中老年朋友健身鍛煉要量力而行

文/張乾

隨著人們自我保健意識的提高，運動健身也成了現代生活的一部分，不少人都舍得掏大把鈔票辦健身卡，尤其是那些有了經濟實力又感覺自己非常需要鍛煉的中老年人。可中老年人鍛煉要注意的問題挺多，一不留神就會造成運動損傷，人不服老可不行。

當一個人步入40歲的年齡段時，盡管他或她的實際年齡和身體狀況已經進入了這個年齡段，但是其主觀心理感覺卻往往還停留在20多歲這樣的低齡階段。許多中老年人的內心深處還存留著自己是20多歲時的感覺，這種不服老的心態也就自然反映到對待各種與年齡有關的問題上，鍛煉強度就是其中之一。然而，事實很快會證明，那些在過去輕而易舉就能完成的鍛煉項目，現在不但需要花上較大的氣力才能完成，而且還往往會引起身體各個部位意想不到的疼痛或損傷。

雖然中老年人保持朝氣蓬勃的精神狀態是一種積極的態度，但這不等于可以無視自己的身體已邁入中老年時段的事實。有醫學研究顯示，由于人們的健康意識不斷提高，喜愛鍛煉的人也越來越多，其中，不乏已進入40歲年齡段的人。遺憾的是，由于許多中老年人在鍛煉身體時往往以自己年輕時的標準為參考，所以鍛煉強度掌握不當，使得運動損傷的發生率大為增加。中老年人常遇的運動損傷大部分來自自行車、球類和跑步等運動，最常見的運動損傷部位為膝關節、踝骨、腰部和肩部。從運動醫學的角度來看，雖然變老的進程是無法避免的，但是運動損傷卻是可以通過采取措施來加以避免。

進入中老年并不意味著年輕時可以做的鍛煉都不能做，而是意味著在這個年齡段做這些鍛煉需要在強度和方式上根據自己身體狀況作適當的調整。例如，在春天天氣轉暖，有許多中老年人會加入春季鍛煉的行列中，然而，中老年人的體能對鍛煉的應對能力已較其年輕時發生了較大的變化，因此不能簡單地按照過去的標準進行鍛煉，應有側重地選擇一些適合自己目前體能的鍛煉，而且對鍛煉的強度應做比較嚴格的控制。

當人年輕時，往往不理會鍛煉時遇到的一些疼痛或損傷現象。但是，當人進入中老年后，鍛煉時出現的疼痛或損傷現象就應引起足夠的重視，因為這是需要調整鍛煉強度或方式的信號。總的來講，中老年人應選擇那些對肌肉和關節不會產生很大壓力的鍛煉項目，如每天打打太極拳，進行輕量級的力量訓練，隔日做做俯臥撐，以及做一些增加身體靈活性的鍛煉等。如果距離不是很遠的話，步行上下班都是不錯的鍛煉方式。

中老年人鍛煉的強度底線應該是不產生疼痛，不讓自己的身體發生損傷。千萬不要認為有了疼痛和損傷可以通過用藥甚至手術來解決，這樣的鍛煉因得不償失而不宜提倡。中老年人在選擇鍛煉強度時一定要擺正自己的心態，也就是說要承認一個很難讓人接受的事實，即中老年時段的體質已不能與年輕時的體質相比。與年輕人的鍛煉身體目的不一樣，中老年人鍛煉身體的目的只有一個：健身。當人進入中老年后，鍛煉時不但容易發生運動損傷，而且損傷部位的愈合時間也較年輕時要長，這是因為在這個年齡段，人體內的肌肉量出現明顯的流失，骨密度下降，肌肉和肌腱的彈性變得無力，關節部分也更經不起外部的沖擊。

當感到自己做某些運動已很吃力時，可考慮采用其他自己不覺很吃力的運動方式。盡管有些運動不適合中老年這個年齡段了，但是適合中老年人鍛煉的運動方式還很多。此外，中老年人在做鍛煉時，應注意以下事項：

一、鍛煉前一定要做熱身，即使自我感覺很舒展，也不要為此免去這一關鍵的預防功能。

二、不要當“周末英雄”。鍛煉需要循序漸進，持之以恒。與集中在周末進行“強化鍛煉”相比，每周分開鍛煉3～5次不但有利于身體健康，也可避免因鍛煉強度陡然增大而造成的傷害。

三、如果鍛煉是用鍛煉器械來進行的，應當購買高質量的鍛煉器械。劣質的鍛煉器械，雖在外表上與高質量的鍛煉器械十分相似，但由于采用的是劣質材料，往往容易導致意外傷害的發生。

四、注意身體對鍛煉的反應，如疼痛、腫脹、僵硬，這些都是調整鍛煉強度的信號。

五、10%加量金律，增加運動量，每周不應超過原運動量的10%。此外，增加運動量也不是無休止的，因為每個人的承受力畢竟是有極限的。

六、鍛煉內容多樣化。為了避免單一的運動方式可能對身體的某個部位造成的壓力和損傷，鍛煉的內容應多樣化，包括有利于心血管健康的鍛煉，力量訓練，以及靈活性鍛煉。在增加新的鍛煉內容前，應對該鍛煉的具體效果和自己體能的適應性進行仔細分析，不要盲目跟從。