甜食泛濫年代 學會慧眼識糖

A同學

世衛糖分指引Q&A

Q：新建議指導與過去有什么不同？

A：成人每日透過free sugar（ 游離糖）所攝取的熱量，由不宜超過總熱量的10%，下調至5%。以每日需要攝取2，000卡路里計，即由少于12茶匙（50g），減至少于6茶匙（25g）。

Q：什么是free sugar？

A：即食物生產過程中另行添加的糖，和天然存在于蜜糖、糖漿和果汁的糖，但不包括牛奶、水果和蔬菜里的糖。

每日攝取量自測你今天超標了嗎？

有統計指出，都市人（尤其是中國香港地區）人均糖分攝取量約為每日74g，即18.5茶匙， 是世衛新建議指引的3倍！即使不嗜甜，一樣會中招。

以下我們找來一堆日常食品，根據其營養成分標簽，看看超標多少。

教你學會看糖分標簽

雖然營養標簽"糖分"一欄沒有標示free sugar的比例，但一般加工食物所含糖分大都是free sugar，可直接參考標簽糖分含量。惟乳制品含有乳糖，其free sugar含量比標簽上的糖分含量低一點。

甜甜圈算不算“低糖”？

原味糖衣甜甜圈（一個）=2.5茶匙=10g糖

世衛建議每日攝取量=6茶匙=25g糖

單看糖分數目未必知道多或少，給大家個參考值：1粒方糖=1茶匙糖=4g糖。

至于甜甜圈，約有10g糖，比起所列舉的大部分食物，真的算是“低糖了”！

速認高糖食物小貼士

要分辨高糖食物，除了營養資料中糖（Sugar）的分量之外，不能漏看成分列表：

1.提防有多種糖類成分的食物。

2.成分由多至少排列，糖類成分排得越前，即在食物中的含量越多！

食物中隱藏的糖有多毒？

看完營養成分標簽，是不是發現糖幾乎無處不在？再健康的飲食，一旦過量就成了毒藥。糖的可怕之處，主要在于它被廣泛添加進食物里，每日不知不覺間吃下，人體處理不了大量糖分，就在成為毒素。

別被標簽騙到

Fat Free低脂脫脂=高糖！

為彌補抽掉脂肪失去的可口味道，生產商通常會加入更多糖分和淀粉質。

小心隱藏在食物中的糖！

食物不甜不代表沒有糖，含糖的咸食包括：火腿、香腸、面包、沙律醬、意粉醬。

水果也有果糖，怎會有害？！

水果含有大量纖維和果膠，能減慢減少果糖吸收。相反，純果糖會迅速被吸收，對肝臟造成負擔。有說果糖造成脂肪肝、肥胖及成癮性，是“不會醉的酒精”。

Sugar Free無糖=有代糖！

這類食物的甜味多來自無卡路里的代糖，予人甜味但無提供相應能量，給身體錯誤訊息，反致食欲增加。

如何選糖，你要知道的事

別被糖嚇到，任何食物只要不過量，盡量選擇不精細加工過的食品，安全食用，都對身體無害。白糖是食物加工常用甜味劑之余，還是日常生活中普遍使用的調味料。不過，其精煉過程令它空有熱量而無營養，加上使用化學物漂白，不少人改用“天然”紅糖。可是單憑顏色判斷，分分鐘選錯染色糖！

幾招教你選好糖

蔗糖成品中，未經精煉的原蔗糖是較健康之選，但它和加工糖都是棕色，該如何分辨？

1.看價錢與同類糖產品比較，價錢過低的，有機會以成本低的白糖做原料。

2.看包裝

標明是原蔗糖（Raw）或粗糖/未經精煉（Unrefined）。有特定糖品種名稱如Demerara、Muscowdo、Rapadura，比只寫著Yellow Sugar、Brown Sugar較可信。

3.看成分表

此方法最準確，要提防以下成分！糖（Sugar）：成分表中的糖一般指白糖，若非白色糖成品，好可能是白糖再加工染色的成品。

糖蜜（Molasses）：若與糖一起出現，多數是噴上糖蜜的白糖。色素（Colour）：若與糖一起出現就是染色白糖。

二氧化硫（Sulphur Dioxide）：二氧化硫是食品加工常用的漂白劑和防腐劑，吸收過多會損害肝臟。

除白糖以外有什么選擇？

不吃精制糖，其實還有較天然的糖可選擇，不但制煉程序少，且比只有熱量的白糖含多一點營養。但說到底都是含糖產品，不要因為相對來說比較健康就過量吃！

蔗糖產品

Demerara原蔗糖

保留了糖蜜，帶天然焦糖味，適合做咖啡糖和調味料。因糖粒較大脆身，做甜品包點時可用作toppings。

Light Muscovado原蔗黑糖

帶牛奶糖味道，糖蜜味重，質地黏軟濕潤，適合做糕餅和煮食調味料。

Turbinado原蔗糖

和Demerara制法相近，顏色較深和清透，顆粒較大，質地較干身，同樣可做咖啡糖和煮食調味料。

Dark Muscovado原蔗黑糖

糖蜜味濃烈，質地更黏更濕，適合做濃味糕餅如朱古力蛋糕，用來腌肉味道香濃。

Sucanat 脫水蔗粒

Sucanat是Sucre de canne naturel的短寫，是脫水蔗汁顆粒，保留了糖蜜，適合做糕餅、腌料、醬料，亦可加進飲品。

Blackstrap Molasses黑糖蜜

糖蜜是糖結晶從糖漿分離后的剩余液體，有強烈黑糖味，質地濃稠，顏色深黑，是蔗糖的營養精華，適合做糕餅或煮食調味料。

天然糖品

糙米糖漿

糙米淀粉經分解而成，味道醇厚，升糖指數低。可加進飲品、做糕餅，或當一般糖漿使用。

楓糖漿

楓樹汁液制成，升糖指數比白糖低。Grade A味淡，配pancake食用;Grade B味濃，用來烘焙或煮食。

棗糖漿

保留蜜棗中的營養和抗氧化物質，甜味香濃，可當一般糖漿使用。

椰子花糖、椰子花糖漿

椰子花花梗汁液制成，帶焦糖椰子味，升糖指數低，有豐富維他命B和C，和礦物質如鉀、鎂、鐵、鋅等，適用作烘焙或加入飲品之中 。

低卡代糖

Xylitol木糖醇

即大家熟悉的曬駱駝，是水果或植物纖維中的天然甜味劑，甜度和蔗糖相若，但熱量只是蔗糖的六成，升糖指數低，適合糖尿病患者。

Stevia 甜菊粉末?Stevia 甜菊糖漿

甜菊提煉而成，甜度是白糖的300倍，但升糖指數為0。因為不影響血糖，為糖尿病患者常用的天然代糖。

龍舌蘭糖漿算是好糖嗎？

龍舌蘭糖漿

龍舌蘭糖漿（Agave Syrup）從藍龍舌蘭提取，由于原料天然， 升糖指數低，近年受健康飲食界追捧。可是部分糖漿產品和白糖一樣經過多重精煉，購買時選低溫未精制的糖漿為佳。另外，龍舌蘭糖漿的果糖比例最高達90%， 差不多是白糖的一倍！過量果糖對身體有害，不宜多吃。