蔬果攝入嚴重不足 學生族，怎么吃出健康

羽衣翩翩

飲食的科學搭配、科學加工和合理進食，是保證大腦發育、提高思維能力的三大法寶。經常有同學問我，學生族一枚，平時基本都吃食堂，怎么吃才健康，貌似遙不可及啊。其實，吃食堂一樣也能吃出健康。首先，蔬菜水果為人體提供每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等營養物質，是合理膳食的重要組成部分。

食用蔬果意義大

新鮮蔬菜水果為人體提供了每日必需的營養物質，尤其是深色果蔬營養更加豐富。同時蔬果熱量、脂肪都很低，一般熱量都低于30千卡/100克。已有大量的研究證據表明，多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、腦血管病等疾病發病的風險。2019年4月3日，權威醫學雜志《柳葉刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大國中，中國因膳食結構問題造成的心血管疾病死亡率位列第一。對中國人來說，最需引起重視的飲食問題前三位分別是鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少。這項研究再次為國人飲食習慣敲響警鐘。

中國營養學會理事長楊月欣表示，水果蔬菜攝入不足，一方面將直接導致肉類等動物性食品攝入持續上升;另一方面則關系很多重要營養素的調整和變化，如動物性食物攝入量大，鹽、脂肪的攝入量上升，維生素、礦物質特別是維生素C、膳食纖維、鉀等攝入量大幅度下降。這些改變，不僅是膳食模式的變化，還會顯著提升高血壓、心血管等疾病的發病率和死亡率。

蔬果攝入量嚴重不足

中國營養學會發布的調查數據顯示，我國居民平均每人每日蔬菜消費量為269.4克，達到《中國居民膳食指南（2016版）》推薦量300-500克的人僅為15%;與1982年的316.1克相比，2012年蔬菜消費量降了15%。水果方面，2012年我國居民每人每日消費量為40.7克，達到推薦量200-350克的人只有4%;我國居民水果消費量一直處于較低水平，1982年為37.4克，1992年略有上升，隨后又呈下降趨勢。生活中，很多人尤其是男生，從不吃水果。很多家長從小在飯桌上告訴孩子多吃點肉，蔬菜卻不在督促之中。

影響蔬果攝入更多的是意識問題，而不是錢的問題。2012年調查數據顯示，我國城市居民每人每日蔬菜攝入量高于農村，分別為283.3克和256.1克。與1982年相比，城鄉居民蔬菜消費量均下降，但農村居民下降幅度遠大于城市居民，降幅分別為20%和6%。城市和農村水果攝入差別更大。在吃菜和水果上，很多農村孩子從兩歲開始就不及城市孩子了。

每天一斤菜+半斤果

專家針對增加蔬果攝入提出了具體建議：應保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應該吃夠一斤蔬菜和半斤水果。每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多樣彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果，相當于中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。

每一餐中，蔬菜應大約占所有食物重量的一半;在食堂吃飯時，蔬菜應占整個餐盤的一半;3口之家每天應攝入1-1.5千克的新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完;午餐、晚餐中，每餐應有兩個蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學物，在選購時，應至少占蔬菜總量的一半;研究發現，增加西藍花等十字花科蔬菜攝入，有助于防癌。

建議大家天天吃水果，3口之家一周應攝入4-5千克水果。在選擇上，芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果中胡蘿卜素含量較高;鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類中，維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇。經常吃蔬果可以增加抵抗力、預防疾病的發生發展。

為了增加吃蔬果的機會，建議把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在茶幾、書桌等看得見、容易拿到的地方，以便隨時可以吃到;家長應以身作則，增加蔬果攝入，注意培養孩子食用蔬果的興趣和行為;食堂和餐館應多提供蔬菜、水果拼盤等菜品，為消費者提供健康的選擇。

果中貴族，并非人人適合

“確認過眼神，是吃不起水果的人。”最近的水果價格一直比較高，網友直呼吃不起。但櫻桃、楊梅、荔枝這些果中貴族，真的適合你嗎？東南大學附屬中大醫院健康管理中心主任朱欣佚副主任醫師介紹，水果并非越貴越好，人的體質要與水果“性格”互補。如果選擇的水果的“性格”跟人的體質相一致，身體易受傷。一起來看看，你適合吃這些果中貴族嗎？

櫻桃

一句“有些人表面上光鮮亮麗，背地里卻連車厘子都吃不起”扎了多少人的心。可國產的櫻桃上市了，仍然不能“櫻桃自由”。朱欣佚介紹，車厘子是櫻桃的一種，營養成分差不多，富含豐富的維生素C及鐵元素，因此是補血佳品。但是櫻桃性溫，吃多了可能會上火，特別是體熱體質，上火的情況會更嚴重。另外，由于櫻桃口味酸甜，胃酸多的人盡量不食用。

荔枝

“一騎紅塵妃子笑”，再看看妃子笑的價格，就笑不起來了。雖然荔枝昧甜，但空腹時吃多了，容易低血糖。朱欣佚指出，荔枝的果糖含量很高，而果糖轉化為葡萄糖的時候要消耗大量的能量，易造成食用者低血糖。另外，荔枝是溫性水果，食用過多很容易上火，造成發燒、口腔潰瘍、便秘、牙痛等多種病癥。

榴蓮

“就是喜歡這個味兒！”一個不大的“金枕頭”就要三位數。雖說榴蓮有許多粉絲，但從醫學角度來看，榴蓮熱性極大，不宜多食。食用過多易加重一些感染性疾病，如喉咽炎反復發作。建議喜食者將榴蓮和山竹同時食用，山竹的寒性可以中和榴蓮的熱性。

楊梅

楊梅酸酸甜甜真好吃，但也真的好貴。朱欣佚說，楊梅性溫、偏酸，胃酸過多的患者應盡量少食。慢性胃炎、胃潰瘍患者，在食用楊梅的時候，最好選擇在飯后時分，不要空腹食用，以免引起胃酸分泌過多而導致病情加重。牙齒不好的人，也不建議食用，小心把牙酸倒。

枇杷

“五月枇杷滿樹金”，正是吃枇杷的好時節。雖說枇杷性寒，可清肺化痰，但不是所有的咳嗽都適用。朱欣佚介紹，如果是干咳或者是黃痰，建議食用枇杷來緩解咳痰癥狀;若咳痰較稀且白，則不適合吃枇杷。

蘋果

如今家常水果蘋果，也不平價了。雖說蘋果含有多種維生素、礦物質、糖類、脂肪等，有清熱止渴之功效，一般人群均可食用，是居家必備之良果。但因蘋果富含糖類和鉀鹽，不宜多吃。

西瓜

開著空調，吃著西瓜，這才是夏季。但看著西瓜的價格，以前論個買，如今只敢買四分之一了。朱欣佚強調，西瓜并不是人人都能吃，糖尿病患者、腎功能不全患者都要謹慎食用。另外，由于西瓜肉質寒涼，年邁體弱者多吃易發生腹痛或腹瀉，心力衰竭者和水腫嚴重的病人也不宜多吃。

（責任編輯：曹偉 責任校對：白玉磊）