張文宏曾說：“其實(shí)最有效的就是我們自身的免疫力。”人體免疫力與遺傳因素有關(guān)，但情緒、睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式也會(huì)影響免疫系統(tǒng)功能。從某種意義上，免疫力就是每個(gè)人生活習(xí)慣的鏡子。

今年初，一場(chǎng)突如其來的新冠肺炎疫情讓我們措手不及。

種種證據(jù)表明，免疫力較低的中老年人群在這次疫情中更容易“中招”，發(fā)展為危重癥的速度也更快。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏曾說：“每天都有人問我這個(gè)藥有沒有效、那個(gè)藥有沒有效，其實(shí)最有效的就是我們自身的免疫力。”

免疫力是人體自身的防御機(jī)制，是人體識(shí)別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細(xì)菌等），并處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細(xì)胞以及識(shí)別和處理體內(nèi)突變細(xì)胞和病毒感染細(xì)胞的能力。

人體免疫力與遺傳因素有關(guān)，但情緒、睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式也會(huì)影響免疫系統(tǒng)功能。免疫力無法短期提高，從某種意義上，它就是每個(gè)人生活習(xí)慣的鏡子。

永遠(yuǎn)積極，同時(shí)放松

今年3月13日，“清流哥”治愈回家。這個(gè)因在病榻捧讀《政治秩序的起源：從前人類時(shí)代到法國(guó)大革命》走紅網(wǎng)絡(luò)的年輕人，打破了國(guó)人對(duì)新冠肺炎患者的刻板印象——他沒有憤怒、憂慮、崩潰，而是泰然自若、以“讀”攻毒。

不少網(wǎng)友被他的良好心態(tài)感染，表示“看到他靜靜讀書的樣子，心里多了一份安寧”。也有網(wǎng)友認(rèn)為“他看的不只是一本書，而是另一種生活狀態(tài)”。

其實(shí)，不煩不亂、能正能靜的心態(tài)，就是一種堅(jiān)不可摧的免疫力。一方面，心理免疫力的強(qiáng)弱，與時(shí)代不無關(guān)聯(lián)。經(jīng)濟(jì)社會(huì)飛速發(fā)展讓人們物質(zhì)上獲得前所未有的富足，但與此同時(shí)，巨大的外在壓力和誘惑，也在刺激人們的欲望，制造內(nèi)心的沖突。

另一方面，不煩不亂、能正能靜的心態(tài)來自接納和處理壓力的能力。壓力之下，人容易產(chǎn)生消極情緒。暢銷書《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾的研究顯示，壓力本身并不是敵人，如何看待壓力才至關(guān)重要。比如，如果把壓力視作身體在幫助我們準(zhǔn)備迎接挑戰(zhàn)，身體就會(huì)信任這一判斷，相應(yīng)的壓力反應(yīng)就會(huì)更健康。“所以我身為健康心理學(xué)家的目標(biāo)也改變了，不再想要幫人擺脫壓力，而是讓人更善于處理它。”凱利·麥格尼格爾說。

這意味著，在面對(duì)壓力、接受壓力之后，調(diào)整個(gè)體對(duì)待壓力的態(tài)度，處理壓力進(jìn)而放下壓力，對(duì)外界有接納，對(duì)自己有要求，把壓力當(dāng)助力，就可能與壓力和睦相處，增進(jìn)情緒與心理的免疫力。

好睡讓血液干凈

疫情嚴(yán)峻之時(shí)，有人深夜不眠以免遺漏任何動(dòng)態(tài)。他們的睡眠防線似乎被新冠病毒攻破了。

脆弱的睡眠并不單單發(fā)生在疫情這一特定時(shí)期。事實(shí)上，隨著社會(huì)進(jìn)步，規(guī)律的生活已跟我們漸行漸遠(yuǎn)。某種意義上，睡眠就是我們?yōu)楝F(xiàn)代生活付出的代價(jià)。

《2019國(guó)民健康洞察報(bào)告》（下稱《報(bào)告》）顯示，公眾對(duì)睡眠的重要性打分高達(dá)9.5分（滿分10分），但對(duì)于自身睡眠滿意度卻只有6.7分。其中，年輕人滿意度低于老年人。

有的人苦于沒空睡。快節(jié)奏的生活壓縮了人們的休息時(shí)間——晚上九十點(diǎn)才能到家，讓一個(gè)好覺變得有些奢侈。

有的人貪玩不想睡。在他們看來，睡前這段只屬于自己的時(shí)間更為重要，所以遲遲舍不得關(guān)機(jī)閉眼。

有的人發(fā)愁睡不著、睡不好。他們明明很困了，但翻來覆去就是難以入睡，或者睡眠時(shí)間不夠長(zhǎng)，或者無法一覺睡到天亮，容易在夜間醒來等。

中國(guó)睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億中國(guó)人有睡眠障礙，且這個(gè)數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。

睡不好，身體就會(huì)很受傷——白天疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩(wěn)定等。

2019年11月，波士頓大學(xué)科學(xué)家首次拍下大腦在睡著后的自我“洗腦”過程：血液周期性流出大腦——腦脊液趁機(jī)涌入——清除毒素（包括可致阿爾茲海默癥的β淀粉樣蛋白），并且這種“清洗”活動(dòng)只在睡覺時(shí)才能實(shí)現(xiàn)。該研究還證實(shí)大腦衰老與睡眠期的腦波活動(dòng)有關(guān)。

睡眠就是人體免疫系統(tǒng)的“系統(tǒng)維護(hù)”時(shí)間，如果總在熬夜，大腦里的“垃圾”就會(huì)累積，而且被剝奪的睡眠無法恢復(fù)。

吃出免疫力

疫情期間，網(wǎng)友們討論疫情結(jié)束后最想吃什么時(shí)，火鍋、奶茶、炸雞、蛋糕、烤肉這些高熱量和高糖食品高居榜單前五。

研究顯示，在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)，人體會(huì)分泌更多皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇是人體的一種應(yīng)激激素，或者叫壓力激素，當(dāng)人體處于壓力、害怕、恐懼、焦慮等狀態(tài)時(shí)，身體就需要皮質(zhì)醇幫助釋放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸，給身體充當(dāng)能量，維持正常生理機(jī)能。在皮質(zhì)醇的作用下，炸雞、蛋糕等高熱量和高糖食品變得難以拒絕。

更沉重的是，高熱量、高糖分食品并不只在疫情期間才攻陷我們的餐桌，外賣族、甜食黨、宵夜派的規(guī)模在平常日子里就很可觀。

報(bào)告顯示，2018年中國(guó)外賣用戶規(guī)模達(dá)3.58億人，每天大約有5700萬份外賣被顧客吃進(jìn)肚子。

此外，一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)時(shí)間跨度近30年的大型研究發(fā)現(xiàn)：全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的。

中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，都是世界人口前20的大國(guó)中的第一名。

少吃的硬道理其實(shí)有一定科學(xué)依據(jù)。今年2月28日，中國(guó)科學(xué)院等研究團(tuán)隊(duì)在美國(guó)權(quán)威期刊《細(xì)胞》在線發(fā)表研究成果，稱超過1/2的衰老細(xì)胞和1/4的衰老基因能被“七分飽”逆轉(zhuǎn)。通俗說，少吃能夠減肥延壽。

運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)勝惰性

疫情期間，很多人只能宅在家中。生命在于運(yùn)動(dòng)。大量醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)表明，規(guī)律的體育活動(dòng)能夠預(yù)防和治療高血壓、預(yù)防結(jié)腸癌和冠心病、緩解心理壓力。從這個(gè)角度講，運(yùn)動(dòng)其實(shí)是緩解不適的良藥，是疲憊生活的糖果。

醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，中度的有氧運(yùn)動(dòng)就能增強(qiáng)免疫力。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，其感冒次數(shù)會(huì)比不運(yùn)動(dòng)的人少。即使感冒了，身體不適的天數(shù)也會(huì)比較短。

不過在運(yùn)動(dòng)這一點(diǎn)上，公眾的重視程度和現(xiàn)狀落差最大。前述《報(bào)告》指出，公眾普遍認(rèn)可運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的重要性，評(píng)分達(dá)9.2分，半數(shù)以上甚至認(rèn)為運(yùn)動(dòng)的重要性為滿分10分，但公眾對(duì)于自身運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的滿意度，卻只有5.5分，僅有不到三分之一的公眾認(rèn)為自己的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)狀及格。

不運(yùn)動(dòng)的理由各式各樣，“沒時(shí)間、傷膝蓋、跑不動(dòng)”都不失為自我安慰的好借口。當(dāng)你覺得被工作累得沒精神、沒力氣，很可能這恰恰是在提示你需要建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，對(duì)抗自己的惰性。

如果說走到生命最后，是健康在決定我們能否體面離場(chǎng)，那么健康就是對(duì)我們堅(jiān)持良好生活習(xí)慣、提升自身免疫力的犒賞。

（《作家文摘》）