你對肌肉“早衰”了解多少

文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任營養師、醫學博士張焱

你對肌肉“早衰”了解多少

文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任營養師、醫學博士張焱

隨著我國老齡化社會進程的加快，老年人的健康問題受到越來越多的關注。提起變老，女性首先想到的是容顏的逝去，男性感嘆當年雄風不再。然而，有一種變化往往被我們忽視，卻與健康密切相關，那就是肌肉的減少。

在日常生活中我們常常見到步履蹣跚、行走緩慢的老年人，同時出現肌肉松弛、皮膚皺褶增多，實際上，這是肌肉衰減的表現，也稱為老年人肌肉衰減綜合征。

肌肉衰減綜合征是病嗎

肌肉衰減綜合征是一種隨著年齡的增加以骨骼肌纖維質量不斷下降、肌肉力量減小、肌肉耐力及代謝能力下降、結締組織和脂肪增多等為主要特征的退行性病變。

最初或許感覺不明顯，但日積月累，隨著骨骼肌量的逐漸減少，肌力會逐年下降，隨之而來會出現一系列功能受損的表現——活動能力降低，步速緩慢，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成困難，逐步發展到站起、下床困難，步履蹣跚，平衡障礙，極易摔倒，骨折，增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風險。

老年人過快地出現嚴重的四肢肌肉衰減癥狀，將增加死亡的危險。在國際權威雜志《新英格蘭醫學雜志》上發表的一項關于亞洲人體質指數與死亡率關系的研究報告，對110萬亞洲人群長達9.2年的研究表明，體重過低(BMI≤15)，死亡率增加2.8倍。因此，“千金難買老來瘦”，從現代科學的角度來講，不完全正確。

只能眼睜睜看著肌肉減少嗎

引起老年人肌肉衰減綜合征的病理和生理過程非常復雜，是與年齡增長相伴隨的一種現象，包括許多內在和外在的因素。營養干預和有氧運動是防治老年人肌肉衰減綜合征的最佳方式，也是目前最容易被接受的方式。

1.“優”蛋白質和“足”蛋白質

肌肉衰減與營養失衡有關，加強營養，特別是加強蛋白質的攝入很重要。蛋白質是人體生命活動的物質基礎，是人體的組織和器官的重要組成成分。低蛋白質飲食的老年人，身體易處于負氮平衡狀態，會加速肌肉的動員、分解與機體的衰老進程。營養良好、蛋白質充足的老年人，可以較好地維持氮平衡，肌肉質、量和身體活動能力可以得到有效的保證。老年人對蛋白質的需求量并不比常人少，只要腎功能允許，老年人蛋白質的攝入量要達到每天每公斤體重1.2克，蛋白質應占總能量攝入的15%以上，大約每餐攝入25～30克蛋白質，這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白的合成，增加并保持肌肉質量。

需要注意的是每天攝入足量的優質蛋白質是非常重要的。優質蛋白質以動物蛋白質為主，包括蛋類、奶類、去皮禽肉類、魚類等；大豆蛋白因含有完整的9種人體必需氨基酸，也屬于優質蛋白質。奶、蛋、瘦肉類、魚蝦和大豆制品等優質蛋白質攝入量應占每日膳食蛋白質總量的一半以上。

有很多老年人的蛋白質實際攝入量達不到推薦量的要求，部分老年人因為擔心發胖和心腦血管疾病、糖尿病等，采用以素食為主的飲食方式，攝入的蛋白質質和量均較差。國外的研究發現，50歲以上的人群中，有1/3左右的人蛋白質攝入量達不到膳食營養指南推薦標準。歐美人三餐蛋白質攝入量高于我國?？梢?，在我國老年人蛋白質攝入量距離實際營養需要量還有相當大差距。

研究顯示，葷素搭配的中老年人骨骼肌質量顯著高于素食者。老年人要同時保證足夠的主食、蔬菜、水果，以達到膳食的均衡要求。消化吸收功能減退的老年人，可采用少量多餐的方式，以每天4～5餐為宜。這樣可以保證需要的蛋白質和營養素攝入，使食物得到充分的吸收和利用。

2.補充維生素D

老年人戶外活動少，接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。提高維生素D的攝入量對預防老年人肌肉衰減、骨質疏松、骨折有很好的作用。老年人若患有心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等慢性病，體內存在炎性反應和氧自由基堆積，易導致蛋白質的分解和肌肉動員及衰減。增加維生素A、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅等的攝入，有利于提高機體抗氧化防御系統能力，有效提高免疫功能，減輕應激反應和血漿蛋白的消耗。

3.沒事在家舉舉啞鈴

在加強營養的同時，增加有氧運動是防治老年人肌肉衰減綜合征的有效方法。很多老年人認為，健身鍛煉應該是健美、舉重、競走等專業運動員的事情。其實，老年人也應該每日進行有效的運動鍛煉，達到增強肌肉、延緩衰老的目的。比如可以使用健身器械，如舉啞鈴、舉杠鈴，可以拉彈力帶、騎自行車、游泳、徒步走、慢跑、打太極拳等，這些抗阻力和耐力的有氧鍛煉，可有效增加老年人的肌肉力量和質量，改善身體功能。

人體肌肉從30歲即悄無聲息地開始流失，50歲后以每年1%～2%的速度減少，到80歲時肌肉質量僅剩20歲年輕人的1/2～1/3。如果年輕時即通過鍛煉等辦法使機體肌肉量維持在一個較高水平，同時始終保持良好的運動狀態和營養方式，那么，到老年時，肌肉的質量將會最大程度得到維護。

因此，讓我們從現在做起，養成健康的生活方式，每日進行定量的有氧運動，保持均衡規律的膳食，每日注意增加優質蛋白、減少過多脂肪和能量攝入，注重補充人體必需的維生素、礦物質及抗氧化營養素，這樣既可以強健肌肉，又可以打造機體健康的免疫系統，防止并減緩老年肌肉衰減綜合征的發生、發展。