”或許不是世上最誘人的食物，但眾所周知，它能防止便秘，而且對健康的益處遠遠不止于此。

根據發表在醫學期刊《刺絡針》（Lancet）的報告指出，經過分析185份研究和58個臨床試驗，結果顯示，和纖維吃得較少的人相比，纖維攝取較多的人在心臟病、中風、第二型糖尿病、結腸癌、甚至其他因素引起的早死風險，降低了15～30%。尤其當每日纖維攝取量增加到25～29克，風險更是顯著下降。

報告也顯示，高纖維飲食有助于讓體重、血壓和膽固醇維持在較低的水平。專家建議，每天至少攝取25克纖維，若能達到30克更好。但大多數人每天都攝取不到20克。

歸納起來，膳食纖維有5大好處：

1. 控血糖

一篇發表在《美國臨床營養期刊》的研究也證實，每天攝取16克的水溶性膳食纖維，能增加腸道激素的分泌，確實有助于控制食欲和控制餐后血糖。

2. 降血脂

一般來說，體內的膽固醇經代謝后會產生“膽酸”，而水溶性纖維可以跟膽酸結合，將膽酸排出體外，防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用，有助于促進膽固醇轉變成膽酸，進而降低血脂肪、預防心血管疾病。

3. 腸道益生菌食物來源

人體的免疫系統70%都分布在腸道中，腸道內的菌種平衡，人體的免疫力才會好。想要改善腸道菌叢，只補充益生菌還不夠，還要多吃可以讓這些益生菌生長的“益生質（Prebiotics）”。而膳食纖維就是益生菌的食物來源之一，有助體內益生菌繁殖生長;膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的“短鏈脂肪酸”（乙酸、丙酸、丁酸），提供腸道細胞營養，維護腸道健康。

4. 控制體重

水溶性膳食纖維吃進體內，吸水后會膨脹，形成凝膠狀的物質，占據胃部空間，可以間接增加飽足感，相當適合減重患者食用。

5. 預防大腸、直腸癌

非水溶性纖維與水溶性纖維不同的地方在于，它主要的功用是刺激、促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，能縮短糞便在腸胃停留的時間、接觸面積，防止腸道吸收代謝廢物，進而達到預防大腸、直腸癌的效果。

紐西蘭奧塔哥大學及英國鄧迪大學的研究員表示，人們每天至少要攝取25克的纖維，但這只是足以改善健康的“恰當”份量，若能增加到30克，好處會更多。然而，實際情況是，全世界大多數人每天纖維攝取量少于20克;在英國，10位成人中，更是不到1人能夠每天吃足30克纖維。平均來說，女性一天約攝取17克纖維，男性約21克。

但攝取足量的纖維真的這么困難嗎？以120克的香蕉為例，它不全是纖維組成，扣除其他物質，像是天然糖分、水等，其實只剩下3克纖維。

雖然許多食物富含纖維，如水果、蔬菜、早餐谷物、使用全欲類的面包和面食，還有像是扁豆、鷹嘴豆等豆類、以及堅果和種子等。但奧克蘭理工大學營養學教授伊萊恩拉什（Elaine Rush）認為，要在飲食中增加纖維并不容易。

因此，英國國民保健署（National Health Service）介紹了一些方法，讓人可以簡單快速地提高纖維攝取量，例如：馬鈴薯連皮烹調;將白面包、白面、白米飯換成全麥;選擇高纖谷物早餐，如燕麥粥;在咖哩或色拉里面加些鷹嘴豆或扁豆;點心選擇堅果或水果;每天吃至少5樣蔬果。

專家建議可以從每天的三餐中增加纖維，達到25克的目標。

早餐：目標5克

白面包換成全麥面包;餡料夾大蕃茄、萵苣等蔬菜切片。

早餐選擇高纖谷片，也可以加一些水果進去。

便利商店的三明治蔬菜量較高，比一般早餐店好。

公文包里再塞個水果進公司吃。

中式早餐可以在稀飯、醬瓜間，加一盤燙青菜。

午餐：目標10克

自助餐的自主性較高，記住原則：一主菜（如紅燒肉）、一半葷半素（如青椒炒牛肉）、兩道青菜，這樣就可以吃到約10克的纖維。

選擇面食也別忘了加盤燙青菜，或是切個海帶、豆干。

吃合菜時，最好也舍棄配好的套餐，那些大多只有一盤蔬菜。

點心：加分

有吃點心習慣的人，夏天可以煮綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯。

若愛吃零嘴，加州梅、黑棗、李子等也含有豐富纖維。

白米飯換成五谷雜糧飯。若不習慣，或覺得不好吃，不要馬上放棄，雜糧種類很多，如黃豆、紅豆、薏仁、麥片等，總會找到自己喜歡吃的。

也可以逐步增加雜糧的比例，如先放三分之一，習慣了再增加比例。

但要注意的是，纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50克以上，恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收，容易造成貧血（缺鐵）、傷口愈合不佳（缺鋅）等慢性疾病。

此外，吃進大量的纖維后，還要記得補充水分，如果少了水分這一層潤滑劑，不僅糞便會變得又干又硬難排出，若糞便停留大腸的時間過久，大腸還會將糞便中的水分再吸收利用，讓糞便變得堅硬如石，不僅無法改善便秘，反而還容易引發便秘。

膳食纖維只存在于有細胞壁的植物。水溶性纖維包括果膠、樹膠、植物膠、寡糖等，主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等Q彈、軟滑的食物中;非水溶性纖維有纖維素、半纖維素、木質素，存在于植物表皮質和未加工的麩質、全麥、根莖類、果皮、谷物、豆類等食物中。

地瓜膳食纖維是白米的10倍

地瓜富含膳食纖維，一碗地瓜的熱量約與一碗白米飯相等，但100克地瓜含2.4克膳食纖維，約為白米的10倍之多，如果地瓜連皮吃，纖維更豐富。

一般人就算每天攝取三蔬二果，纖維攝取量仍嫌不足，但是加上三餐各半碗地瓜，就能達到一天攝取20～30克膳食纖維的建議量。

攝取的纖維多能促進腸胃蠕動、清除宿便，降低發生便秘、痔瘡的機會，這就是地瓜有防癌、排毒功效的原因。

此外，地瓜還含有維生素A、C、鉀、鈣和β胡蘿卜素等營養素，尤其β胡蘿卜素能抗氧化、減少自由基對身體的傷害，降低心血管疾病風險。

可將白飯與地瓜以1：1比例搭配，較不會因突然改變主食而不習慣，或將地瓜當食材入菜也是好方法。

糖尿、腎臟病患者少吃地瓜

營養豐富的地瓜并非人人能吃，如糖尿病、腎病患者必須限量攝取。

地瓜豐富的纖維能促進腸胃蠕動，若腸胃不適就不建議吃;雖然膳食纖維能穩定血糖、血脂，但糖尿病患者攝取地瓜的份量仍需視病情由營養師建議，避免吃太多讓血糖升高;地瓜中也富含鉀，腎臟病人也要控制攝取量。

栗子纖維是蘋果7倍！

栗子含有超高膳食纖維，是玉米的2倍、蘋果的7倍，可說是日常飲食補充膳食纖維的首選。

別看栗子口感松綿，其實它的膳食纖維含量超高，是南瓜的4倍，12顆栗子就能提供一整天三分之一的膳食纖維建議量，對于腸胃道健康很有幫助。

栗子不但能直接吃、當成解饞小零嘴，也適合做成蛋糕、面包、栗子炊飯，或是用栗子粉取代面粉加入湯品，以增添濃稠的口感與香氣。由于栗子的膳食纖維含量太高，腸胃道疾病（胃癌、大腸癌等）術后、胃炎、胃潰瘍患者避免食用。此外，栗子的磷、鉀、蛋白質含量較高，慢性腎臟病人應酌量食用;糖尿病患可以吃栗子，但需減少部分其他如米飯、面粉等淀粉類來源。

責編/昕莉