“新冠疫情”期間健康人群如何運動健身

摘? ? 要：2020年春節期間，一場突如其來的疫情，讓大家被迫關在家里出不了門。新冠肺炎疫情在全國迅速蔓延，隔離防控措施大幅降低了居民的健身鍛煉方式，，但連續關在家或單位，不通風，又不運動的話，反而容易生病[1]。強健的體魄使我們對抗疫情的資本，體育鍛煉可有效增強人體各器官系統的生理功能和適應能力。此外，長期規律的體育鍛煉還可增強機體的免疫監視能力，起到抗炎作用，降低眾多慢性疾病的發病風險，提高人群普遍體質健康水平和防病抗病能力等。那么“疫情”期間應該如何去運動健身、應該采取什么樣的方式，在運動健身的時候都有哪些需要注意的地方呢，這就需要我們去研究。

關鍵詞：“新冠疫情”期間; 健康人群;在家;鍛煉健身

一、運動環境的選擇

現如今，運動健身已經成為人們的生活日常，但突如其來的疫情讓人們失去了很多的鍛煉方式和場所，人們平時常去的廣場舞、健身房等不再適合特殊時期的運動健身。疫情期間大家還是可以通過適當的運動方式在家里進行鍛煉，即使出門去公園等空曠的環境跑步也沒有問題。在家鍛煉時要選擇客廳或陽臺等這種相對比較開闊的地方進行鍛煉，避免碰撞而造成傷害;運動時還應該適當的打開窗戶等通風[2]。選擇戶外運動時應該選擇相對比較空曠、人流量小的地方進行運動健身，并帶上口罩，做好適當的防護。

二、運動時間和時長的選擇

由于季節的交替，氣溫越來越高，中午比較不適合戶外運動鍛煉。戶外運動可以選擇早晨，那時候空氣清新，污染比較低。在室內運動則可以根據家里的具體情況選擇適當的時間，但飯后1小時不適應劇烈運動。

一般情況選擇有氧運動，每周運動3-5次，每次運動時間為30分鐘到45分鐘，有氧運動達到這個運動強度和時間，就可以提高體內激素水平，達到提高心肺功能和免疫力的效果，從而提高防病、防傷的能力。

三、科學的選擇運動方式

隨著鐘南山院士的號召影響，“參與運動、增強體質”成為社會廣泛共識;另一方面被疫情“憋久了”的運動愛好者開始尋找新的參與模式，如今是信息時代，網絡上各種各種健身視頻和線上健身APP都非常多。這讓人們對運動健身方式、方法和健身器械的選擇面也非常的廣泛，但不合理的運動健身方式和運動量都會對身體造成運動傷害;因而要根據自身情況選擇適合的運動方式進行運動。

（一）合理的運動負荷

運動健身有別于競技運動，運動健身是為了使身體產生良性的生理、生化反應，從而達到強健身心的效果。大量研究表明中等強度的負荷是運動健身比較有限的方式，因此運動健身時應把握適度的運動量和運動強度。一般每周運動3-5次，每次運動時間為30分鐘到45分鐘最為適宜，時間可根據具體的練習強度而調整，不同的年齡階段和不同的身體狀況也應該選擇不同的練習強度。運動強度控制的最簡便易行的方式是通過心率監控來控制、調節運動負荷的強度。健康的年輕人（20-30歲）運動時心率一般控制在每分鐘140-160次之間;40-50歲的健康人群運動運動中心率一般控制在每分鐘分鐘120-135次;60歲以上老年人運動時心率應控制在每分鐘100-124次次之間.

（二）運動方式的選擇

由于疫情的特殊情況，不能選擇人群聚集的運動方式，如跳廣場舞、去健身房等集體運動方式。信息時代的到來讓人們的資訊非常的快捷方便， 網絡上各種各種健身視頻和線上各種的健身APP也很多，但如何選擇適合自己的運動方式也很重要，有些人沒有正確的選擇適合自己的運動方式，而是一味地跟著一些視頻進行練習，練習，而容易造成各種運動傷害。

在選擇運動方式時，應根據運動者的年齡、體質因人而異。一般來說，20-30歲的人群可選擇強度稍大、具有一定沖擊力的有氧運動項目進行練習，比如在空曠的公園等地方長跑、障礙跑等，在家練習拳擊、跳繩、沖擊力較大的有氧健身操等;30-40歲的人群可以選擇在人少的地方爬山、獨自踢足球等戶外運動，也可選擇中等沖擊力的健身操或強度較大的瑜伽等運動方式;40-50歲的人群可選擇騎自行車、慢跑或爬臺階等運動方式;50-60歲的人群可選擇快走、低沖擊力的健身操、瑜伽、太極拳等運動方式;60歲以上人群可選擇些輕慢、平緩、運動量不大的運動項目進行練習，如散步、練太極等項目。

（三）運動時的熱身和放松

熱身運動又稱為準備運動，是指在主要的身體活動前，以較輕的活動量先行活動身體為后面較強的運動做準備。熱身是任何運動訓練的重要組成部分，重要性在于可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險系數，熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。所以在運動前一定要先熱身。

放松運動又叫整理運動是指在進行激烈的運動或者比賽后所做的緩解放松運動，使人體從運動中的緊張狀態過度至安全狀態。如果不做整理運動而突然完全靜止下來，那么，身體的靜止姿勢首先就妨礙了強烈的呼吸運動，影響氧的補充。同時也必然影響靜脈血的回流，心臟血液的輸出量因而減少，血壓必然降低;由于重力的影響，血液不容易送到頭部，甚至可能造成暫時性的腦貧血，產生一系列的不良感覺，如惡心，嘔吐，心慌，面色蒼白，甚至暈倒等。

因而在運動是一定要先做熱身運動，而運動結束后一定要進行放松。

四、注意運動后的個人衛生

疫情期間運動后，特別是戶外運動后一定要做好個人衛生，洗手、洗臉及對裸露的皮膚進行清洗、消毒，所穿的衣物也要進行清洗、消毒.

參考文獻：

[1]黃海燕 疫情之下“新需求”呼喚體育產業“新變革” 中國體育報2020.02.20

[2]魏曉光等 淺析”非典”時期的健身活動 安徽體育科技2003.24（3）

[3]彭湘安等 淺析健身運動與預防”非典” 軍事體育學報 2003.22（3）

[4]翟菜花 為什么說疫情過后運動健身領域會觸底反彈 新浪體育綜合 2020（3）

[5]戴斌 面對疫情該如何健身？聽聽運動醫學專家怎么說 寧波晚報 2020.01.29

[6]王斌等 體醫結合：疫情防控的新途徑 中國社會科學網2020.02.17

作者簡介：湯薇（1978年11月-），女，民族：漢，籍貫：四川省資中縣，學歷：大學本科，職稱：副教授，畢業學校：成都體育學院，畢業專業：體育教育，研究方向：體育教育教學，工作單位：綿陽師范學院。