想減肥主食應該怎么吃

沈航毅

主食在飲食結構當中占總能量的55%～65%。歷史以來祖先們這樣規定是有一定道理和根據的，但是很多愛美的女孩為了減肥而把主食給停了，這個做法對不對？下面就來分析主食的重要性。

主食作用

主食的作用非常多1. 供給能量和儲存能量來維持人體各種活動及行為，2. 構成組織及重要生命物質參與細胞的組成和多種活動，比如每個細胞都含有碳水化合物。3. 節約蛋白質。4. 抗生銅作用脂肪分解產生能量需要碳水化合物的參與。5. 解毒作用;葡萄糖醛酸是一種重要的解毒劑，可以保護肝臟。6. 增強腸道功能對不同結構的主食帶來不同反應。

不吃主食可取嗎

從不吃主食減肥的角度說說吧。人變得越來越胖是什么原因呢？就是總能量過剩引起脂肪堆積造成，有些人直接走進了誤區，如主食提供能量最多，所以對減肥不利。

最大敵是主食，就直接不吃主食了，但有沒有想過不吃主食的危害呀，若不吃主食，首先是燃燒脂肪缺失了能量來源，因為燃燒脂肪轉變成能量過程需要主食食成分碳水化合物的參與，如果缺少碳水化合物，脂肪不能完全燃燒，就會產生酮體引起銅血癥、酮尿癥，表現為嘴里面有爛蘋果味等。

如果脂肪消耗完了是不是用蛋白質提供能量來消耗呀？蛋白質是構成我們人體重要物質，全身上下沒有一個部位不含蛋白質的，所以蛋白質轉變成能量供給人體的話，就相當于把高檔的木頭當柴燒了，比如膠原蛋白流失皮膚松弛容易出現皺紋等等，所以愛美女性不僅身材要美麗更需要臉面健康美麗。主食越來越精越來越白了，吸收的快了，胖的也快了，那怎么吃主食？我們來看吸收消化機理。

消化吸收機制

主食的主要成分（碳水化合物）是給人體提供大部分能量。碳水化合物分為單糖、雙糖、糖醇、寡糖、多糖等成分，它最后都變成單糖被吸收利用，因為它們分子結構的不同消化速度及吸收部位都不同，比如單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）直接消化吸收在小腸上段，如多糖尤其是非淀粉（膳食纖維），在胃里停留的時間長而且通常在小腸消化不完，到大腸發酵進一步消化，一部分被吸收，一部分刺激腸道蠕動通過糞便排除體外。因此主食結構不同，決定了能量多不多的問題。

怎么吃主食合理

1. 保證主食的攝入。上面多次強調了不吃主食的危害，因此攝入主食是必須的。

2. 少精多粗。米粒結構分為谷殼層、谷皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。精米是把谷殼、谷皮及谷胚都去掉只剩下胚乳部分，胚乳部分沒有太多對人體有益的營養素，如礦物質、維生素、蛋白質、膳食纖維，而是含有大量淀粉。淀粉是什么？是很快消化吸收利用的碳水化合物并很快轉變成能量。但粗糧是把最外層去掉，留下了很多對人體有益的營養素膳食纖維、B族維生素、礦物質、維生素E等抗氧化的物質，所以吃粗糧不僅抗氧化，對于肥胖的人來說更是好上加好，因為B族維生素跟能量代謝密不可分，再加上膳食纖維對排便非常有幫助，粗糧有燕麥、小米、高粱、紫米、麥麩、蕎麥等。

3. 一部分主食換成雜糧。雜糧是指的雜豆類，比如是綠豆、紅豆、眉豆、蕓豆、花豆、豌豆等作用于二米飯，粥等做法來當作主食。

4. 薯類代替主食。很多長輩都不知道把薯類當作主食吃，包括我在內，小時侯經常主食是米飯用土豆絲當菜吃，尤其是前段時間給一個胖阿姨說吃薯類當主食達到減肥，結果胖阿姨說不對，我從小就吃紅薯長大還那么胖！其實是這樣的，薯類可以代替主食，為什么沒歸納在主食里面呢？是因為它的營養跟蔬菜類似，比如它低脂肪，豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，所以在菜類里。但它含有豐富碳水化合物，所以當主食吃而且最大優點是脂肪含量低，對于減肥非常有利，再加上多種微量元素，所以是好上加好。薯類常用的包括紅薯、馬鈴薯、白薯、山藥、芋頭等。

（本文選自：烹調知識 2020年03期）