飲食補鈣注意啥

陳日益

人體是一個有機生命體，在所有生命活動過程中，需要有各種物質參與，其中鈣就是不可缺少的礦物質之一。它是組成人體骨骼、牙齒、臟器、血液和肌肉組織的重要成分。其中99%的鈣以骨鹽的形式存在于骨骼中，以保持骨骼的形態和硬度，支撐著全身的重量。鈣對體內許多生理生化過程有調節作用，如參與細胞活動、心臟和血管的舒縮及各種激素分泌等。

有調查統計顯示，我國由于膳食結構不均衡等原因，至少有9億多人缺鈣，而缺鈣可引發50多種疾病。若兒童缺鈣，易引起夜驚、多汗、煩躁不安、身體矮小、齲齒，重者骨骼畸形（佝僂病）;若孕產婦缺鈣，可直接影響胎兒和嬰兒牙齒、骨骼發育，孕婦還會出現疲乏無力、抽搐、盜汗，甚至誘發妊娠高血壓綜合征;若中老年人長期缺鈣，則會造成骨骼疼痛、腿腳抽筋、骨質疏松、駝背及脆性骨折，尤其絕經后女性最為常見。因此，適當合理補鈣，保持血鈣應有濃度，對維持正常生命活動至關重要。

日常飲食中，在保證營養均衡基礎上，適當多吃含鈣豐富的食物，如奶類、豆制品、干果、海帶、蝦米等，可以促進鈣的吸收和利用，飲食還要做好以下兩點：

1.研究證明，維生素C有助小腸吸收鈣質的作用，其生物利用度約增加12%。因此在食用高鈣食物時，最好搭配一些富含維生素C的蔬果，如番茄、甜椒、花菜、苦瓜、酸棗、山里紅、檸檬等。必要時，可在醫生指導下適當服用維生素C。

2.科學實踐表明，含鈣豐富的素食如豆制品、海帶、油菜、芫荽、芹菜等與含維生素D較多的葷食如魚類、肉類、動物肝臟及雞蛋等搭配，比如豆腐燉魚或精肉燒海帶等，可提高豆腐、海帶中鈣的利用率，因魚和肉中的維生素D能促進鈣的吸收。另外，主食谷類（指大米、面粉等）與豆類混食，既能使氨基酸達到互補，也有利于鈣的吸收利用。

此外，下面三種易導致大量鈣丟失的膳食行為，應注意糾正：

1.攝入磷過多：正常人體內鈣與磷比例是2∶1。現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料（如可樂、雪碧等）、咖啡、漢堡包、炸薯條等大量含磷食物，使鈣與磷失調。而飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。

2.攝入鎂不足：體內鈣與鎂比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。在補鈣時，不要忘了補鎂。含鎂較多的食物有大豆、堅果（如核桃等）、綠葉蔬菜（如莧菜、菠菜等）、瓜子、谷物（如燕麥、大麥和小米等）、海產品（如海蜇、貝殼、蝦皮等）等。

3.攝入高蛋白過多：實驗發現每天攝入80克動物蛋白質，會造成37毫克鈣流失;而每天攝入240克蛋白質，再額外補充1400毫克鈣，則會導致100多毫克鈣流失。這說明，補充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。因此，平時不宜過多攝入大魚大肉等高動物蛋白，而應講究葷素合理搭配。