運動進行時健身，謹防傷身

錢競光

養生有道

體育活動可以強身健體，預防疾病，提高生活質量。老年人要根據自身的特點，科學制定健身方案，選擇適宜的項目，掌握適度的運動量，尤其應該注意運動安全。我們經常遇到有些老同志運動不當，沒有取得積極的鍛煉效果，反致身體受傷，這是很可惜的。建議老同志們從以下幾方面來防止這種事情的發生。

注意科學的準備活動

研究表明，準備活動一方面可使肌肉彈性增加，使其應激性上升，并可提高其收縮效率，增加關節的活動范圍；另一方面，也能調整心理，這些都有利于預防肌肉拉傷。一般來說，準備活動包括兩部分：

常規準備動作如慢跑、騎自行車及根據不同運動采用緩慢有控制的操練。

伸展練習通過伸展練習也可預防肌肉拉傷，肌肉牽伸最常用的方法是靜態牽伸，就是將肌肉處于拉長位后緩慢地被動牽伸。實驗研究提示，伸展練習的次數以每天3～6次為宜。需要提醒的是，劇烈運動后的放松運動，從預防損傷的角度來看與準備活動同樣重要。

加強肌肉的主動收縮，避免被動拉伸

肌肉主動收縮一方面可使肌肉內溫度增高，使肌肉－肌腱的抗拉伸能力加強，另一方面主動收縮產生的張力使得肌肉－肌腱已受到一定程度的牽拉，可起到緩沖暴力、預防肌肉拉傷的作用。

避免疲勞

為預防肌肉拉傷，還應充分考慮疲勞等因素的影響。疲勞的肌肉收縮力下降，因而易被拉傷。

避免再損傷

對曾有過2、3級拉傷史（拉傷是指肌肉和肌腱纖維的斷裂，其根據纖維的完整性來分級。1級，輕度 ，韌帶輕微的損傷，但沒有失去連續性；2級，中度，韌帶部分撕裂，關節穩定度稍受影響；3級，重度 ，韌帶完全撕裂）的肌肉，應防止訓練強度不當造成再傷，因為瘢痕組織的硬度大、彈性差，更易拉傷。

運動量與運動強度要適度

適宜的運動量與運動強度，不僅是老年人參加鍛煉時安全的保障，也是取得鍛煉效果的前提。強調掌握好運動量與運動強度并不是說越小越好，過小的運動量和運動強度無法達到鍛煉目的。老年人的健身運動應從輕度活動開始，并控制在中度運動范圍內（脈搏在每分鐘120次左右），重度運動應慎用，劇烈運動應列為禁忌。運動時間一般應控制在半小時左右，有長期鍛練基礎、身體健康者可適度延長。

加強醫務監督

中老年人要經常進行體格檢查，及時了解自己的脈搏、血壓及身體其他狀況，如果運動后出現頭痛、頭暈、胸悶、心跳不適、食欲減退、睡眠不佳及明顯疲乏、厭倦鍛煉等現象，則說明運動量過大，應及時調整或暫停鍛煉。對體弱多病、身體過度疲勞和有較重內臟器官疾病者，要減少運動量或暫停長跑鍛煉，及時進行治療或休息。如發現有初期運動障礙的，應立即減量、停練或改變方式、方法。