護好“五力”人不老

張芳

健康是全方位的，因此保健也要全面。北京醫院老年醫學研究所原所長高芳堃說，老年人的保健從身體代謝到免疫功能，再到認知、胃腸功能，以及骨骼肌肉力量，缺一不可。保證五方面的功能都健全，才能真正提升老年人的整體狀態。

好腦力，身體狀況的體現

好腦力是思維、認知、心理、神經系統，以及內分泌功能健康的綜合體現。高芳堃說，各年齡段老年人腦力水平的評價標準略有不同。比如，剛過60歲的人的標準是沒有嚴重的腦血管、神經或其他相關疾病，大部分腦功能與中年時相仿;進入80歲，老人的反應能力、記憶能力、思維敏捷性、注意力、學習能力等就會出現較明顯的衰退，這是身體衰老導致的正常表現。

對老年人，特別是高齡老人來說，只要能有良好的社會參與能力、良好的與人溝通能力，基本就可被看作是擁有“好腦力”。反之，當記憶力下降影響日常生活時，就必須引起注意。其主要信號包括：開始反復問同一個問題;在熟悉的地方迷路;聽不懂簡單的指示;對時間、地點、人物等關鍵信息產生混亂認知等。若是頻繁丟東西，總是忘掉重要的事，甚至出現表達障礙，可能意味著已經患了輕度認知障礙，要盡早就醫。

人們無法阻止腦功能衰退，但可以延緩其衰退進程。由于腦功能與各種血管疾病有關，因此老年人應先控制好血糖、血脂、血壓，戒煙限酒，健康飲食，適度鍛煉，保持充足睡眠。此外，老年人需保持對大腦的合理刺激，不要試圖在同一時間做多件事，否則會對大腦功能產生負面影響。更重要的一點是，要多參與社會交往，這被認為是預防阿爾茨海默病的主要方式之一。

好體力，日常活動的支柱

進入老年后，人體的肌肉量會以每年0.5%～1%的速度減少，肌肉力量由此減退。這些變化可直接導致老年人的日常生活障礙，如跌倒風險增加，可行走距離變短，甚至無法從椅子上站起等。

高芳堃說，握力大小是簡單評判肌肉力量的方式之一。在國民體質測試標準中，國家體育總局對老年人的握力有著明確分級，以每5歲為一個年齡段，分5檔計分，分數越高越好，且雙手握力差最好不超過1千克。大腿肌肉少、脂肪較多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出現行動能力下降的風險更大。因此，大腿脂肪增加也被認為是老年人行動能力下降的征兆。

對抗上述負面影響的主要方式是平衡飲食和合理鍛煉，特別是后者作用顯著。為此，世界衛生組織專門出臺指南，指導65歲以上人群科學鍛煉，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韌訓練。指南建議，每周要做5次中等強度的有氧運動，每次30分鐘;或每周做3次高強度的運動，每次20分鐘;力量訓練最好每兩周做一次。平衡和柔韌訓練沒有固定的頻率要求。要強調的是，開始鍛煉的時間永遠不嫌晚，也永遠不嫌少。研究證實，即使是每天鍛煉10分鐘，也能提供30%～50%的健康獲益。

吸收力，營養攝取的保障

由于器官老化，老年人會出現不同程度的消化吸收功能下降。而牙齒脫落、吞咽困難等，還將進一步影響老年人的營養攝入。

廣西壯族自治區疾病預防控制中心主任技師方志峰認為，除身體變瘦、四肢肌肉明顯流失外，另一個簡單判斷消化功能變化的方式是饑餓感。如果按正常三餐進食，無大魚大肉、無過量飲食，正常情況應當是到下一頓的飯點就會感覺餓;反之，則說明消化吸收能力可能減弱。

延緩消化吸收力衰退的措施涉及飲食、運動、口腔衛生等多個方面。比如，飲食上要講究養胃、養肝，吃東西需清淡，不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷，最好戒酒;每日三餐按時吃，同時在兩餐間增加蔬菜、水果攝入作為補充，盡量少食多餐;保證喝足量的溫白開水，利于潤腸，促進腸道吸收。運動的作用是盡可能地提高基礎代謝率，進而提高消化吸收能力。口腔疾病會影響食物攝入，建議至少保證每天刷牙兩次;堅持喝奶補鈣，有助固齒;每年洗牙，有了牙病盡早就醫。

若消化吸收能力已經下降，就必須調整飲食，以保證營養足量攝入。老年人的飲食原則是高蛋白質、高熱量、低脂肪、易消化。優質高蛋白食物主要是蛋奶魚以及適量牛羊肉等;高熱量強調主食吃夠，但不能太多，可用適量薯類替代，保證雜糧攝入;低脂肪要求少吃動物油，換用橄欖油等植物油;易消化是指多煮燉，少煎炸，多吃粥、羹、泥類食物。咀嚼問題較嚴重的老人，可以在牛奶或粥里添加一些蛋白粉，蛋白質對維持肌肉力量十分重要。

免疫力，阻隔外界的屏障

免疫力也會隨著年齡的增長而降低，但相比其他功能，免疫力下降得沒那么快。大多數情況下，人體的免疫力在任何年齡段都可以保持其基本功能，阻止外來侵犯。

高芳堃解釋說，免疫力主要由神經和內分泌系統維持，所以維護神經和內分泌健康，有利于免疫力的保持。具體而言，排在第一位的是睡眠好，無論是睡眼不足或睡眠質量差都會削弱免疫力。如果有入睡困難等問題，最好就醫。

飲食好，雖然不存在提高免疫力的超級食物，但通常富含維生素和礦物質的食物，如蔬果等能整體提升身體功能，對保護免疫力也有好處。

多運動，堅持中等強度的運動可以在一定程度上提升免疫力。還要想方設法排解壓力，因為壓力會減慢免疫系統的反應速度。

行動力，積極心態的反映

行動力是一個人積極進取態度的重要體現，屬于心理健康的一部分，對身體健康有促進作用。高芳堃說，對老年人來說，良好的行動力是指不因年老而瞻前顧后，而是主動努力實現目標的行為。目標可以是學習新技能，或完成一個過去沒有實現的夢想等。

過大的壓力不利于心理健康，但適當的壓力則是提高行動力的有效方法。德國老人行為研究學者烏蘇拉·施陶丁格認為，毫無壓力會讓老人有更多不愉快;相反，那些退休后還有追求的老人，特別是從事腦力工作的老人，家中更少出現摩擦，精神狀態也更好。從某種程度上說，良好的行動力意味著良好的心理狀態。想到，就努力去做到，這才是積極的生活。