健康行走

楊天琦

近兩年，在朋友圈曬步數、拼排名已成為很多人每日必做的“功課”，也有越來越多的人開始加入“暴走族”行列。與此同時，一些因不適當暴走而導致的疾病和問題也困擾著人們。

步行不等于暴走

早在1992年，世界衛生組織就提出21世紀的健康箴言：“最好的運動是步行”。

“與跑步等激烈運動相比，行走是一種安全有效的鍛煉選擇，適合各種人群。它能起到改善心血管功能、增強肌肉力量和保持身體協調性等作用。”國家體育總局運動醫學研究所體育醫院運動創傷外科主任周敬濱說。

從1968年到1994年，哈佛大學公共衛生學院的專家們對女性運動與生理的關系進行了長期追蹤研究，調查對象是72488名40～ 65歲的女性。研究報告指出，中老年女性每天快走30分鐘，可以有效預防糖尿病、心臟病、骨質疏松癥、中風以及某些癌癥。

刊登于《神經學》期刊的一項研究指出，鍛煉能改善大腦和神經，只要每周進行3次時間達到一小時的散步，就能“走”掉癡呆癥，甚至已經患老年癡呆癥的患者，也能逆轉。

英國紐卡斯爾大學在《澳洲醫學期刊》發表的研究也發現，每天走4500步以下的人群，平均每年住院時間為0.97天;每天走8800步以上的人群，僅為0.68天。

因為走路有種種好處，幾年前，暴走運動開始興起，暴走族的人數不斷攀升。暴走族們少則幾十人，多則上千人，呈方隊出行，行走路程一般為幾公里至十幾公里。

步行不等于暴走。“手臂要甩起來，高度和地面平行，步伐要大，要踩著音樂的點走，最重要的是不能掉隊，不然影響整個方隊的前行。”暴走族這樣總結暴走的技巧。

“暴走這樣的運動在國外已流行多年。相比在健身房的鍛煉，這種室外的有氧運動可能會讓參與者更有興趣。在一些人少、車少、開闊、含氧量高的地方，比如公園、步道等進行這樣的運動，對于心肺功能的鍛煉是有一定的好處的。”國家體育總局運動醫學研究所主任醫師馬云告訴本刊記者。

但她也強調，在室外走路，要考慮環境因素，霧霾天氣、紫外線過強的時候都不適合，而在一些車水馬龍的城市道路上進行暴走，除安全令人擔憂外，也會因吸入過多汽車尾氣而對健康產生危害。

暴走需量力而行

對于暴走族抱團暴走的行為，周敬濱并不認可。拋開道路安全因素不談，每個人的身體狀況都不同，適合走路的時間和強度也因人而異，整齊劃一、步調一致的走路方式，并不一定適合所有人。如果為了跟上隊伍而勉強，很有可能產生嚴重的副作用。

“量力而行、循序漸進、適可而止”，這是記者采訪的幾位專家給暴走族們的共同建議。

“比如一些運動達人，常年堅持馬拉松等戶外運動，這樣每天走上20000步是沒有問題的，而一些參加運動時間不長的人，如果突然暴走，大幅度加大運動量，則可能發生意外。”馬云說。

實際上，暴走普遍存在時間過長、走得過快的問題，剛開始，磨損的是軟骨和半月板，進而會磨損骨組織，久而久之，還易造成髖和膝部位的骨關節炎。動輒幾萬步的暴走對足部跖骨也易造成微損傷，久而久之甚至可能導致疲勞性骨折。除了關節的磨損，長期暴走還可能對膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成損害。即便步數不多，如果走路的姿勢不太正確，仍可能造成腳外側的損傷，出現腳外側疼痛。

周敬濱的門診就常常會接待一些因暴走或其他過度運動而導致關節、韌帶、骨骼損傷的病人。周敬濱會建議患者，運動時可以適當減慢行走速度，或者減少運動時間和運動量。

“過度肥胖的患者、患有明顯關節疾病或心腦血管疾病的中老年人，以及骨質疏松的人群，尤其要注意行走的時間和強度，否則可能加重疾病。”馬云提醒道。花式暴走并不適合所有人

在一些暴走族中，各種花式暴走也很流行，有上下樓梯走、倒著走、用力甩手走、鵝卵石走等。

而在專家們看來，這些花式走法并不適合所有人。比如，長期上下樓梯可能會對中老年人的膝關節造成磨損;而大力甩手走會造成上肢供血不足、出現酸麻等癥狀。

從運動科學和醫學的角度來講，沒有證據表明倒著走對健身更有益處，反而中老年人由于控制能力比較差，倒著走更容易摔倒，造成不必要的損傷。

也有試驗表明，在鵝卵石上走路，人的膝關節受力不均勻，而且不平的路面易造成足部和膝關節的損傷。

即使在平地走路，膝關節承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關節的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

因此，馬云特別指出，對于選擇走路作為鍛煉方式的人來說，一雙緩沖性能好且舒服的慢跑鞋必不可少。相比日常穿著的普通鞋子，專業跑步鞋在設計時就考慮了對足部的保護，一雙彈性較好的運動鞋還可以緩沖在地上行走對骨骼和膝關節造成的沖擊，避免長期走路帶來的慢性關節損傷。尤其是糖尿病人，選擇一雙合適的鞋子至關重要。