拉伸對(duì)人體的影響

傅凱文

摘? 要：拉伸運(yùn)動(dòng)是一種訓(xùn)練方法，可以改善和保持關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，使運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行更合理的技術(shù)鍛煉，并減少不必要的運(yùn)動(dòng)能力損失。它還有助于減少肌肉緊張，消除疲勞，促進(jìn)身體部位循環(huán)和新陳代謝的加速，并在預(yù)防延遲性肌肉疼痛中起作用。拉伸訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員柔韌性的有效方法，在運(yùn)動(dòng)的不同時(shí)刻將采用不同的拉伸方式，對(duì)提高身體力量、爆發(fā)力、速度、耐力和敏捷性具有積極作用。

關(guān)鍵詞：拉伸? 人體? 影響? 柔韌

中圖分類號(hào)：G80? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）07（a）-0016-03

The effect of stretching on human body

FU Kaiwen

（Beijing Sport University， Beijing， 100084? China）

Abstract： Stretching is a kind of training method， which can improve and maintain the flexibility of joints and muscles， enable athletes to carry out more reasonable technical exercises， and reduce unnecessary loss of sports ability. It also helps to reduce muscle tension， eliminate fatigue， accelerate the circulation and metabolism of body parts， and play a role in preventing delayed muscle pain. Stretching training is an effective way to improve the flexibility of middle and long distance runners， which has a positive effect on improving body strength， explosive force， speed， endurance and agility.

Key Words： Stretching; Human body; Influence; Flexibility

拉伸運(yùn)動(dòng)等柔韌性訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)后非常重要的一環(huán)，拉伸身體各個(gè)部位的肌肉的主要目的是為了讓身體放松并緩解肌肉的疲勞，拉伸運(yùn)動(dòng)不僅運(yùn)用在訓(xùn)練后來(lái)伸展肌肉，它也可以在日常生活中拉伸肌肉，讓經(jīng)常久坐久站的疲勞人群迅速感到輕松。拉伸運(yùn)動(dòng)由于簡(jiǎn)單，有必要在學(xué)校中進(jìn)行宣傳[1]。在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，肌肉力量的大小是不相同的，其發(fā)展程度也不同，這使得身體的一些部位看起來(lái)并不美觀。例如，大多數(shù)人小腿的腓腸肌較發(fā)達(dá)，比目魚肌相對(duì)較弱，拉伸也較少，這導(dǎo)致肌肉的發(fā)展不平衡，小腿看起來(lái)又厚又大而且有外翻趨勢(shì)，會(huì)有“O型腿”的感覺。通過拉伸目標(biāo)肌肉可以使肌肉放松并且拉長(zhǎng)，達(dá)到放松狀態(tài)讓小腿看起來(lái)瘦長(zhǎng)。

1? 拉伸的主要作用

1.1 提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的質(zhì)量

拉伸運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍（提高靈活性），從而可以增加訓(xùn)練跑動(dòng)的步幅，提高運(yùn)動(dòng)能力，拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)治療肱骨外上髁炎也有一定作用[2]，減小原動(dòng)肌的工作阻力，節(jié)省身體的能量并提高運(yùn)動(dòng)效率，更快地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。很多研究表明在比賽之前或極限運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，靜態(tài)拉伸最容易提高柔韌性[3]，這可以更好地調(diào)動(dòng)更多的肌肉進(jìn)行工作和提高體溫，增加肌肉之間的血流量，并為接下來(lái)的劇烈運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。例如，短跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)在比賽前進(jìn)行各種動(dòng)態(tài)、靜態(tài)的拉伸運(yùn)動(dòng)，以提高身體狀態(tài)去應(yīng)對(duì)接下來(lái)的比賽，而且還能再一定程度上保持步幅并預(yù)防損傷。。

1.2 加速身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的恢復(fù)

拉伸運(yùn)動(dòng)經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐檢驗(yàn)，現(xiàn)在已被當(dāng)作運(yùn)動(dòng)后不可缺少的恢復(fù)方法，訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)可以更好地放松肌肉，降低肌肉僵硬的程度，為明天的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，還可以增加血液的微循環(huán)，讓身體更快地從勞累的訓(xùn)練當(dāng)中恢復(fù)過來(lái)，拉伸也是緩解延遲性肌肉酸痛的好方法，現(xiàn)在更多的運(yùn)動(dòng)人群都會(huì)在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸。

1.3 改善肌肉生理機(jī)能與預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

拉伸運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期作用是改善肌肉功能，加快收縮，防止肌肉常出現(xiàn)僵硬和防止肌肉拉傷，提高肌肉的爆發(fā)力表現(xiàn)。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中也應(yīng)該合理進(jìn)行拉伸訓(xùn)練[4]。傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是運(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)作緊張及變形的主要原因，一些研究指出，缺乏柔韌性是造成許多運(yùn)動(dòng)損傷的原因，拉伸運(yùn)動(dòng)可以提高柔韌性與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

2? 拉伸的正確時(shí)機(jī)

2.1 運(yùn)動(dòng)前拉伸

運(yùn)動(dòng)前伸展的主要目的是提高接下來(lái)比賽的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和防止運(yùn)動(dòng)損傷。訓(xùn)練前的拉伸運(yùn)動(dòng)可以降低肌肉黏度，并減少運(yùn)動(dòng)中的能量消耗。同時(shí)也可以增加肌肉的彈性可以增加肌肉收縮率和肌肉收縮強(qiáng)度，拉伸時(shí)高度要由低到高，幅度要由小到大[5]。

2.2 運(yùn)動(dòng)后拉伸

運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)完全不同，其主要目的是促進(jìn)肌肉和肌腱的恢復(fù)，使人體放松，拉伸運(yùn)動(dòng)可以拉伸到肌肉與肌腱，以防止和緩解肌肉僵硬。長(zhǎng)時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的DOMS（延遲性肌肉疼痛），使用拉伸可以有效的緩解，訓(xùn)練后的拉伸運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該是訓(xùn)練活動(dòng)的一部分，拉伸結(jié)束才能算整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程的結(jié)束。整理活動(dòng)的安排部位與時(shí)間會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間而有所差異，通常會(huì)有15min的拉伸，其中包括腘繩肌、腓腸肌、臀大肌等部位。有效的整理活動(dòng)，可以加速清除肌肉中的新陳代謝廢物，防止血液充血，使僵硬肌群被拉長(zhǎng)放松，促進(jìn)氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)向肌肉中的運(yùn)輸，從而使身體恢復(fù)到鍛煉前的水平。

2.3 肌肉拉伸的方法

（1）上斜方?。撼Ｓ秒娔X、手機(jī)人群會(huì)常出現(xiàn)上斜方肌的僵硬，導(dǎo)致頭暈、聳肩、脹痛等。拉伸方法： 坐于椅子上，一手抓住椅子下方（固定肩部），一手扶頭向下方牽拉持續(xù)15s，然后變換到另一側(cè)，一共做3組。

（2）腘繩?。杭ち翼?xiàng)目運(yùn)動(dòng)人群的常拉傷部位，需要進(jìn)行經(jīng)常的拉伸來(lái)預(yù)防損傷泡沫軸的滾動(dòng)也對(duì)柔韌性有很大幫助[6]。拉伸方法：?jiǎn)文_放于肋木上（與腰平行或高于腰部），另一腳腳尖超前，胸部下壓并膝蓋伸直，30s做2組。

（3）胸大肌：胸部的緊張會(huì)造成含胸，讓人看起來(lái)站不直影響美觀。拉伸方法：①主動(dòng)拉伸：在前站立，用手抓住后方門框（與胸部平齊或高于胸部），然后身體慢慢轉(zhuǎn)正，感受胸部的發(fā)力。②被動(dòng)拉伸： 雙手放于頸后并抓住脖子，康復(fù)師頂住其背部防止后仰，扶住雙肘進(jìn)行后拉，20s為1組進(jìn)行3組，此部位也可以PNF拉伸方式進(jìn)行，會(huì)對(duì)柔韌性有更好的效果[7]。

（4）肱三頭?。豪煺咛幱谥绷顟B(tài)，將雙腳分開并站在與肩同寬的位置。將手放在頭頂上方，然后放在頭后面，用右手握住左肘，然后將右肘沿身體外部向后移動(dòng)，并抵抗左手。或者站到門框一側(cè)，將肘部抬起放于與頭部平行部位，然后身體下壓來(lái)拉伸肱三頭肌。15s為1組，共計(jì)3組。

（5）股四頭?。汗伤念^肌作為較大肌群也必須進(jìn)行放松，否則上時(shí)間的僵硬會(huì)影響跑速與放松感。拉伸方法： 進(jìn)行原地弓步，然后后腿膝蓋碰地，用同側(cè)手扶住腳尖向上拉起，在拉伸時(shí)需注意膝蓋下需要墊一定的柔軟物防止損傷膝蓋，同時(shí)還應(yīng)該保持身體直立，否則就難以取得效果。30s為1組，共計(jì)3組。

（6）背闊?。罕抽熂∈巧眢w后部的大肌肉群，會(huì)影響到手臂的擺動(dòng)及抬起，所以應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的拉伸，常見練習(xí)方法為硬拉、引體向上。拉伸方法：雙手抓住與與胸部平齊高度的肋木，然后彎腰進(jìn)行下壓，20s為1組，共計(jì)3組。

（7）臀大肌：臀大肌被稱為“人體發(fā)動(dòng)機(jī)”，肌群很大，對(duì)人體運(yùn)動(dòng)有至關(guān)重要的作用，也有書籍專門講解臀大肌。拉伸方法： 找偏低的肋木架，將腿橫著拿起放至架上然后進(jìn)行下壓。30s為1組，共計(jì)3組。

3? 拉伸時(shí)的注意事項(xiàng)

3.1 做拉伸練習(xí)不應(yīng)產(chǎn)生疼痛

有些人認(rèn)為，為了使拉伸運(yùn)動(dòng)去獲得最大益處，疼痛是必要的，把疼痛當(dāng)成了拉伸到位的標(biāo)準(zhǔn)，這是拉伸的時(shí)候的常見錯(cuò)誤之一。拉伸時(shí)出現(xiàn)酸脹感才是應(yīng)該出現(xiàn)的感覺，當(dāng)疼痛出現(xiàn)時(shí)說明拉伸過度或者可能引起了損傷與老傷，過度的拉伸會(huì)造成肌肉酸痛進(jìn)而影響接下來(lái)的訓(xùn)練任務(wù)，那樣拉伸的作用就得不到體現(xiàn)而且得不償失，所以以不出現(xiàn)疼痛為基礎(chǔ)的拉伸運(yùn)動(dòng)才是合理可取的，可以適當(dāng)采用PNF拉伸，對(duì)肩關(guān)節(jié)等柔韌性有較大改善[8]。

3.2 做拉伸練習(xí)不要屏住呼吸

一些人會(huì)在拉伸時(shí)進(jìn)行憋氣，理由是會(huì)有更多的力氣的拉伸，這樣的做法是錯(cuò)誤的，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張并難以伸展。為了避免這種現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)員必須在拉伸運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定的呼吸，吸緩呼壓，這樣才是正確的拉伸呼吸方式。

3.3 控制好拉伸時(shí)間

想要改善健康的人應(yīng)該每周進(jìn)行4次每次約10min的拉伸運(yùn)動(dòng)，以此來(lái)保持柔韌性。但是對(duì)于體操項(xiàng)目或跨欄的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，拉伸就成為了每天的必修課，練前必須認(rèn)真拉伸，有時(shí)也會(huì)單獨(dú)進(jìn)行一堂拉伸課。如果運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平和訓(xùn)練時(shí)間屬于初學(xué)者和入門階段，則有必要根據(jù)鍛煉情況來(lái)調(diào)整拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。注意進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)始終是以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和練后恢復(fù)來(lái)進(jìn)行。

3.4 拉伸不等于熱身

一般來(lái)說，不同形式的拉伸運(yùn)動(dòng)是熱身活動(dòng)的一部分，通常在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)進(jìn)行慢跑，等待身體發(fā)熱并微微出汗時(shí)就停止慢跑，然后開始進(jìn)行動(dòng)態(tài)或靜態(tài)的拉伸，就算是在普通人群的運(yùn)動(dòng)前，也是應(yīng)該先進(jìn)行一定的活動(dòng)然后進(jìn)行拉伸，不能用拉伸代替熱身。

3.5 不能做拉伸的特定情況

如果運(yùn)動(dòng)員受傷處于急性期時(shí)，不應(yīng)該進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，避免加重?fù)p傷，在拉傷的恢復(fù)期時(shí)可以進(jìn)行輕微的拉伸，但應(yīng)以不出現(xiàn)疼痛為準(zhǔn)則。在吃飽飯后不應(yīng)該進(jìn)行拉伸，避免損傷到身體。當(dāng)有骨性損傷時(shí)也不應(yīng)該進(jìn)行拉伸，避免加重現(xiàn)有的情況，有骨質(zhì)疏松的老年人需要根據(jù)實(shí)際情況來(lái)判斷自己是否應(yīng)該進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。

4? 結(jié)語(yǔ)

拉伸對(duì)不同年齡人群有著各種各樣的好處，可以增加身體健康，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。當(dāng)感到疲勞時(shí)，可以按照上述說明的動(dòng)作來(lái)拉伸身體不同部位的肌肉，并按照拉伸的要求進(jìn)行鍛煉，可以減輕疲勞的感覺和放松肌肉，增強(qiáng)整體肌肉協(xié)調(diào)性，達(dá)到預(yù)期的效果，減少受傷的概率。每天進(jìn)行拉伸會(huì)收獲到意想不到結(jié)果。

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