適量吃“零食”有益健康

何麗

所謂零食，指的是人們在非正餐時間所進食的食物。零食的種類真的是太多了，我們每天可能都避免不了和零食接觸，但究竟怎么吃才能吃得更健康，則需要探討一下。

首先我們需要知道食物的多樣化，并不是指要吃多種多樣的零食，而是幾大類食物每天都要攝取。如果過多地食用零食，例如餐前吃糕點、喝飲料，就會影響正常的進食;如果餐后食用太多的零食，無形之中又會增加能量的攝入，這也是每逢佳節胖三斤的主要原因。

在零食的選擇上，建議大家選擇一些脂肪和糖含量比較低，蛋白質含量高，膳食纖維含量高，咀嚼性好的食物，如堅果和水果等。那么，堅果和水果又應該如何吃呢？建議如下：

一、堅果的吃法

過去，很多家庭在過年節的時候，會購買較多的堅果類食物作為零食，而現在吃堅果成了大家日常的一項選擇。堅果的確是一類營養價值很高的食物，它含有豐富的維生素E族和維生素B族，以及鈣、磷、鉀等多種礦物質;而且膳食纖維含量比較高，最主要的是口感也比較好。但是吃堅果一定有個前提，不能因食用堅果導致一天攝入的總能量超標。如果說喜歡吃堅果就過量食用，那么就是弊大于利了。

根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦，居民對豆類和堅果每日應該攝入25-35克;堅果的攝入量是差不多每天攝入果仁10克左右。10克堅果仁的概念是什么呢？就是把自己的手伸開，在半握拳的情況下放一小把的量，如兩個核桃或十個左右的巴旦木。

堅果一般含脂肪都在50%左右，肥胖的人群要嚴格控制堅果的攝入量，以防多余的能量變成脂肪存儲在身體內，促使人進一步發胖。高血脂的人可以選擇脂肪含量少一點的堅果，如栗子、杏仁等，但也應該要適當控制攝入量。

糖尿病患者，可以選擇獨立包裝的堅果，從量上控制進食。但很多獨立包裝的堅果中，也混雜有葡萄干、蔓越莓干、藍莓干和紅棗干等果干。這些果干的糖含量很高，如果糖尿病人吃袋裝的混合堅果，建議把這些糖份高的果干挑選出來。過敏人群也要注意避免食用使其過敏的堅果。

市場上經常銷售多種口味的堅果，這類堅果在加工的過程中難免會添加油、鹽、糖，有的還添加各種調料，如果食用，能量攝入也會增高。推薦購買沒有經過調味的原味堅果和沒有開殼處理或者只有部分開殼的堅果。這樣的堅果含有的鹽油少，且不易氧化變味。

堅果除了直接可以當零食吃，還可以入菜肴，如西芹腰果、宮保雞丁等。也可以加入主食中，我喜歡把一些含脂肪和淀粉比較高的堅果，如板栗、花生等，和雜糧一起做成雜糧粥、雜糧飯，比如栗子飯、花生雜糧粥都是我的最愛。這些都是吃堅果的好辦法。

二、水果的吃法

水果里面含有較多的有機酸，可以刺激人體消化腺分泌消化液。另外，水果還含有較豐富的膳食纖維，特別是一些可溶的果膠，可以促進胃腸道的蠕動，幫助消化。所以，飯后吃水果不會對消化系統造成傷害。

網傳“水果和蔬菜不能同時吃”，這一說法當然不科學。民間還流傳著很多食物相克，比如豆腐和菠菜、蝦和橘子等。這些說法都是不正確的。蔬菜和水果是可以同時食用的。在食物分類上，蔬菜和水果營養價值有許多相似之處，所以歸為一大類。但它們又有一些不同：蔬菜含有更多的礦物質、維生素、膳食纖維、植物化合物;水果里面含有碳水化合物、有機酸、芳香類物質、果膠比較多，而且不用加熱就可食用，營養成分會得到更好地保留。所以，蔬菜和水果互相補充，才能相得益彰。

我國居民在日常生活中，普遍食用水果和蔬菜比較少，只有15%的人，能夠達到蔬菜的推薦量（每天300-500克）;4%的人能夠達到水果推薦量（每天200-350克，差不多超過一個拳頭大小的水果）。堅持餐餐吃蔬菜，天天吃水果，會使我們的日常飲食更加營養均衡。

（本文選自：養生大世界 2020年04期）