“吃”對年齡：身體機能大作戰

文/安歌

無論是青年人還是中老年人，改善體形一直都是一個無關年齡的行動。大多數人健身都是為了鍛煉出更多、更結實的肌肉。事實上，肌肉的增加確實會大大提高人的身體素質，塑造完美的體形，年齡越大這些好處就越會顯現。

雖然訓練在為身體帶來刺激和改變方面占了最主要的一部分，但在飲食方面更應同步配合。根據年齡和目標調控飲食，才能更好地達到目的。

培養健康好習慣

身體狀態：這個年紀應該是一個人一生中靜止代謝率（RMR）最高的時候，肌肉和關節可以輕松活動。因為活動量大，再加上身體在該年齡段還在持續造骨，需要燃燒很多的熱量，所以新陳代謝的速度很快，人體可以通過均衡的飲食與規律的運動迅速恢復健康。

營養建議：攝入纖維和維生素。每天攝入足夠纖維可以避免體重增加，儲備維生素D可以令骨骼強壯。建議每天攝入3種蔬菜和2種水果，在補充營養的同時可以減少對垃圾食品的渴望。

改掉習慣：禁止節食。節食減肥有多種危害。首先，節食減肥的過程中，由于飲食量急劇減少，胃酸的分泌量尚多，會出現胃酸分泌過多，引起胃脘部脹痛、反酸噯氣的癥狀，如果持續時間較長，容易引起慢性胃炎、胃潰瘍。其次，節食減肥在短期內是有效的，主要通過減少攝入的熱量，消耗體內積存的脂肪從而達到減重的目的，但是脂肪細胞是有記憶的，如若停止節食，脂肪細胞多可在短時間內恢復，從而出現類似反彈的結果。

攝入海鮮護心臟

身體狀態：在這10年間人的生長激素生成得愈來愈緩慢，因此新陳代謝開始減慢，肌肉平均每年會減少1%，并以脂肪的形式儲存，心臟病的風險開始增加。在該年齡段想保持良好的肌肉可以做力量訓練。研究發現，力量訓練可以提高體內“好膽固醇”(高密度酯蛋白)的水平，使食物通過消化系統的速度增加56%，從而降低患大腸癌的危險。

營養建議：攝入Omega-3（中文稱“歐米伽3”，為一組多元不飽和脂肪酸）。Omega-3成份來源于海狗、魚類動物，有較強的調整血脂的作用。三文魚、牡蠣、金槍魚、鱒魚、鱈魚等富含此類優質脂肪，能夠幫助人體降低心臟病發生的風險。

改掉習慣：停止酗酒。酗酒的危害有很多，如果長期沒有節制的大量飲酒，對大腦臟器等都有損害。酗酒人群可能出現自控能力下降、腦細胞受損，嚴重的可能會出現人格的改變，對軀體也有影響，容易誘發心腦血管疾病、糖尿病等。對肝臟的損害也比較常見。

延緩衰老正當時

身體狀態：40歲后，中年人機體功能開始退化，激素水平降低，這不僅有神經退化的原因，更有肌肉流失的因素。在這個年齡段，人體的肌肉力量大約萎縮5%～10%，且肌肉流失的速度逐漸加快。同時還要關注大腸方面的問題。40歲后腿部肌肉的力量是生活質量的保障。拉力帶是幫助保持腿部力量的訓練器械，此外慢跑、爬山、游泳、騎車等也可達到改善人體代謝模式，提高心血管的能力等。需要指出的是，力量訓練和有氧運動須交錯進行。

營養建議：抗氧化劑。抗氧化劑能清除人體內過多的自由基，具有預防動脈硬化、老年癡呆癥和癌癥的作用。富含抗氧化劑的食物有南瓜、菠菜、番薯、橙子、葡萄、香瓜、番茄等等。

改掉習慣：避免攝入過多碳水化合物。高碳水化合物（主食）、低蛋白質是很多人的飲食結構。而實際上，碳水攝入過多對減脂、其他器官的危害遠大于脂肪攝入過量。如每攝入1克碳水化合物，身體就會駐留3克水分，碳水化合物高的食物會產生胃腸道氣體，使血糖迅速升高，增加患糖尿病的風險。

情緒穩定是關鍵

身體狀態：周圍已經有同齡人開始服用降低膽固醇的藥物，醫生也會叮囑少攝入鹽。在這個年齡段，每增加一歲，高血壓的風險就增加一分，同時肌肉、肌腱和關節可能會失去力量和靈活性。鍛煉是緩解或預防骨、肌肉和關節問題的好方法，但要根據自己的具體情況掌握鍛煉強度，要著重加強提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習，同時注意減輕對膝關節的壓力。

營養建議：補鉀。鉀是一種被人們大大低估的營養物質。它能夠削弱鈉在食物中的功效，從而平穩血壓。因此攝入深色蔬菜，如油菜、紫甘藍，或萵筍、芹菜、土豆等富含鉀的食物，有助于補充鉀。

改掉習慣：停止壓力性進食。在該年齡段，人們的壓力往往來源于工作，這可能與一旦失業很難找到新工作的原因有關。而工作上的壓力會導致情緒化進食，從而飲食不再注重營養搭配，甚至會因失眠而增加夜宵次數。

堅持不懈才健康

身體狀態：60歲以后，身體各項機能均明顯下降，年輕時若不注重保養，各種慢性病將接踵而來。在該年齡段，全身肌肉將降低30%，血液循環減慢，鈣質流失較快。但仍不能放棄運動，因為它可以讓人保持生活自理能力。日常應多參加集體課程，保持社交活動。體育鍛煉最好借助器械，從而減輕關節負擔，練太極有助提高靈活性和平衡感。

營養建議：多攝入蛋白質。日常鍛煉固然有助于留住身體的肌肉，對抗松弛，但營養攝入的時間才是關鍵。科學研究表明，每天分多次攝入蛋白質，比一頓飯全吃下去更能有效增肌。這樣做有助于維持較高的新陳代謝，從而防止體重增加。

改掉習慣：總吃同樣的東西。步入老年階段，味蕾會退化，進而影響食欲，一味地為了節省而追求吃光冰箱內儲存的食物，或單純為填飽肚子而吃飯，不注重營養均衡，會降低免疫，加速衰老。