強肌健骨，30歲后必修課

慧聰

人體從30歲之后，肌肉量開始走下坡，40歲后肌肉量以每10年減少8%的速度流失，70歲后流失速度更快，每10年減少15%。

因此步入中年時，剛開始靠著身上的肌肉“本錢”活動，還不覺得有什么問題，但過了50歲之后，肌肉變弱就變得很有感，走路走不快、動不動扭傷、提個東西就氣喘吁吁，甚至如果肌肉量持續減少到一定程度，新陳代謝也會跟著變慢，于是演變成肌少癥、甚至衰弱癥。

因此，邁入而立之年之后，避免肌少癥、衰弱癥應該成為生活重要課題。

強健骨關節和肌肉健康，不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素D和蛋白質。

攝取充足蛋白質有助于預防或治療肌少癥，鈣質和維生素D則和骨質密度直接相關。

蛋白質：長肌肉，維持體力

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。根據國際上的最新建議，一般老年人每人每天每公斤體重應攝取1～1.2克的蛋白質;若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質，除了嚴重腎功能不全的患者，都適用這個建議量。

吃蛋白質的秘訣

分散在三餐吃比集中一餐吃好

研究發現，三餐平均吃蛋白質對于肌肉合成的效果較佳，一次吃太多的話，反而超出最佳合成比例。

蛋白質集中于早、午餐攝取較佳

2013年的論文資料顯示，由于距離就寢時間近，晚餐后的活動量通常較低，攝取蛋白質之后肌肉合成效率較差，因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。

動物性蛋白質合成肌肉優于植物性蛋白質

動物來源的蛋白質中富含人體無法自行合成的必需氨基酸和許多微量元素，人體利用率較佳，且合成速度較快，其中又以乳品最佳。

美國康乃狄克大學研究發現，運動后喝杯低脂巧克力牛奶，不但不用擔心變胖，還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶里碳水化合物與牛奶本身的蛋白質，都較容易讓人體吸收，有助于修復肌肉組織，使骨骼肌的蛋白質合成物增加，強化肌肉重建能力。

運動后立刻補充蛋白質效果最好

研究發現，完成中強度的訓練后一小時內攝取蛋白質，可以在接下來數小時中增加肌肉合成。

發表于《生理學期刊（Journal of Physiology）》的一項丹麥研究發現，75歲左右的男性在完成阻力訓練后立即攝取蛋白質，持續12周，增加的肌肉量比運動完后2小時才攝取蛋白質的男性多。

以下4個方法，幫助增加蛋白質攝取。

利用燉煮、刀尖穿刺，讓肉質變嫩

若年長者牙口不太好，可適度調整烹調方式，例如瘦肉以紅燒或燉煮，讓肉質變軟，或采用肉質比較細嫩的魚肉，較易咀嚼。處理大塊肉或肉排時可用刀尖不規則、密集地穿刺，能讓肉品變嫩，并且切斷組織纖維，同時保有大塊肉的樣貌。

若牙口更差幾乎無法咀嚼，就要先將肉類剁碎后加湯汁潤滑，也可以先將肉類、蔬菜熬成湯，再用湯汁熬粥，菜肉調味后用調理機打成泥狀，拌進粥里，不但保留稀飯米粒口感，又足夠軟爛到可輕松吞咽。

腸胃功能漸弱，少量多餐效果好

由于腸胃功能較差，因此高齡族群的食量通常比年輕人小，經常吃一點就覺得腹脹不想吃了，因此，建議采用少量多餐的飲食形態，才能獲得足夠的營養。若是行動能力仍不錯，下午不妨走出戶外，跟親友相約吃個下午茶，不但身體活動了心情也會比較好。餐點選擇上可多選擇全榖雜糧類和富含蛋白質的飲料，例如奶類或豆漿，更能吃到應攝取的蛋白質。

加強乳類攝取，每天喝1～2杯奶

每天盡量喝足2杯奶（1杯約240毫升），如果有乳糖不耐癥的困擾，可試試分次少量，或以酸奶、優格取代牛奶，體積小、風味好的起司也是不錯的選擇;長輩若有喝茶習慣，也可將奶類加入茶飲，做成各式奶茶，增加飲用時的口味。

1湯匙黃豆粉，快速補充蛋白質

通常1湯匙（20克）黃豆粉就有1份蛋白質，早上喝湯時加進去攪一攪，不但味道好，也能快速吃到蛋白質。

預防肌少、對抗衰老，除了好好吃蛋白質食物，并且飲食均衡攝取足夠營養之外，加上重量訓練等阻力運動，對于增加肌肉量、提高肌力的效果更好。

鈣質：一天1000毫克， 減緩骨質流失

人在老化過程中，腸胃道吸收鈣質的能力下降，一旦轉存于血液中的鈣質不足，身體就會透過副甲狀腺作用將骨頭中的鈣質取出來使用，導致骨質流失，因此，攝取足夠且能消化吸收的鈣質對于維持骨骼力至關重要。

健康成年人的鈣質建議量是1000毫克，但中國人飲食統計，一天約僅吃進600毫克的鈣質，因此要使骨關節健康，勢必得額外補充鈣質才行。

補充鈣質可吃：乳類、乳制品、黑白芝麻、黑豆、黃豆制品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

維生素D：固骨骼， 防肌少或骨松

想要增強體能，維生素D不可或缺。維生素D可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽，有調節骨骼生長的作用，因此，攝取足量的維生素D確實可以增加骨質密度，尤其在髖關骨這段，能預防老人因肌少或骨松而骨折。

建議中老年人每日攝取400國際單位量（10微克），然而，50歲以上的男女，七成以上缺乏維生素D。調查發現高達98%的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），而且老人更難從日常飲食中獲得足夠的維生素D，必須靠額外的營養品補充。

補充維生素D可吃：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、干香菇、奶粉、鴨肉等。

補充足夠的維生素D之后，還要經過曬太陽的步驟。皮膚經日照后，維生素D會先儲存在肝臟，此時的維生素D是非活性的，之后到了腎臟再經由酵素活化，在體內作用并隨時間代謝掉。

但有些人根本沒有足量的維生素D可供活化，例如不愛曬太陽、涂防曬油、撐傘等，失去身體吸收維生素D的最佳機會。

同時，有條件的話，每天曬5分鐘太陽，持續14天，可以儲存身體半年所需的維生素D。

當然，曬太陽還是會有紫外線過量、皮膚癌等問題，因此要慎選日曬時間。最佳日曬時間為早上9～10點和下午4點后，一次5分鐘，一周至少3天。若真的很怕變黑、長斑，做好臉部防曬就好，露出四肢也能吸收維生素D。

另一個問題是，老化會讓一個人身體活化維生素D的能力變差。

從臨床經驗中來看，若身體已老化到影響維生素D合成，那么再怎么曬太陽或從油脂豐富的鮭魚、鮪魚等食物中攝取仍無法為身體所用，這時只好選擇維生素D3、也就是已活化的維生素D補充品，才能達到強骨健肌的效果。

（本文選自：分憂 2020年03期）