“葛優躺”對頸腰椎傷害有多大

□文/王 睿 副主任醫師 南京市中西醫結合醫院骨一科

演員葛優在20多年前出演的電視劇《我愛我家》中頹躺在沙發上的一張劇照，被網友重新挖出之后，曾一度登頂表情包“網紅”榜榜首，人稱“葛優躺”。不過，骨科專家卻提醒各位讀者，這個姿勢不健康，看上去很舒服，其實很傷骨。疫情防控期間，很多人宅在家里，整天“葛優躺”，小心腰椎疾病找上你。

典型的不健康坐姿

“我平時上班的時候就喜歡這樣松散地坐會兒，感覺比較放松，尤其是在完成了一項艱難的任務之后，整個人都想癱在椅子上。”讀者陸先生說，工作時很辛苦，難得有時間在家休息，會以這樣的方式放松自己。酷愛追劇的陸先生，看影視劇時也喜歡這么“銷魂”地躺著，沒想到過足了追劇癮之后，自己的腰卻越來越直不起來了。骨科醫生告訴陸先生，“這是患上腰椎間盤突出了。”

在很多人的印象中，腰椎間盤突出是中老年人才可能患上的病，這實際上是一種誤區。臨床發現，近幾年患上腰椎間盤突出的年輕人越來越多，不健康的坐姿和臥姿是罪魁禍首。像這個“葛優躺”，就是典型的不健康坐姿。

警惕躺“廢”了腰部肌肉

很多人在進家門之前走了較長的路，或在辦公桌前伏案工作了許久，感覺有些累。這種累來源于肌肉的疲勞，是一種提醒要換個姿勢的信號，比如做一些輕松的活動，放松腰背部的肌肉。但是很多人誤解了這個信號，于是用一個自我感覺放松的姿勢來替代原來的姿勢，像“葛優躺”似的，一躺就是大半天。

更換后的坐姿似乎是“解放”了本來不舒服的肌肉，但其實是讓頸椎、腰椎和脊椎柱承受了更多不健康的負重與擠壓。這樣一來，本來正常的S形脊柱變成了C形，本該支持身體的腰部和腹部肌肉逐漸失去了原有的作用。許多人都有這樣的體會，“葛優躺”一開始確實很舒服，但大約過了10分鐘就覺得腰部有點累，想換個姿勢。長此以往，腰部肌肉用進廢退，這個天然的支撐與保護屏障被逐漸消弱，腰椎間盤突出癥的發病率就這樣增加了。

“葛優躺”能誘發腰椎間盤突出癥、脊柱側凸等疾病

人的脊柱由24塊椎骨、一塊骶骨及尾骨組成，每個椎骨之間還有椎間盤做緩沖保護。隨著身體日常活動的重力作用，脊柱形成四個自然生理彎曲，分為頸前曲、胸后曲、腰前曲、骶后曲。四個部位連起來形成完美的弧線，才使脊柱如彈簧般有力、堅韌而穩定。其中，腰部自然前曲的角度通常為40°～60°。而“葛優躺”時脊柱缺乏足夠支撐，導致原有弧度被迫發生改變，骨盆向后和向側方傾斜，骨盆對脊柱的支撐發生改變。

長期如此坐姿，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著向后方、側方移位，從而誘發腰椎間盤突出癥、脊柱側凸等。

“葛優躺”也傷頸椎

比起腰椎，喜歡“葛優躺”的人更要注意的是對頸椎的影響。我們脖子后方的肌肉和韌帶，是維持頸部正常功能的重要力量。當我們以“葛優躺”的姿勢躺著的時候，肌肉和韌帶放松，但是人頭顱的重量并沒有減少，這部分重量就被轉移到頸椎上去了。本身頸椎不好的人就很容易支撐不住，出現頸椎間盤的突出，甚至威脅到脊柱的健康。

四五十歲的讀者本身頸椎就已經不“過硬”，有時候只是癱躺在沙發上睡著了，僅僅是一夜過后，就出現了四肢無力、手腳發麻的情況。到醫院來一檢查，頸椎間盤突出了，引起神經壓迫，需要中西醫結合治療來解決。

正確坐姿：上身要挺直

健康的坐姿應該是保持脊柱直立不駝背。長期在電腦前工作的人，適當抬高電腦顯示器，盡量不長期“伏案”工作。上身挺直，胸離開書桌10厘米，使胸背肌張力均衡，兩腿平行自然放下，腳掌自然放置。

很多辦公室白領喜歡在座位靠背上擺個墊子，這個有用嗎？坐著主要是要用到腰椎和頸椎的肌肉，在椅背上擺靠墊，主要還是讓肌肉放松。這種放松短時間是有效果的，但是長期來看并不能解決根本問題。

不久坐才是“王道”

年輕人預防腰椎類疾患，首先要保持健康的姿勢；而健康的姿勢首先應該注意挺起胸部，保持腰部平直，讓腰腹部的肌肉保有力量。

提重物的時候，不要直接彎腰，應該先蹲下拿到重物，然后再慢慢起身；坐班族在日常生活中避免久坐或者久臥不動，平時則要加強體育鍛煉，增強體質，注意腰腹部的鍛煉，對預防腰椎間盤突出有較好的幫助。

“小燕飛”也能鍛煉腰背肌

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉就像脊柱強有力的保護傘，有助于維持及增強脊柱的穩定性，可以有效預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉對疾病康復很關鍵。

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法。這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有不良反應。只要持之以恒，相信大家一定會擁有健康的脊柱。

鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20～30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果做時比較費力，可以只抬起頭胸部。

還有一種“五點支撐”的鍛煉方法，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左；然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

鍛煉時的注意事項（1）腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。（2）鍛煉時不要突然用力過猛，以防扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。（3）如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉。在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則可能使原有癥狀加重。