健康吃零食

□文/于康 主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院

零食是一日三餐之外的食物。有人說(shuō)，零食還是少吃為好，因?yàn)槌远鄷?huì)干擾正餐，還會(huì)導(dǎo)致肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良、蛀牙等健康問(wèn)題。其實(shí)，吃零食的危害并不是絕對(duì)的，要看吃了什么零食，在什么時(shí)間吃。如果能掌握吃零食的規(guī)則，適量吃一些不見(jiàn)得是壞事。

零食要“分級(jí)”

我們可以把常見(jiàn)的零食分為三個(gè)級(jí)別，分別是優(yōu)選級(jí)、條件級(jí)和限制級(jí)。

●優(yōu)選級(jí)零食包括水果、干果等，可以每天適量吃。水果中含有豐富的維生素和膳食纖維，兩餐間吃一個(gè)水果，不但可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還能滿(mǎn)足人們對(duì)甜食的渴望。堅(jiān)果是很多人喜歡的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有豐富的B族維生素、維生素E及礦物質(zhì)。減肥的人在饑餓的時(shí)候慢慢咀嚼幾顆大杏仁，可以增加飽腹感，有利于控制飲食。

當(dāng)然，即使是對(duì)身體有益的優(yōu)選級(jí)零食，也不是多多益善，還是需要講究吃法。比如水果，應(yīng)以當(dāng)季、當(dāng)?shù)氐臑楹谩ｏ埡笠粋€(gè)水果可能造成脹氣和消化不良，因此，水果在兩餐之間吃比較好。水果同樣含糖，需要減肥的人在控制每天攝入的總熱量時(shí)，應(yīng)注意把水果的熱量也計(jì)算在內(nèi)，如果減了飯量但吃多了水果，也同樣可能發(fā)胖。再比如，堅(jiān)果中的脂肪含量普遍較高，很多炒貨含鹽量也比較高，有些人喜歡一邊看電視一邊吃杏仁、瓜子、花生之類(lèi)的零食，不知不覺(jué)就吃得太多，長(zhǎng)此以往就很容易發(fā)胖，而血脂、血壓偏高的人，更不宜多吃。建議每天抓一小把堅(jiān)果，吃完就好。

●條件級(jí)零食包括魚(yú)干、水果干、酸奶、乳酪、全麥餅干等，要有選擇地吃。對(duì)于條件級(jí)的零食，更要加以分辨和選擇。比如，單純用脫水方法制成的肉干、魚(yú)干、水果干、海苔，可以適當(dāng)吃一些，如果添加了太多糖、鹽和鮮味劑，或采用了腌漬的加工方式，則應(yīng)盡量少吃。對(duì)于條件級(jí)零食購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候應(yīng)多看看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇低脂、低熱量的。

●限制級(jí)零食包括糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、火腿腸等，最好不要吃。限制級(jí)的零食以精細(xì)加工為特征，在加工過(guò)程中往往會(huì)添加不利于人體健康的添加劑，是公認(rèn)無(wú)益健康的“壞”零食，最好不吃。

3類(lèi)人這樣吃零食

●兒童應(yīng)適時(shí)、適量地食用健康零食。兒童食用零食除了要做到適時(shí)、適量外，也不應(yīng)根據(jù)個(gè)人口味的偏好，而應(yīng)多選擇富含鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素的健康零食，如乳制品、水果、全麥?zhǔn)称返取?/p>

●孕婦吃零食可拓寬營(yíng)養(yǎng)成分的供給渠道。水果和乳制品是首選，另外還可以換著花樣地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大棗等，對(duì)媽媽和寶寶都很有益處。

●老年人可把吃小零食作為加餐。老年人消化機(jī)能減弱，應(yīng)該少吃多餐，每天除了三頓正餐外，還應(yīng)有兩三頓加餐，可以把吃小零食作為加餐。

65歲以上老人早餐后2～3小時(shí)吃一次零食，可以選擇維生素含量高的蘋(píng)果、橘子、獼猴桃、西瓜等新鮮水果。下午3點(diǎn)左右來(lái)點(diǎn)堅(jiān)果類(lèi)的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，瓜子、花生、松子限制在10克左右，核桃仁兩個(gè)就足夠了。