多吃蔬菜會患上腎結石嗎？

文/中國農業大學食品學院副教授 范志紅

隨著春回大地，各類蔬菜開始大量新鮮上市。雖然大家都知道多吃蔬菜有利于健康，但也有部分網友存在疑問：蔬菜有草酸，會和鈣形成沉淀，聽說不能同時吃？蔬菜草酸高，吃多了會不會得結石？草酸能溶于水，蔬菜是不是先焯一遍才放心？蔬菜洗不干凈會有沙子，吃了是不是會得腎結石啊？

仔細分析一下這些問題，發現其實大家的疑惑都和草酸以及腎結石有關。有研究表明，75%的腎結石都是由草酸鈣造成的，這樣的擔心也不算空穴來風。當草酸和鈣相遇時，會形成難溶的草酸鈣。正常情況下，人體中形成的草酸鈣并不多，會被腎過濾掉，隨著尿液排出體外。但如果尿液太少太濃縮，或有大量的草酸和鈣相遇，就會導致草酸鈣逐漸聚集，在儲存尿液的地方形成結晶，最后發展成為腎結石。對于預防腎結石來說，減少尿中的草酸和鈣確實很重要，但這兩種物質，并不是“多吃就患上腎結石，少吃就不會患上腎結石”那么簡單。

關于腎結石，有幾個重要的事實，我們必須了解：

1.雖然食物中廣泛含有草酸，但人體正常代謝也會產生草酸。甘氨酸、羥脯氨酸（膠原蛋白中富含它們）、羥乙酸、維生素C 等，都可在體內代謝為草酸。

2.食物中的草酸并不能全部被吸收。烹調加工會除去一部分草酸，如焯煮的時候，草酸會溶于水。在胃腸道中，草酸與鈣、鎂、蛋白質等其他物質結合之后，真正進入血液的數量還會減少。此外，每個人對草酸的吸收能力也不一樣。所以，即便吃同樣多的蔬菜，蔬菜中的草酸也一樣多，因為烹調加工不同，食物組合不同，腸胃功能不同，最終進入體內的草酸量，也會有很大的差異。

3.飲食中的草酸攝入量，并不是腎結石發生的主要風險因素。研究發現，腎結石患者的飲食和無結石健康人相比，草酸攝入量并不更多。

4.大量草酸在腎臟中遇到大量鈣，才有可能形成草酸鈣結石。尿液中排出的鈣越少，結石風險越小。有調查發現，30 歲以下的女性腎結石患者中，蔬菜水果攝入達不到推薦量的比例，要比健康人高得多。多吃綠葉蔬菜，攝入豐富的鉀、鎂元素，能夠提升鈣的利用效率，減少尿鈣的排出。而吃太多的鹽、肉類、甜飲料等，會增加尿鈣的排出量，不利于預防腎結石。

5.研究表明，多吃富含鈣的食物，反而對于預防腎結石有益。這可能是因為食物中的鈣能夠在胃腸道中和草酸結合，形成難溶的草酸鈣。草酸鈣難以穿透小腸細胞進入人體，而是隨著食物殘渣排出體外。

看了這些事實，也許很多朋友一時還感覺難以消化，我們來理順一下：即便不吃富含草酸的菠菜，身體自己也照樣有可能“自制”草酸，比如女人們熱愛的膠原蛋白粉和維生素C 藥片。蔬菜里的草酸，可以在烹調中想辦法除去一部分，不必過度恐懼。多項研究證明，每天吃很多綠葉蔬菜，并不會增加患腎結石的危險，甚至是相反。蔬菜中的鉀、鎂元素都能幫助減少尿鈣流失。尿鈣少，則腎結石風險減小。如果食物中的草酸真的很多，不如干脆把它和高鈣食物一起吃，比如菠菜燉豆腐、韭菜炒豆腐、小蔥拌豆腐之類，這樣反而能減少草酸的吸收量，雖然損失點鈣，但對預防腎結石來說有好處。那些幾乎不含草酸、鈣含量也很少的肉類、甜飲料、高鹽食物等，反而會增加腎結石的風險。

在了解草酸、鈣、腎結石三者之間的關系后，我們就要為綠葉蔬菜伸冤了。

綠葉蔬菜都含有很多草酸？這是以偏概全！美國農業部數據庫顯示富含草酸的綠葉菜主要也就幾種：菠菜的草酸含量是0.97%，莧菜1.09%，韭菜1.48%，馬齒莧1.31%，含量最高的是歐芹（餐館經常用它來裝飾菜盤），達到1.70%。為了不攝入過多草酸，這些蔬菜還是用沸水焯一下，去掉澀味再吃比較好。大部分蔬菜包括常見的綠葉蔬菜，如圓白菜、油菜、芥藍、芹菜、白菜、綠生菜、西蘭花等，草酸含量都不高，這些菜不用焯也沒問題。倒是人們從沒想過草酸問題的竹筍、苦瓜和茭白，草酸含量還真是很高呢。此外，不屬于蔬菜的大豆、各種瓜子和堅果，其實也普遍含有不少草酸，因為草酸和植酸一樣，都是植物種子里的正常成分。

說完了蔬菜本身，最后再聊聊蔬菜可能的附帶品：沙子。日常生活中，每個人都會碰到食物中有沙子的情況，特別是蔬菜，有時候洗好幾遍都未必能全洗干凈。大一些的會硌到牙，大家自然會直接吐出來，但小個的很可能就和飯菜一起吃下去了。不過，就算沙子被咽進肚里，也沒有那么可怕。由于成分不同，吃下去的沙子主要有兩種歸宿：①被胃酸溶解。這類沙子的成分以碳酸鈣為代表，遇到胃酸變成鈣離子和二氧化碳，所以進入體內也沒什么問題，就當補了點鈣。②穿腸而過。這種情況下，沙粒會隨著食物殘渣從大腸排出體外，當然，如果沙粒足夠大，有時候可能會對消化系統造成一些物理性的傷害。但無論是哪種情況，這些沙粒都不會整個穿過小腸細胞，進入血液，然后跑到到某個器官中變成結石。

總之，為了預防腎結石而少吃蔬菜，不吃綠葉菜，也不吃富含鈣的食物，完全是一種因噎廢食的做法。遇到澀味的蔬菜，只需用水焯方法去除草酸就好。每天吃足量的蔬菜，同時遠離高鹽食物和各種甜飲料，肉類食物適量食用，才是降低腎結石風險的正確飲食選擇。