強肌健骨，30歲后必修課

慧聰

人體從30歲之后，肌肉量開始走下坡，40歲后肌肉量以每10年減少8%的速度流失，70歲后流失速度更快，每10年減少15%。

因此步入中年時，剛開始靠著身上的肌肉“本錢”活動，還不覺得有什么問題，但過了50歲之后，肌肉變?nèi)蹙妥兊煤苡懈校呗纷卟豢臁硬粍优⑻醾€東西就氣喘吁吁，甚至如果肌肉量持續(xù)減少到一定程度，新陳代謝也會跟著變慢，于是演變成肌少癥、甚至衰弱癥。

因此，邁入而立之年之后，避免肌少癥、衰弱癥應(yīng)該成為生活重要課題。

強健骨關(guān)節(jié)和肌肉健康，不可或缺的關(guān)鍵營養(yǎng)素包括鈣質(zhì)、維生素D和蛋白質(zhì)。

攝取充足蛋白質(zhì)有助于預(yù)防或治療肌少癥，鈣質(zhì)和維生素D則和骨質(zhì)密度直接相關(guān)。

蛋白質(zhì)：長肌肉，維持體力

與肌肉質(zhì)量最直接相關(guān)的營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)。根據(jù)國際上的最新建議，一般老年人每人每天每公斤體重應(yīng)攝取1～1.2克的蛋白質(zhì);若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質(zhì)，除了嚴重腎功能不全的患者，都適用這個建議量。

吃蛋白質(zhì)的秘訣

分散在三餐吃比集中一餐吃好

研究發(fā)現(xiàn)，三餐平均吃蛋白質(zhì)對于肌肉合成的效果較佳，一次吃太多的話，反而超出最佳合成比例。

蛋白質(zhì)集中于早、午餐攝取較佳

2013年的論文資料顯示，由于距離就寢時間近，晚餐后的活動量通常較低，攝取蛋白質(zhì)之后肌肉合成效率較差，因此一天中攝取蛋白質(zhì)的最好時機是分散在早、午兩餐。

動物性蛋白質(zhì)合成肌肉優(yōu)于植物性蛋白質(zhì)

動物來源的蛋白質(zhì)中富含人體無法自行合成的必需氨基酸和許多微量元素，人體利用率較佳，且合成速度較快，其中又以乳品最佳。

美國康乃狄克大學研究發(fā)現(xiàn)，運動后喝杯低脂巧克力牛奶，不但不用擔心變胖，還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶里碳水化合物與牛奶本身的蛋白質(zhì)，都較容易讓人體吸收，有助于修復肌肉組織，使骨骼肌的蛋白質(zhì)合成物增加，強化肌肉重建能力。

運動后立刻補充蛋白質(zhì)效果最好

研究發(fā)現(xiàn)，完成中強度的訓練后一小時內(nèi)攝取蛋白質(zhì)，可以在接下來數(shù)小時中增加肌肉合成。

發(fā)表于《生理學期刊（Journal of Physiology）》的一項丹麥研究發(fā)現(xiàn)，75歲左右的男性在完成阻力訓練后立即攝取蛋白質(zhì)，持續(xù)12周，增加的肌肉量比運動完后2小時才攝取蛋白質(zhì)的男性多。

以下4個方法，幫助增加蛋白質(zhì)攝取。

利用燉煮、刀尖穿刺，讓肉質(zhì)變嫩

若年長者牙口不太好，可適度調(diào)整烹調(diào)方式，例如瘦肉以紅燒或燉煮，讓肉質(zhì)變軟，或采用肉質(zhì)比較細嫩的魚肉，較易咀嚼。處理大塊肉或肉排時可用刀尖不規(guī)則、密集地穿刺，能讓肉品變嫩，并且切斷組織纖維，同時保有大塊肉的樣貌。

若牙口更差幾乎無法咀嚼，就要先將肉類剁碎后加湯汁潤滑，也可以先將肉類、蔬菜熬成湯，再用湯汁熬粥，菜肉調(diào)味后用調(diào)理機打成泥狀，拌進粥里，不但保留稀飯米粒口感，又足夠軟爛到可輕松吞咽。

腸胃功能漸弱，少量多餐效果好

由于腸胃功能較差，因此高齡族群的食量通常比年輕人小，經(jīng)常吃一點就覺得腹脹不想吃了，因此，建議采用少量多餐的飲食形態(tài)，才能獲得足夠的營養(yǎng)。若是行動能力仍不錯，下午不妨走出戶外，跟親友相約吃個下午茶，不但身體活動了心情也會比較好。餐點選擇上可多選擇全榖雜糧類和富含蛋白質(zhì)的飲料，例如奶類或豆?jié){，更能吃到應(yīng)攝取的蛋白質(zhì)。

加強乳類攝取，每天喝1～2杯奶

每天盡量喝足2杯奶（1杯約240毫升），如果有乳糖不耐癥的困擾，可試試分次少量，或以酸奶、優(yōu)格取代牛奶，體積小、風味好的起司也是不錯的選擇;長輩若有喝茶習慣，也可將奶類加入茶飲，做成各式奶茶，增加飲用時的口味。

1湯匙黃豆粉，快速補充蛋白質(zhì)

通常1湯匙（20克）黃豆粉就有1份蛋白質(zhì)，早上喝湯時加進去攪一攪，不但味道好，也能快速吃到蛋白質(zhì)。

預(yù)防肌少、對抗衰老，除了好好吃蛋白質(zhì)食物，并且飲食均衡攝取足夠營養(yǎng)之外，加上重量訓練等阻力運動，對于增加肌肉量、提高肌力的效果更好。

鈣質(zhì)：一天1000毫克， 減緩骨質(zhì)流失

人在老化過程中，腸胃道吸收鈣質(zhì)的能力下降，一旦轉(zhuǎn)存于血液中的鈣質(zhì)不足，身體就會透過副甲狀腺作用將骨頭中的鈣質(zhì)取出來使用，導致骨質(zhì)流失，因此，攝取足夠且能消化吸收的鈣質(zhì)對于維持骨骼力至關(guān)重要。

健康成年人的鈣質(zhì)建議量是1000毫克，但中國人飲食統(tǒng)計，一天約僅吃進600毫克的鈣質(zhì)，因此要使骨關(guān)節(jié)健康，勢必得額外補充鈣質(zhì)才行。

補充鈣質(zhì)可吃：乳類、乳制品、黑白芝麻、黑豆、黃豆制品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

維生素D：固骨骼， 防肌少或骨松

想要增強體能，維生素D不可或缺。維生素D可促進小腸吸收鈣質(zhì)和磷酸鹽，有調(diào)節(jié)骨骼生長的作用，因此，攝取足量的維生素D確實可以增加骨質(zhì)密度，尤其在髖關(guān)骨這段，能預(yù)防老人因肌少或骨松而骨折。

建議中老年人每日攝取400國際單位量（10微克），然而，50歲以上的男女，七成以上缺乏維生素D。調(diào)查發(fā)現(xiàn)高達98%的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），而且老人更難從日常飲食中獲得足夠的維生素D，必須靠額外的營養(yǎng)品補充。

補充維生素D可吃：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、干香菇、奶粉、鴨肉等。

補充足夠的維生素D之后，還要經(jīng)過曬太陽的步驟。皮膚經(jīng)日照后，維生素D會先儲存在肝臟，此時的維生素D是非活性的，之后到了腎臟再經(jīng)由酵素活化，在體內(nèi)作用并隨時間代謝掉。

但有些人根本沒有足量的維生素D可供活化，例如不愛曬太陽、涂防曬油、撐傘等，失去身體吸收維生素D的最佳機會。

同時，有條件的話，每天曬5分鐘太陽，持續(xù)14天，可以儲存身體半年所需的維生素D。

當然，曬太陽還是會有紫外線過量、皮膚癌等問題，因此要慎選日曬時間。最佳日曬時間為早上9～10點和下午4點后，一次5分鐘，一周至少3天。若真的很怕變黑、長斑，做好臉部防曬就好，露出四肢也能吸收維生素D。

另一個問題是，老化會讓一個人身體活化維生素D的能力變差。

從臨床經(jīng)驗中來看，若身體已老化到影響維生素D合成，那么再怎么曬太陽或從油脂豐富的鮭魚、鮪魚等食物中攝取仍無法為身體所用，這時只好選擇維生素D3、也就是已活化的維生素D補充品，才能達到強骨健肌的效果。

（本文選自：分憂 2020年03期）