生活中不良情緒的應對分析

王堯

摘要：人不可能永遠處在良性積極情緒之中，生活中既然有挫折、煩惱，就會有消極的甚至不良的情緒。作為一個正常人，我們不僅有情緒，同時我們還有理智。本文重點介紹生活中不良情緒的應對方法。

關鍵詞：不良情緒;原則

如果說不良情緒是奔騰的“洪水”，那么理智就是一道堅固的“閘門”，弗洛伊德指出：“學習掌握自己的情緒是成為文明人的基礎。”因此，當我們有了負性情緒和不良情緒時，首先應有意識地用理智去控制，盡管這有時很難，但也要不斷磨煉自己，提高自我調節情緒的能力。一個人對自己情緒的認知、控制及反應能力，不僅是衡量其心理健康與否的重要標志，而且是決定其能否成就事業的“核心”要素。關于如何調節負性情緒和不良情緒，心理學家為我們開了一些很好的處方。這主要有：

一、堅持“四不”原則

即面對負性事件要堅持四不原則。一是不責備。責備容易導致憤怒、謾罵等激烈情形的發生，不僅對解決問題無效，反而會使問題擴大化。因此，應就事論事，清楚地描述這件事并坦誠地表達自己的感受和希望。二是不逃避。逃避滋長了害怕情緒，使人變得怯懦膽小，只有面對才能成長，厭學、網癮就是面對負性事件時采取了逃避的策略。三是不遺忘。越想忘記就越是忘不了，反倒會給人的心靈留下長久的創傷，應認可負性事件的存在，當下該做什么就做什么去。四是不委曲求全。委曲求全意指放棄自己的利益來獲取某些結果，其結果只會使自己沮喪不已，而不委曲求全是在不傷害別人的前提下保存自己，做自己想做而又能做的事。

二、合理宣泄法

所謂合理宣泄，就是選擇合理、適度的方式，以及合適的時間、場合和對象，如向親朋好友傾訴、痛哭一場、運動、放聲歌唱、吶喊、寫信、記日記等，發泄消極情緒。這不僅有助于緩解不良情緒的困擾，恢復正常的情緒、情感狀態，而且有助于調節機體的平衡。因此，合理宣泄是一種重要的心理調節方法。概括起來就是“三來”：

（一）說出來

常言說得好：“將快樂與朋友分享，就成了兩份快樂;將煩惱與朋友分擔，就成了半份煩惱。”個人的心理承受力畢竟是有限的，當你發現自己被負性情緒和不良情緒纏繞且無力擺脫時，千萬不要把它憋在心里。

（二）動起來

在遇到不順心的事，心情郁悶、心里不暢時，到室外去做一些運動量大的活動，如：打球、跑步或爬山，呼吸一下新鮮空氣，釋放釋放身心能量，讓不快和痛苦隨汗水一起流淌，然后洗個熱水澡，心情就會開朗起來。

（三）哭出來

長期以來，根深蒂固的觀念一直教導我們，哭泣是軟弱的表現，尤其對男人更是如此。被稱為“健康傳道士”的洪昭光教授認為，影響男性心理和身體健康的主要原因之一就是“男兒有淚不輕彈”。這樣的枷鎖，讓我們壓抑了哭泣的本能。當我們任憑痛苦和悲傷啃噬身體的同時，也拒絕了一種健康的宣泄模式。殊不知，哭泣是造物者賜予人類的一種本能，自有它的奧妙所在。研究發現，人們因情緒壓抑時，會產生某些對人體有害的生物活性物質。哭泣時，這些有害的化學成分便會隨著苦澀的淚水排出體外，從而有效地降低了有害物質的濃度，緩解了緊張情緒。

三、身心放松法

在現代社會，由于工作學習就業生活等壓力的增大，難免使人出現緊張、煩悶、焦慮、不安、恐懼等心理問題，以及失眠、頭痛等生理問題。身心放松法，就是為緩解和消除這些狀態，達到肌肉和精神放松目的的一種有效方法。簡便易行的身心放松法主要有：

（一）一般身心放松法

英國一項研究表明，所有放松活動中，閱讀，對舒緩心情效果最佳，6分鐘就能夠降低壓力水平68%，而聽音樂能夠降低61%的壓力，喝茶或咖啡降低54%，散步降低42%。心理學家認為，閱讀時人們的思緒會集中在文字上，進入文學世界，緊張的身體和大腦可以因此得到放松。

（二）深呼吸放松法

所謂深呼吸放松法，就是在心情緊張時，提醒自己什么都不要想，將注意力集中到呼吸上，具體步驟是：雙腳站定，雙肩下垂，閉上雙眼，然后慢慢地做深呼吸，“長長地吸氣，慢慢地呼出去;長長地吸氣，慢慢地呼出去……”，注意吸氣、呼氣速度盡量放慢，根據時間，反復做上3～5分鐘，就會達到放松身體、緩解緊張心理的目的。

四、認知調控法

所謂認知調控法，就是當個人出現不適度、不恰當的情緒反應時，理智地分析和評價所處的情境，理清思路，以理性的認知代替非理性的認知，冷靜地做出應對的方法。認知調控法通常有三個步驟：

第一步，承認不良情緒的存在及危害。有些人在產生不良情緒時還不容易承認。這種情況下，不良情緒就很難消除。意識到不良情緒對自身的身心健康會帶來不利影響時，就會產生自我調節的愿望和主動性。

第二步，找出導致不良情緒產生的不合理信念。通常人們容易認為某件事或某個人導致了讓自己不快的情緒，同一件事為什么張三經過了易生氣而李四卻不為之生氣呢？這是因為人對事件的看法和想法導致了不同的情緒。美國著名的心理治療專家艾利斯指出：“每個人都應該對自己的情緒負責，不是別人讓你生氣，而是你自己的想法導致了你的不良情緒。”因此，每當我們對某事、某物、某人不滿而陷入不良情緒狀態時，我們都應該思考是否確實該惱，是什么思路導致了我們的不良情緒，而這種思路合理嗎？

第三步，與自己的不合理信念進行自我質辯，其中主要包括指出不合理信念的不現實、不可能性和不必要性。

參考文獻：

[1]認知情緒調節團體輔導對住校高中生病理性網絡使用干預效果研究[D]. 李夢遙.華中師范大學2019

[2]大學生對生活事件的評價與其心理健康的關系[D]. 羅丹.華東師范大學2018

作者單位：國防大學政治學院