拉伸按摩真的有用嗎？

斌卡

肌肉線條是男性魅力的象征，而大多數做運動的女性都不希望自己練成金剛芭比或者生物書中“蛋白質女王”的樣子，所以她們會規避掉器械訓練或力量訓練選擇瑜伽、普拉提等以拉伸為主的運動。因為她們相信，瑜伽等運動不僅可以幫助瘦身，而且可以把肌肉“拉小”、拉長”，讓身材更修長纖細。事實真的如此嗎？關于運動后的拉伸和按摩其實有很多謠言，今天我們來細數關于拉伸的各種“不靠譜”的事兒。

拉伸會導致肌肉增長？

很多人都相信，拉伸小腿可以避免肌肉腿。我在健身房總能看到不少女孩運動后拿著一根泡沫軸，專心致志滾自己的“肌肉腿”。一邊滾一邊還幻想著硬硬的肌肉先被滾軟，最后給滾沒了。但實際上，從上個世紀90年代起，人們就發現拉伸（或被動牽張）會明顯導致骨骼肌的增長和肌肉圍度的增加。當然，一開始這些發現并不是在運動生理學領域，而是在廣義的組織形態學當中，研究的對象通常為鳥類和哺乳類動物。

研究人員發現，當哺乳動物和鳥類遭遇到被動牽拉后，即使不運動，肌肉也會增長。曾有研究將大白鼠以拉伸的姿態固定了七天（大白鼠真慘……結果顯示，其肌肉的合成顯著增加。這類研究多得數不勝數，基本已經算是組織形態學的常識了吧。

也就是說，即使你進行單純的拉伸，不做任何其他運動，你的肌肉也會增長。甚至即使你不主動拉伸，只是單純地“被牽拉”，肌肉也還是會增長（考慮到主動拉伸還包含了肌肉的一點發力）。這也是瑜伽、普拉提等柔韌性訓練對身體有益的主要原因之一。某種程度上，瑜伽這類以拉伸動作為主的訓練，也算是針對肌力和肌肉的訓練。它們能夠增加人的瘦體重，從而提升健康程度與新陳代謝。另外，研究還表明：相比單獨訓練，按摩搭配訓練對肌肉力量和圍度的增長效果也更好。也就是說，你為減少圍度而按摩，結果可能適得其反，越按肌肉越大哦。

那么，運動后拉伸可不可以讓肌肉不生長呢？

很可惜……并不行，一項實驗讓兩組相同的健美愛好者進行同樣的力量訓練項目，吃基本相同的東西，唯一的差別在于，一組訓練后，針對目標肌群進行拉伸，另一組則不進行拉伸。八周后，兩組被試的訓練者肌肉增長效果就有很大差異。其中拉伸組的上臂圍度增長，比未拉伸組增長多31%，大腿圍度增長則多了21%。

不過，也別灰心，實際上，訓練后不拉伸，可能會導致你;肌肉增長不均衡，讓肌肉看起來結塊。進行按摩和拉伸，反而能讓整體肌肉均衡發展，肌纖維長度拉長，令肌肉的視覺效果變勻稱、變好看。

拉伸可以避免肌肉酸痛？

民間一直傳說運動前后如果多多進行拉伸，就可以降低運動后肌肉酸痛的發生和程度。然而，真的是這樣嗎？

目前大多數研究表明，運動前后的拉伸并不會降低運動后肌肉酸痛的癥狀和發生幾率。比如一項研究對比了結合拉伸的運動和單純運動之間，運動后肌肉酸痛發生程度的差異。結果顯示：無論是血清中證明運動后肌肉酸痛發生程度的肌酸激酶水平（一種肌肉受損多寡的標志物），還是受試者的主觀疼痛感受指數，都與運動是否結合拉伸沒有顯著的差異。甚至還有一些研究表明，如果在運動前進行拉伸，運動后肌肉酸痛的發生程度可能將更明顯。

有一項實驗就發現，運動前進行靜態拉伸，會導致運動后血清中的肌酸激酶水平上升62%之多，這代表肌肉受損的水平提高了，運動后肌肉酸痛的癥狀更明顯，受試者也覺得肌肉酸痛程度更高。也就是說，運動結合拉伸，不僅不能緩解疼痛，反而可能讓你更疼。

不過，在運動完成肌肉酸痛產生后，使用拉伸等運動進行恢復，確實也有一定的好處。因為拉伸可以讓受傷的實際上，訓練后不拉伸，可能會導致你肌肉增長不均衡，讓肌肉看起來結塊.進行按摩和拉伸，反而能讓整體肌肉均衡發展，肌纖維長度拉長，令肌肉的視覺效果變勻稱、變好看。

肌肉組織的水腫得到擴散，減輕肌腱的緊張，從而讓受損的肌肉粘連分開，改善血液循環，進而緩解運動后肌肉酸痛的癥狀。此外，經常進行拉伸或運動，可以明顯降低DOMS（延遲性肌肉酸痛）的程度。如果一周進行七天連續運動，可以讓身體產生適應性，從而顯著降低肌肉酸痛的程度。也就是說，一次訓練后，拉伸是不能改善酸痛的，反而可能讓酸痛加劇。但是如果你平時都有好好做拉伸，那么你在運動中、運動后肌肉酸痛的程度就會降低。

按摩也是如此，一項實驗針對運動后按摩做了相關的研究，實驗發現，除了主觀的疼痛指數，按摩并沒有對運動后肌肉酸痛起到很好的作用。不過，這也不是說運動后按摩一無是處，實驗中，按摩確實起到了讓訓練者恢復更快的效果，無論是對肌肉力量還是彈跳力，按摩組都比不按摩組恢復得更快。所以，如果有時間，每周運動后還是按摩按摩，恢復得會更好！

實際上，訓練后不拉伸，可能會導致你;肌肉增長不均衡，讓肌肉看起來結塊。進行按摩和拉伸，反而能讓整體肌肉均衡發展，肌纖維長度拉長，令肌肉的視覺效果變勻稱、變好看。

拉伸，訓練前還是訓練后做？

說起最早接觸的運動流程，大家一定會想到小時候上體育課，那應該算是絕大多數人首次開始的比較系統的接觸;運動的訓練。我小時候上體育的流程都是這樣：老師先帶著跑兩圈，然后開始各種拉伸運動，比如擴胸、轉體、弓箭步、壓腿等等，完事兒后再開始正經的運動項目。

但其實目前主流的運動科學界并不認為拉伸能夠減少運動中受傷的風險。相反，運動前進行拉伸，受傷的風險可能會更高。CDC美國疾控中心曾經就發布過相關研究，認為訓練前拉伸，不僅沒辦法減少受傷，反而會增加一些急性傷病的發生幾率。我們的肌肉具有自我保護機制，在平時訓練過程中，當肌肉受到被動的、不自然的牽拉時，感受器官會立刻促使肌肉收縮，保護自身。但是當你在訓練前進行拉伸，再進行訓練運動時，這些器官由于習慣了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牽拉，它們的防衛作用就無法正常啟動，于是就可能更容易受傷。

這正像“狼來了”的故事，如果你一直喊狼來了，當狼真的來了，就沒有人救你了。肌肉也是一樣，你一直逗肌肉的防護功能玩，當真的遇到危險要受傷時，防護功能就沒用了！此外，訓練前拉伸，會使得相關拉伸肌群的力量下降，反而會影響訓練效果。運動前的熱身，只需要以跑步、橢圓機等全身運動，活動到微微發汗的效果就可以了。

按摩軸、筋膜槍比拉伸管用嗎？

按摩軸、筋膜槍都是這幾年在大眾運動領域新興的事物。尤其是筋膜槍，剛出來的時候動輒幾千元一把，真是昂貴的健身玩具.確實，無論是按摩軸還是筋膜槍，都有很好的功效，也有研究數據的支持，比如幫助肌肉放松，改善神經和肌肉效率，抑制/減少觸發點敏感性和疼痛，使神經肌肉緊張性降低，減少壓力對人體運動系統的總體影響。但究竟這些按摩的輔助道具是不是比傳統的拉伸更有用呢？并不一定，無論是泡沫軸還是筋膜槍類的按摩，一定要搭配拉伸才有用。它們單獨作用，也并不比拉伸更好。

一項研究中，用實驗對比了拉伸、拉伸+泡沫軸和單獨用泡沫軸這三種方法對于肩關節的放松效果。結果實驗發現，三種方法都對肩關節的活動改善產生了顯著的益處。其中，拉伸+泡沫軸最佳，肩關節的柔韌度提升10.15°，其次是單純拉伸8.58°，而只使用泡沫軸按摩的話，只有3.84°。所以，泡沫軸或筋膜槍可以作為拉伸放松的增效手段，但不能替代拉伸！

值得一說的是，其實按摩和紅花油、膏藥很像。不管是否是運動導致的肌肉痛，用這些手段都會很舒服。但是，這些手段只是用壓力、溫度等影響了你的感受，屏蔽了你的疼痛，對于很多問題在短期內是治標不治本的，這些手段更多的效果是在恢復階段促進肌肉的代謝循環。

拉伸按摩怎樣才最有效？

ACSM美國運動醫學協會給出建議，拉伸的頻率應為2-3次/周，建議每次運動后，拉伸受訓練的主要肌群，比如練了背就拉伸背，跑了步就拉伸腿。強度為拉伸目標部位至緊張或輕微不適的狀態，時間上，靜力拉伸要保持10-30秒，重復2-4次，每個拉伸訓練累計時間為60秒左右，全套拉伸訓練，不建議超過10分鐘。

筋膜槍和泡沫軸不適合包括充血性心力衰竭、腎衰竭及任何器官衰竭、出血性疾病的人群。此外，一些研究認為有急性風濕類關節炎、疼痛性靜脈曲張等的人，也不適合筋膜槍和泡沫軸訓練。

泡沫軸的使用方式很簡單：躺在泡沫軸上，緩慢滾動，按摩目標肌群，在30-90秒內緩慢滾動按摩過程中要一直保持核心的穩定，有酸脹感是很正常的，按摩后酸脹感會減弱。筋膜槍就更簡單啦，順著受訓肌肉的形態，用按摩頭按摩柔軟肌肉部位即可。泡沫軸和筋膜槍的按摩效果差別不大，針對部位不同，各有優劣.比如泡沫軸比較難按摩到的肩背部等，筋膜槍能更輕松地觸及。但是有些部位，筋膜槍不方便單人手持使用，花費時間也較長。泡沫軸便宜，不便攜帶;筋膜槍昂貴，出差旅行可以攜帶，幫助運動后按摩放松。現在大家一窩蜂買筋膜槍，其實大可不必迷信它的效果，根據自己的需求來選擇即可。