優(yōu)質(zhì)睡眠的全新秘密

陳薇

數(shù)字發(fā)現(xiàn)

67%的女性反映有睡眠問題。

52%的女性表示在工作緊張時(shí)，她們會(huì)選擇犧牲睡眠。

40%的受訪者表示白天會(huì)精力不集中，昏昏沉沉。

80%的職業(yè)女性反映患有不同程度的疲勞癥。

優(yōu)質(zhì)睡眠超級(jí)糾錯(cuò)

在通往優(yōu)質(zhì)睡眠的路上，總是謠言四起。被失眠折磨已久的你病急亂投醫(yī)，身體成為謠言的試驗(yàn)田，最終夜不能寐。我們帶領(lǐng)你糾正10大睡眠錯(cuò)誤，現(xiàn)在改變，現(xiàn)在立刻就變年輕。

1.用“長(zhǎng)時(shí)間的小睡”來補(bǔ)充睡眠

糾錯(cuò)：白天睡太久，特別是下午4點(diǎn)過后，或在晚上看電視時(shí)，幾個(gè)簡(jiǎn)單的雞啄米式的打盹，就能毀掉你良好的睡眠節(jié)奏，讓你和一個(gè)晚上安恬的睡眠說再見。

解決：小睡時(shí)間不超過30分鐘。如果小憩是絕對(duì)必須的，那么你就要確定一天只能一次，并且要在下午4點(diǎn)之前。通常，短時(shí)間的休息不會(huì)影響睡眠。實(shí)際上，午飯后半小時(shí)或20分鐘的午休，只要在4點(diǎn)之前，對(duì)大多數(shù)人還是有益的。

2.被打亂的睡眠節(jié)奏

糾錯(cuò)：我們常認(rèn)為可以通過在下一個(gè)夜晚早點(diǎn)上床來彌補(bǔ)失去的睡眠，但是生物鐘調(diào)節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴(yán)格的作息之上的。我們?cè)谥苣┌疽梗谕诮酉聛淼臅r(shí)間里補(bǔ)上睡眠，或者是利用周末的時(shí)間來彌補(bǔ)這周不足的睡眠，這兩種做法都打亂了身體的節(jié)奏，特別是熬夜的周末，更容易引起接下來工作日的失眠。

解決：制定一個(gè)計(jì)劃，并且嚴(yán)格遵守每天準(zhǔn)時(shí)起床、睡覺，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。我們的身體會(huì)因?yàn)橐?guī)律的生活而備感舒適，并且，一個(gè)保持不變的睡眠習(xí)慣對(duì)于生物鐘的增強(qiáng)是再好不過了。每天在同一時(shí)間醒來或睡去，更有利于保持一個(gè)不變的睡眠節(jié)奏，同時(shí)提醒大腦在特定的時(shí)間釋放睡眠或清醒激素。

3.沒給睡眠做準(zhǔn)備

糾錯(cuò)：希望身體從全速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)到完全停頓而沒有減速緩沖，這是不現(xiàn)實(shí)的。我們的身體需要時(shí)間制造所謂的神經(jīng)傳遞素來向大腦睡眠中心發(fā)送反饋信號(hào)，大腦將分泌睡眠激素，讓你有打盹的感覺。

解決：花一些時(shí)間慢慢入睡。制造一個(gè)人工的“電器落日”，晚上10點(diǎn)過后，就別捧著手機(jī)了，關(guān)掉所有電器，這些東西對(duì)大腦的刺激很大，能讓你很長(zhǎng)一段時(shí)間里保持清醒。在你入睡前的一個(gè)小時(shí)，先把電燈的亮度調(diào)暗，洗個(gè)熱水澡，聽一些令人安靜的音樂，做一些恢復(fù)性的瑜伽和放松動(dòng)作，讓你的身體與心理都準(zhǔn)備入睡，把一切阻止你睡眠、讓你分心的東西（生理上或心理上）統(tǒng)統(tǒng)拿走。

4.沒有給身體傳遞適當(dāng)?shù)乃咝盘?hào)

糾錯(cuò)：我們的身體很大程度上依靠外界信號(hào)來調(diào)節(jié)什么時(shí)候該睡什么時(shí)候該醒，而最基本的信號(hào)就是外界是亮還是暗。但是我們工作生活在一個(gè)人工點(diǎn)亮的世界，常常忽略了最明顯的規(guī)律：自然的太陽光。我們睡覺時(shí)，肌體需要一個(gè)完全黑暗的環(huán)境來分泌一種重要的睡眠激素——褪黑素。而我們的臥室常常不是完全黑暗的，因此影響了睡眠。

解決：夜晚，讓你的臥室盡量黑暗，找出你臥室中發(fā)亮的罪魁禍?zhǔn)祝喊l(fā)著紅光的鬧鐘顯示，你手機(jī)或充電器上的紅色指示燈，電腦顯示屏，無繩電話指示燈，DVD時(shí)鐘和計(jì)時(shí)器。即使是最微弱的一點(diǎn)亮光，也會(huì)影響松果腺分泌睡眠激素，并因此影響你的睡眠節(jié)奏。隱藏或移走鬧鐘，遮蓋所有電子設(shè)備的亮光。如果窗戶對(duì)著亮光，就要使用暗色或不透光的布簾。如果以上這些做不到，那就戴個(gè)眼罩吧！如果你在半夜醒來去衛(wèi)生間的時(shí)候，也盡量保持燈是熄滅的。

5.睡前吃提煉的谷物或甜點(diǎn)

糾錯(cuò)：這些都是新陳代謝的擾亂者，提升血糖，給一些維持全身激素平衡的器官帶來壓力。這些激素的擾亂者影響了你的睡眠周期，讓你因?yàn)榧に氐牟▌?dòng)而在夜晚頻繁醒來。

解決：如果你必須要吃，那么就吃些高蛋白的食物吧！睡前盡量不吃最好，要吃最好是高蛋白的，它不僅會(huì)阻止睡眠的擾亂者，而且還能提供色氨酸——制造褪黑素所必需的氨基酸。

6.服用安眠藥入睡或保持睡眠

糾錯(cuò)：安眠藥掩蓋了失眠的問題，并沒有解決失眠的深層次問題。很多關(guān)于睡眠的研究都發(fā)現(xiàn)：無論是處方藥還是非處方藥，長(zhǎng)期來看都是有害的。它們都有高度的易上癮性，并且有潛在的危險(xiǎn)。對(duì)于短期失眠者，也許需要些安眠藥，但是服用一段時(shí)間后，它們只會(huì)讓失眠的狀況更糟糕。如果你已經(jīng)服用安眠藥一段時(shí)間，請(qǐng)求醫(yī)生幫你制定一套養(yǎng)生的方法，脫離對(duì)它們的依賴。

解決：學(xué)會(huì)放松的技巧。拋開身體的因素，壓力應(yīng)該是導(dǎo)致睡眠紊亂的頭號(hào)殺手。暫時(shí)性的壓力就會(huì)導(dǎo)致慢性的失眠和睡眠節(jié)奏的紊亂。許多人問為什么他們不能使全速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦歇息，以至于無法入睡。做些深呼吸練習(xí)吧！以及瑜伽或冥想、一些恬靜的事情，這些都有助于使你的大腦寧靜，減輕驚恐與擔(dān)憂帶來的壓力。

7.躺在床上巴望著早點(diǎn)入睡

糾錯(cuò)：如果你在三四十分鐘內(nèi)還沒入睡，那么再多一個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)的時(shí)間也無濟(jì)無事，你或許錯(cuò)過了睡眠之門開啟的時(shí)刻。睡眠之門像是特定的一段讓你入睡的時(shí)間，研究人員發(fā)現(xiàn)：每個(gè)晚上，我們的大腦都經(jīng)歷著幾個(gè)相同的睡眠周期，這些周期持續(xù)時(shí)間從90分鐘到120分鐘不等，在每段循環(huán)的開始階段，睡眠之門都會(huì)開啟，睡眠之門關(guān)閉時(shí)，你是無法入睡的。

解決：順著睡眠之門的開啟時(shí)間。如果你在45分鐘后還不能入睡，那就起床走出臥室，讀一本書，做做瑜伽，或做一些能讓人安靜的活動(dòng)。活動(dòng)1個(gè)小時(shí)，然后再嘗試去睡覺。如果堅(jiān)持躺在床上，只能帶來更大的壓力而不是睡覺。睡眠就像沖浪，你需要追逐睡眠的波浪。

8.把睡眠當(dāng)做一個(gè)問題

糾錯(cuò)：通常關(guān)于睡眠的事情想得越多，越影響你的入睡能力，解決失眠的一些策略也常常成了你失眠的原因。擔(dān)心你無法入睡，又導(dǎo)致更糟糕的睡眠問題，這常常形成惡性循環(huán)。其實(shí)睡眠就像生活中很多事情一樣，要放得開，讓它順其自然，像呼吸一樣，很自然地發(fā)生，不用刻意去思考。

解決：放松自我，順其自然。用時(shí)間來進(jìn)行呼吸練習(xí)或者靜靜地冥想。但要清楚你是怎么吃的，吃些什么，進(jìn)行了什么治療，什么東西與什么活動(dòng)影響了你的睡眠周期。通過把注意力集中在身體上來增強(qiáng)意識(shí)，充分利用睡前的時(shí)間，而不是沮喪自己怎么又睡不著。

優(yōu)質(zhì)睡眠的黃金方案

如何才能睡個(gè)好覺，如何提高睡眠質(zhì)量，也許你已經(jīng)找到了某一個(gè)方法，讓你擺脫了失眠的困擾。也許，你還在忍受著失眠所帶來的痛苦。以下9條來自國(guó)際睡眠協(xié)會(huì)最新的睡眠建議和策略，希望讓你每天能睡個(gè)好覺。

1.遠(yuǎn)離震耳欲聾的鬧鐘

沒有人愿意在惡魔般的嗡嗡鬧鐘聲中下床，但是我們睡著時(shí)大腦會(huì)忽略所有輕微的聲音。用輕微的鬧鐘聲音解決這個(gè)嗡嗡作響的劊子手吧。如果是從深睡眠中被鬧鐘叫醒，人的短期記憶能力、認(rèn)知能力，甚至是計(jì)算技能都會(huì)受到顯著影響，這些能力最多為正常狀態(tài)的65%，與醉酒者相當(dāng)。而且在此后的一段時(shí)間內(nèi)，人還會(huì)出現(xiàn)心慌、情緒低落，感覺沒睡醒和懸空等不適。

2.讓褪黑素盡情地來吧

天色轉(zhuǎn)暗，人體就開始釋放褪黑素。這種激素抑制神經(jīng)系統(tǒng)，使體溫下降并降低人體集中注意的能力。簡(jiǎn)言之，褪黑素能使我們疲倦。長(zhǎng)期以來，褪黑素被視為延緩衰老過程的有效招數(shù)。下次想有個(gè)好睡眠，就要確保你的房間漆黑一團(tuán)。

3.保持身體溫度

身體在溫暖狀態(tài)下入睡所需的時(shí)間可被縮短，容易進(jìn)入深睡，對(duì)睡眠質(zhì)量有顯著改善。晚飯后約1個(gè)半小時(shí)入浴，睡前泡腳都會(huì)使身體由內(nèi)而外得到充分溫暖、放松，此時(shí)臥床休息是最明智之舉。能否迅速入睡與被窩溫度也有非常密切的關(guān)系。據(jù)研究，被窩溫度在32℃～34℃時(shí)最容易入睡。

4.根據(jù)睡姿挑枕頭

最容易令人入睡的，一定是自己習(xí)慣的睡姿。在買枕頭時(shí)，不妨用自己的習(xí)慣睡姿試用—下。睡眠專家建議，最好選擇較有承托力的材質(zhì)，枕頭要能夠有效承托及緊貼整個(gè)頭部和頸項(xiàng)，并能維持頸椎的正常弧度。對(duì)于失眠的人來說，可以嘗試一下用天然植物作填充的枕頭，比如中草藥、蕎麥、艾葉、決明子、薰衣草等等，這類枕頭氣味香，對(duì)舒緩疲勞和助眠有很大作用。

5.選對(duì)睡衣好睡眠

易起靜電的睡衣，可能會(huì)誘發(fā)皮膚瘙癢，甚至妨礙血液循環(huán)。比較理想的睡衣是針織睡衣，因?yàn)檫@種睡衣既輕薄柔軟，又有一定的彈性。原料質(zhì)地最好是全棉或以棉為主的合成纖維，因?yàn)槊蘖衔鼭裥詮?qiáng)，可以很好地吸收皮膚上的汗液。而且棉質(zhì)睡衣柔軟、透氣性好，可以減少對(duì)皮膚的刺激。

6.床單也有睡眠pH值

美國(guó)潘托內(nèi)色彩研究所所長(zhǎng)利阿特麗絲·愛斯曼表示，早晨一睜開眼，就能看到鮮艷明亮的色彩，有助于提高腎上腺素水平，從而趕走困頓，精力充沛地投入一天的工作生活。紅色、橙色、黃色，或紫紅色的枕頭、毛毯、被單，或一件色彩亮麗的藝術(shù)品，都會(huì)有提神作用。此外，美國(guó)《預(yù)防》雜志也報(bào)道：pH值過低的床單，將會(huì)破壞人體皮膚的保護(hù)屏障，使細(xì)菌更容易繁殖。而甲醛含量超標(biāo)和容易掉色的床單對(duì)健康的損害更大，長(zhǎng)期接觸甚至可以致癌。

7.要濕度，更要適度

美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)表示： 室溫在20℃～25℃人的新陳代謝水平穩(wěn)定，身體受到的刺激最少，睡眠時(shí)間最多。睡眠時(shí)由于后半夜體溫調(diào)節(jié)差，所以溫度變化對(duì)后半夜睡眠影響較大，故臥室溫度最好能控制在20℃～25℃。一般來說，濕度以50%～60%最為適宜，夏季室內(nèi)濕度超過70%時(shí)，可加強(qiáng)通風(fēng)予以改善。冬天濕度低于35%時(shí)，可噴些水或睡前把一盆水放在室內(nèi)。如用暖風(fēng)機(jī)時(shí)，可采用加濕器，通過熱氣蒸發(fā)，以提高室內(nèi)濕度。

8.有味道的夢(mèng)才完美

香熏助你好睡眠。薰衣草精油具有良好的鎮(zhèn)靜作用，常被用來治療失眠。調(diào)查顯示，人嗅覺的敏感程度比味覺高出一萬倍。臨睡前將一滴具有安神作用的薰衣草精油滴在面巾紙或手帕上，置于枕邊，不僅能使人迅速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，還可以起到減輕疲勞、松弛神經(jīng)的作用。

9.好床墊讓人越睡越美

很多人認(rèn)為硬的床墊好，其實(shí)是個(gè)錯(cuò)誤。體重輕的人要睡軟些的床，體重重的人睡硬一些的，軟和硬其實(shí)是相對(duì)的。太堅(jiān)硬的床墊不能均衡承托身體所有部位，承托點(diǎn)只會(huì)集中在身體較重的部位，如肩膀和臀部。由于這些部位受到特別大的壓力，導(dǎo)致血液循環(huán)不佳，難以入眠。反之，如果床墊太軟的話，會(huì)因承托力不足而導(dǎo)致脊椎不能保持平直，背部肌肉因而在整個(gè)睡眠過程中都會(huì)無法充分放松休息。研究發(fā)現(xiàn)，一般以70公斤作為體重的分界線，來選擇床墊的軟硬度。

睡眠問答

Q：為什么睡眠越少，人就越容易發(fā)胖？

A：“要想瘦，少睡覺”，這幾乎是每個(gè)想減肥的人都信奉的“圣經(jīng)”。然而，睡眠越少，人就越容易發(fā)胖。每晚睡眠不足4小時(shí)的人，比每晚睡7～9小時(shí)的同齡人，發(fā)胖的幾率高73%。睡眠不足導(dǎo)致了人體內(nèi)某種激素的分泌減少，而這種激素能讓肌體每天多消耗1000千卡的熱量。當(dāng)女人缺乏睡眠，體內(nèi)的生長(zhǎng)激素會(huì)激增，這種激素會(huì)讓人食欲大增;而同時(shí)體內(nèi)的“瘦素”水平會(huì)下降，這種“瘦素”負(fù)責(zé)給人發(fā)送“飽腹”信號(hào)，它的減少意味著你對(duì)是否已經(jīng)吃飽的感知度會(huì)降低，容易進(jìn)食過量。

Q：理想的睡眠時(shí)間是多久？

A：人們一直在告訴你應(yīng)該睡8小時(shí)，其實(shí)一點(diǎn)根據(jù)都沒有。我們?cè)谒呖崎T診部最常見的病人都是睡得太多。他們認(rèn)為，應(yīng)該睡8～9個(gè)小時(shí)，因此一定要花這么久的時(shí)間待在床上，這樣的結(jié)果是很難進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)或者是半夜就醒了。根據(jù)研究顯示，那些每晚睡覺時(shí)長(zhǎng)在6.5～7.5小時(shí)的人最長(zhǎng)壽。那些睡眠超過8小時(shí)或者低于6.5小時(shí)的人，壽命會(huì)短很多。睡得太多和睡得太少的人都有很大的健康風(fēng)險(xiǎn)。