輕享宅食譜

便捷速成 低卡日式牛肉飯

一份大的牛肉飯大約有820kcal熱量，大部分都是飽和脂肪。如果想吃得爽快零負擔的話，不妨試試在家自制，可以改用瘦牛肉片，蛋白質和鐵質含量不減，但油份大減50%，只有大約448kcal，而且過程只需10分鐘。

材料（2人份量）：

瘦牛肉片 200克

洋蔥 1個

五谷飯 2碗

油 2茶匙

調味料：

味醂 1湯匙

清酒 1湯匙

日本醬油 1.5湯匙

砂糖 2茶匙

水 1/2碗

低卡日式牛肉飯做法：

①洋蔥去衣，切條;

②燒熱易潔鑊下油，慢火炒香洋蔥至軟身;

③下調味料，以中火煮滾，下牛肉炒勻至熟，熄火;

④把五谷飯放入碗中，炒好的牛肉放在白飯上，即可享用。

日式牛肉飯

深夜慰藉 無油炸雞翅

在這個不能與朋友聚餐放縱的特殊時期，更會想好好安撫一下自己的味蕾，吃超高熱量的炸雞沒有問題，但要做三十分鐘原地踏步的運動去交換？太殘忍了。然而，如果用氣炸鍋代替，少油的同時每次可以只做幾個，免得自己吃太多，那就放心氣“炸”吧。

材料：

雞翅 6-8個

Buttermilk 白脫牛奶1杯

雞蛋 1個

Paprika 3茶匙

鹽 2茶匙

面粉 1杯

炸粉調味料：

黑胡椒 1茶匙

Oregano牛至 1茶匙

Basil 羅勒 1茶匙

蒜粉 2茶匙

Thyme 百里香 1茶匙

Dried Mustard 芥辣粉 1茶匙

胡椒粉 2茶匙

無油炸雞翅做法：

1. 將Buttermilk、雞蛋拌勻成腌料，以適量Paprika和鹽調味;

2. 下雞翅腌最少45分鐘;

3. 面粉和炸粉調味料拌勻;

4. 取出雞翅滴走多余腌料后，直接放在面粉上沾滿整只雞翅，置于架上待15分鐘;

5. 用氣炸鍋以180°C炸10分鐘，反轉再以180°C炸10分鐘，即成。

TIPS：有雞件用雞件更好，調味的份量是絕對可以按個人口味而更改比例的。