手掌飲食法
——只手教你吃多少

文/安歌

一頓該吃多少，才能既營(yíng)養(yǎng)均衡又保持體重？別急，手掌飲食法“手把手”教你！

“民以食為天”，如何吃得更健康是門大學(xué)問。最近流行的“手掌節(jié)食法”，教人們用手掌度量食物的標(biāo)準(zhǔn)量，改善飲食沒有節(jié)制的不良習(xí)慣，健身的人也可通過該方法嚴(yán)格控制食量，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，從而達(dá)到增肌的目的。健康飲食，就從攤開手掌開始！

蛋白質(zhì)=掌心量

在蛋白質(zhì)方面，成年人一日三餐的理想總熱量比例是30:40:30，也就是在每天需要攝入的60g～80g蛋白質(zhì)中，早餐和晚餐約為18g～24g，午餐約為24g～32g，其中蛋白質(zhì)在每頓中約占15%。以手掌為測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)來看，男性為2個(gè)掌心，女性則為1個(gè)掌心，并且與掌心的大小和厚度相當(dāng)。

蔬菜=兩手抓

蔬菜的攝入量與蛋白質(zhì)一樣“男女有別”。男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直徑與拳頭相當(dāng)。一般來說兩手能抓住的菜量大概有500g，相當(dāng)于一捧，所以成年人每天食用500g～1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求。特別注意，這里所說的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽、卷心菜、白菜等。

碳水化合物、水果=拳頭量

一般來說，成年人一日三餐的理想熱量比例中碳水化合物約占65%，也就是每天應(yīng)至少攝入50g～100g可消化的碳水化合物。按比例來分配的話，早餐和晚飯應(yīng)攝入15g～30g，午餐攝入20g～40g。碳水化合物攝入過多容易造成熱量囤積變成脂肪，太少又不夠一天的能量消耗，容易患上碳水化合物缺乏癥。因此，若想嚴(yán)格規(guī)劃自己的飲食結(jié)構(gòu)，達(dá)到增肌的目的，碳水化合物每天只需要攝入一拳的量。……