衰弱、易跌 當心“肌少癥”上身

呂雪萱

人體肌肉量在30歲達到高峰，隨后逐漸下降，中年時還沒什么感覺，一旦進入老年，流失速度飛快。有些年長者打不開瓶蓋、擰不干毛巾、駝背、走路緩慢、容易摔倒……過去大家認為這些癥狀是自然老化現象，其實可能是“肌少癥”的影響。肌少癥的癥狀包括身體衰弱、行動遲緩、易跌等，保住肌肉量是維持老年生活品質的關鍵。

如何判斷肌少癥

在正常老化的過程中，骨骼肌的重量會逐漸流失，從30歲到70歲，我們會流失四成的肌肉量。隨著年齡增加，流失得會越來越快，65歲以上人群每年流失1.5%～2.5%的肌肉量。

研究者認為，隨著年齡增加，肌肉量減少是正常現象，但流失太多肌肉則會危害健康，例如，增加跌倒住院及死亡風險等。進入21世紀后，醫學研究進一步證明了肌肉量流失會造成各種健康危害，自2010年起，醫學界討論肌肉健康時，不再只看肌肉重量足夠與否，還要兼顧“肌力”，肌少癥診斷標準增加了握力及走路速度等指標。

如何判斷是否患上了肌少癥呢？首先，看肌肉量，以四肢肌肉量（千克）除以身高（米）的平方，當男性小于7，女性小于5.4，就算肌肉量過低；其次，評估上肢握力和下肢走路速度，男性握力小于26千克，女性握力小于18千克，或男女走路速度慢于0.8米每秒。如果符合二者之一的標準，就意味著此人可能患上了肌少癥。

肌少癥通常在年長者以及體重較輕、蛋白質攝取不足、活動量較少的族群中最容易發生。當發現身材較瘦的年長者從椅子上起身有困難，或是行動遲緩，吃得又少，其很可能是患上了肌少癥。患肌少癥的也有中年患者，但多半同時患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病、糖尿病等疾病。

目前，醫藥界正在研發免疫制劑新藥。如果這種藥物研發成功，只要打一針就能促使肌肉合成，阻止分解。不過新藥仍在臨床試驗階段，初步結果雖樂觀，但還需要持續追蹤，希望未來能為肌少癥帶來新的治療曙光。

三步對抗肌少癥

一旦診斷出肌少癥，醫師通常會建議患者通過三個步驟對抗這種疾病。

1.攝取足夠的蛋白質

腎功能正常的成年人，每天每千克體重應攝取1.2～1.5克的蛋白質。肌少癥患者應在此基礎上，適當增加“高生物價蛋白質”的攝入，也就是要多吃豆、魚、肉、蛋和乳制品。若是素食者，建議多吃豆制品，還可補充植物性“低生物價蛋白質”，包括紅豆或綠豆。

2.增加運動量

研究證實，運動能促使肌肉蛋白合成，所以每周應至少進行3～5次阻抗性運動。若體能狀況較佳，可到健身房，由專業教練或物理治療師指導，進行適當的阻力訓練。

不過，很多年長者本來就沒力氣了，要上健身房重訓恐怕會加重身體負擔。可先利用裝滿水的500毫升礦泉水瓶當作啞鈴，用舉啞鈴的動作鍛煉肌肉，或是坐著用腳掌去蹬墻、對墻壁做伏地挺身的動作，也可使用彈力帶等健身器材，均有阻抗性運動效果。

3.使用營養補充品

若是前兩個步驟都執行了，但食物吸收效果差，肌少癥問題未改善，就可能需要在專業醫師及營養師的指導下，利用營養補充品，再搭配運動增強效果。

肌少癥常見迷思

是不是偏瘦的人更容易患上肌少癥？

提到肌少癥，一定會讓人聯想到是否跟體重有關，但看起來身材纖弱或肌肉比較少的人，不一定就是肌少癥患者。想知道是否患有肌少癥，最簡單的檢測方式是測量身體質量指數，簡稱BMI，計算方法為：用體重（千克） 除以身高（米）的平方。BMI小于20以下，罹患肌少癥的風險就相當高。

體脂很高代表肌肉量偏低嗎？

在機體老化過程中，肌肉組織會逐年減少，但僅通過“體脂高低”和“體重高低”不能判斷是否患上肌少癥，即使看上去身形清瘦的人，若有足夠的肌肉量，而且肌力正常，就不會出現肌少癥。65歲以上的人，除了檢測BMI來推估是否有肌少癥外，通過觀察他們的走路速度和握力比“體脂高低”或“體重高低”更能客觀篩檢有無罹患肌少癥的可能。

如何觀察家中長者是否罹患肌少癥？

想知道家中長者是否有肌少癥問題，也可以從日常生活來觀察，比如老人走路緩慢，過馬路還沒穿過斑馬線時紅燈就亮了；上肢力量突然不足，以前可以開罐頭、擰干毛巾，現在卻感到吃力；沒辦法一下從床或椅子上起身、爬不動樓梯，都是肌少癥征兆。

目前有藥物可治療肌少癥嗎？

目前并沒有藥物能完全治愈肌少癥，若放任不管，肌少癥會讓人活動力降低，引發關節退化、脊椎退化、痛風等各種問題。

肌少癥也會影響骨骼嗎？為什么？

肌肉量過低確實會影響骨骼，比如會使關節負擔增大，引發骨骼相關疾病。肌肉和骨骼之間是有相互作用的。骨骼中的細胞每天都在流失、再生，若想要骨骼中的細胞再生，一定要有足夠的肌力。

如何分辨是肌少癥還是正常老化？

如果進入老年期，平常坐下、起立都跟年輕時無異，握力也正常，基本上就不用太擔心。患有肌少癥同時也患有骨質疏松的概率相對比較高，因此如果出現下背痛、全身酸痛，都可能是肌少癥的征兆。建議65歲以上人群、50歲后停經婦女，定期進行骨密度檢查，來辨別是否為肌少癥或骨質疏松的高危人群。

如何利用飲食養肌

肌肉屬于動態組織，每天有新的肌肉纖維合成與分解，不斷循環，蛋白質及維生素D是生成肌肉纖維必不可少的營養素。

氨基酸是構成蛋白質的主要成分，但有9種氨基酸無法由人體合成，只能通過飲食攝取，被稱之為“必需氨基酸”；其中亮氨酸和異亮氨酸是與肌肉合成直接相關的氨基酸，也是屬于人體無法自行合成的必需氨基酸。