【在線答疑·學生篇】 迎接考試季， 打贏心理戰

距離2020年高考只有一個月時間了，如何調整狀態，充分利用時間，以最佳狀態迎接高考呢？ 希望下面的典型案例和心理老師的支招解惑，能對高三學子有所幫助。

-------跨越高原期-------

【案例一】

新冠疫情復課后，同學們像離弦的箭一樣往前飛，學習效率提高，進步也很快。小炫也是這樣。但是最近，雖然同樣努力甚至付出了更多，反復刷題效果卻很差，知識點總是記不住，越學越糊涂了，甚至出現了上課走神的情況，是不是碰到了惡魔的“高原期”？

【心理分析】

不少高三考生會經歷學習中的“高原現象”，它是指在學習過程中的一定階段，產生學習效率低、學習進步緩慢，甚至停止的現象。造成學生高原現象的原因主要有：高強度的學習造成生理和心理疲勞;學習方法缺乏“升級換代”，缺乏歸納比較和整理，留有知識漏洞;嚴重者會考前焦慮、患得患失，影響學習效率，無形中加速了高原現象。

【專家支招】

1. 心態是關鍵。高原現象并不意味著學習到了極限，成績到了極限。多休息緩解疲勞，比如：去散個步呼吸下新鮮空氣，梳理思路，再提醒自己哪個部分還需要調整，再重新出發。

2. 方法是根本。越是臨近復習后期往往越需要知識上的綜合，減少題海戰術，多花時間在歸納習題類型，總結解題方法，力求把知識融會貫通。記憶方法盡量多一些，調動各種感覺通道，即眼、耳、口、手等綜合利用。

3. 效率是保證。安排好時間，有效地把握老師的節奏，但也不必固守老師的進度，根據自己各學科的層次將自己低的“桶板”加長。

4. 找弱補差是途徑。首先要找出自己的“弱點”，針對自己的“弱點”，認真篩選出質量較高的針對性資料或訓練材料。在這方面，可多求助老師，因為老師手里的資料一般都比較豐富，且老師的辨別力也比同學們高得多。

（浙江省龍港市第二高級中學? 鄭蓓蓓）

-------惜時有妙招-------

【案例二】

小文的基礎薄弱，高考延后一個月對他來說是個好消息。他將時間安排得滿當當的，不容許片刻放松，熬夜是家常便飯。可是不知道為什么，最近感覺很吃力，做題出錯率高，成績也沒有進步。

【心理分析】

學習中也存在“馬太效應”，學習好的同學，看書做題很輕松，自主安排時間讓自己取得更大進步;基礎薄弱的同學，學得很痛苦，根本擠不出時間來自我提高。于是，學習成績的“貧富差距”越拉越大，哪怕挑燈夜讀懸梁刺股，復習效果還是不盡人意。其實勞逸結合是關鍵，誰的效率高誰就勝出。

【專家支招】

1. 學會排序。臨近考試，提分是終極目標。初步設置提分目標，按照提分率來給各科排序，提分率高的學科優先完成，保證自己的時間一直做重要的事。

2. 學會舍棄。如果基礎知識學得費力，那一味挑戰難題就不是件好事。建議找出自己的薄弱知識，挑與自己能力水平相當的題目做，這樣不僅可以循序漸進地提高解題能力，也能獲得學習成就感。

3. 學會提速。做題提速可以運用“四分之三”原理。華東師大心理系教授王峰介紹：如果一個任務需要一個小時完成的話，學生可以預設自己必須把該任務在 45分鐘（60分鐘的四分之三）內完成。做了這樣的心理設定之后，就極有可能在 45～60分鐘內完成該任務。“四分之三”原理可以極大地提高人的自控力。

（浙江省蒼南縣馬站高級中學? 蔡琳喜）

-------做樂觀考生-------

【案例三】

高三的阿哲目標是考進重點院校，卻因新冠疫情打亂學習節奏，本想靠寒假沖刺階段拼一拼，可他在家常常控制不住自己玩兒游戲，學習效率也很低。開學后的第一次模擬考，他考出歷史最低點，他覺得老師把他從重點線希望生的名單中劃出去了，腦子里全是自己落榜的畫面，快崩潰了……

【心理分析】

心理學家埃利斯認為：人不是因為事情困擾，而是被對待事情的看法所困擾。考生尤其要警惕“以偏概全、糟糕至極、絕對要求”等看法所導致的低落情緒。比如阿哲為“老師把自己劃出重點線名單”的猜測而郁郁寡歡，也許根本沒有所謂的希望生名單;即使有，也應該把精力放在如何提高學習效率上來，而不是胡思亂想。

【專家支招】

改變情緒從改變對待事情的看法開始：

1. 首先，寫出情緒低落時腦海里對待這件事的所有看法。

2. 其次，評估這些看法是否合理，會不會太片面，太悲觀，或者包含“必須”“一定”等字眼，如果符合其一就是存有不合理的看法。

3. 隨后，找出事實真相，或找出原來看法的破綻，給自己換上一個更積極、更讓自己開心的解讀方式，一旦自己可以接受，情緒就會隨之好轉。

值得注意的是，因為遇到疫情，長期離開集體生活，導致開學后出現不適應感，此時要加強人際交往，多與同學、老師溝通。

（浙江省龍港中學 上官鄭粉）

----迎戰新藝考----

【案例四】

疫情原因，2020年的藝考專業課放在文化課考試之后進行。隨著高考臨近，藝考生晴晴學著文化課擔心藝考科目荒廢，練著藝考科目又擔心文化課成績落后，本來文化課基礎比較薄弱，心儀的院校只看文化成績錄取，她為此感到十分著急。

【心理分析】

受疫情影響，藝術類考試，有的校考取消，有的校考延遲，還有的改為網絡校考……這對2020級115萬藝考生而言，形勢突變：招錄時間壓縮，藝考生被迫減少校考;文化課成績對校考影響更明顯;相同院校的競爭更激烈;藝考生需強化網絡面試技巧。這些改變帶來的不確定性，使考生產生選擇焦慮及生涯猶豫，普遍存在情緒困擾。

【專家支招】

1. 認知改變：順應自然，接受現實。

疫情之下高考延遲和藝考政策變化，對所有考生是一樣的，這個意義上是公平的。與情緒共處，順其自然，不必刻意地改變它，如此一來，你的情緒反倒會漸漸消退，甚至無聲無息地消失。

2. 行為調整：轉移注意，為所當為。

唯有實際行動是轉移注意力最好的方法。安排好每日作息，把藝考科目的練習穿插于文化課學習之間，集中精力做好手頭上的事情，在行動中獲得適應現狀的勇氣。

3. 好用的減壓法：做正念或蝴蝶拍練習。

心煩意亂時可以嘗試正念或蝴蝶拍練習，幫助自己趕跑不安和緊張情緒。

（浙江省蒼南縣靈溪第二高級中學? 吳欣）

高考不是人生的終點。不管結果如何，支撐我們堅持下去、走得更遠的不僅僅是夢想，更在于自律和良好的習慣。這場特殊的備考經歷，終將成為我們人生中難忘的回憶。