瘦肚子的走路法

◎ [日]川村昌嗣

如果提到可以輕松做到的有氧運動，最典型的就是走路了。只要一邊走一邊收腹挺肚，就能讓腹肌得到鍛煉，減少皮下脂肪和內臟脂肪，讓肚子輕松舒暢。這種方法瘦肚既簡單，又不反彈。

通常，收腹時腹肌用力，挺肚時則放松力氣。收腹走路瘦肚法的要點是，挺肚時腹肌也用力。

經常把注意力放在運動腹肌上，就能增加肌肉的熱量消耗。活動腹肌的動作強度較小，屬于有氧運動，消耗的是血液中的脂肪酸，而脂肪酸的供給來源是貯存在脂肪細胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入血液中，是從腹肌周圍開始的，所以肚子周圍的脂肪最先減少。

另外，收腹走路瘦肚法對改善和消除便秘也非常有利。腸道被前后活動肚子產生的震動所刺激，停滯了的糞便開始向肛門方向移動。

為了運動腹肌，腰部也需要用力，腰背部的肌肉同時得到了鍛煉，使不少人的腰痛得到緩解。但是，容易腰痛的人，或者腰背部的肌肉不太強健的人，實施此方法有使腰痛加重的風險。實施收腹走路瘦肚法時，要根據自己的身體狀況調節活動腹部的節奏。

基本的收腹走路瘦肚法是：先從右腳開始，第一步收腹，第二步挺肚。挺肚時，不要利用反作用力，要有意識地用腹肌發力。呼吸最好不要與活動腹部連動。一步一呼吸有困難，習慣將腹部動作和呼吸連動的讀者，請按照下面介紹的四步式收腹走路瘦肚法練習。

四步式收腹走路瘦肚法

第一步，邁出右腳，收腹。

第二步，邁出左腳，保持收腹狀態不變，習慣以后，向上提起腹肌的效果會更好。

第三步，邁出右腳，同時腹肌用力，用和收腹時一樣的力量挺肚。

第四步，邁出左腳，更加強烈地用力挺肚。

以前，日本電視臺《世界上最想上的課》節目里有一個《腹部內外減肥》的欄目，出演的各位嘉賓一邊喊著“挺肚、挺肚、收腹、收腹”的口令，一邊練習四步式收腹走路瘦肚法。因為這個口令朗朗上口，電視節目便按照先挺肚的順序進行指導，而這里介紹的收腹走路瘦肚法，則是先從收腹開始。

這個方法如果再升一級，就是“挺肚、挺肚、收腹、提起”的訓練，難度較前者稍高。

我曾經讓參加節目的嘉賓WAKUWAKU先生和三矢雄二先生嘗試四步式收腹走路瘦肚法。WAKUWAKU先生在節目之后繼續踐行此方法，體重由69.5千克降到66.1千克，腰圍也由94厘米減少到89厘米，成功地消除了代謝綜合征。

一步式收腹走路瘦肚法

腹部動作和呼吸不連貫，或者基本的收腹走路瘦肚法不能滿足需要的人，可以嘗試這種方法。

第一步，邁出右腳，同時把肚子往內縮（收腹），腳落地時立刻把肚子向外凸起來（挺肚）。

第二步，邁出左腳，再次把肚子往內縮（收腹），落地時立刻把肚子凸起來（挺肚）。由于利用了反作用力，活動腹部會給腰部額外地增加負擔，有引發腰痛的風險。因此，實施一步式收腹走路瘦肚法，收腹挺肚時，務必適當調節力量的分配。

收腹扭腰走路瘦肚法

第一步，邁出右腳，同時用力提起右側的腹肌。

第二步，邁出左腳，用力提起左側的腹肌。

我把這個方法命名為“收腹扭腰走路瘦肚法”，是每邁出一步交替提起左右腹肌、難度稍高的走路方法。2012年末，我開始實施這個收腹扭腰走路瘦肚法。剛開始的時候，因為下班回家太累，我只在上班的時候收腹走路，此外沒有做其他特別的運動和肌肉訓練，但半年左右腹部就出現了肌肉塊。在2013年10月2日北海道電視臺播出的《現在就心動》節目中，我的腹肌已經非常明顯了。2015年8月，我還保持著一樣的狀態。