準媽媽運動益處多 講究科學是關鍵

劉姿含

相信準媽媽們都有過以下類似的經歷：渾身疼痛，背痛到無法入眠，關節腫脹等。而緩解這些癥狀最好的辦法就是每天參與30分鐘的運動鍛煉。

首先，準媽媽應當選擇孕期適合自己的運動方式，包括健步走、慢跑等，最好是選擇自己能力范圍內并且自己喜愛能夠堅持下去的運動。

從孕早期（9～12周）一直到孕晚期（38～39周）都可以參與規律的運動，建議每天參與30分鐘的中等強度運動，或者每周參與不少于3次，累計150分鐘的中等強度運動。可以通過自身心率來把握，在運動中保持60%～80%的最大心率（最大心率=220-年齡）。

其次，可以通過在運動中的主觀感覺來判斷運動強度，一般當感覺心跳呼吸加快，但仍然可以講話，身體微微出汗時即達到了中等鍛煉強度。

進行可重復10～15次的力量練習，注意避免需要屏氣以及長時間仰臥位的練習。

另外，在運動中應注意保持身體平衡，避免進行有跌倒風險以及沖擊力較大的運動。

如果每天30分鐘的運動鍛煉讓準媽媽覺得有些困難，可以改成每天3次10分鐘的步行或者其他的小運動。

另外，可以在日常生活中增加體力活動的機會，比如坐公交車提前一站下車，走到辦公室;爬兩層樓梯再換成電梯等。

下面推薦一些準媽媽可以隨時進行的適合孕期的小運動。

腿部開合運動

這項練習同樣可以起到拉伸并且增加下肢力量的作用。練習時身體朝一側躺，雙膝彎曲90度重疊。月份較大的孕婦可在肚子下放一個枕頭使身體獲得更好的支撐。兩側大腿重疊，保持脊柱伸直并收腹。保持兩腳接觸的同時，將上側腿慢慢外展打開，在最大角度停留3秒然后慢慢收回靠攏。重復10次后換另一側。

貓背伸展

貓背伸展可以牽拉背部，同時鍛煉孕婦背部肌肉力量，減少孕期后背部的壓力，緩解背痛。練習時雙膝微微打開，雙手撐地與肩同寬，手臂及大腿與地面垂直。呼氣時低頭弓背，眼睛看向自己肚子，慢慢吸氣時抬頭看前方，背部放平，照此重復呼氣低頭弓背、吸氣背部放平的練習，重復10次。

站立腿部拉伸

這項簡單的拉伸可以讓孕期負擔加重的腿部獲得放松。練習時可扶住椅背、桌面或者其他固定的物體作為支撐，站直。彎曲左膝，用左手抓住左腳，使腳慢慢靠近臀部，同時將左側大腿向后伸展，保持背部挺直。保持30秒后換另一側腿。

不過，對于少數存在先兆流產、孕期持續出血、先兆子癇等情況以及醫生明確禁止運動的孕婦，應該遵醫囑停止一切運動。