節假日家庭在外就餐點菜有訣竅

何麗

節假日在外就餐，已成為許多家庭的首選，面對店家推薦的一些招牌菜肴、特色菜肴，或者價位比較高的菜肴，應掌握點菜訣竅，科學合理搭配，避開不合理飲食的“陷阱”。

葷菜多點魚蝦禽? ?烹調方法應清爽

葷菜應多點脂肪含量少的魚、蝦和禽肉，如不飽和脂肪酸含量高的海魚、對蝦、雞肉、鴨肉、鵝肉，以及兔肉、羊肉等。這些菜肴不僅富含優質的蛋白質，而且飽和脂肪酸的含量也較低，有益于身體健康。此外，還應點一些調味較為清爽的菜肴，如清蒸、涼拌、白灼、烘烤、清燉等方法烹調的菜肴，減少油、鹽和糖的攝入量;點一些辣味、咸味較淡，色澤清爽宜人的菜肴，盡量保持食物本身的營養和風味;采用煎、炸等方法烹調菜肴已經過時，應提倡原汁原味、清淡爽口。

蔬菜菌藻來參與? ?涼菜少點魚和肉

節假日家庭在外就餐的葷素比例最好達到1∶1的水平，可點各種綠色和橙黃色的蔬菜、鮮美的菌菇類、藻類等作為美食的一部分，既能滿足口味多樣化的需求，也有益于膳食平衡。 素菜應多點抗氧化能力強和富含葉綠素、維生素C、纖維素的蔬菜，如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等，采用涼拌或清炒的烹調方法為佳。涼菜可點蒜泥黃瓜、涼拌金針菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、涼拌海帶絲等，這類蔬菜有利于消除體內的自由基，增加胃腸蠕動。還要少點魚和肉等涼菜，盡量不點干煸豆角、地三鮮、茄子煲等油炸素菜，以防無形中增加脂肪的攝入。

滿桌佳肴有主食? ?粗糧豆類要多樣

很多人在外就餐只吃菜、不吃飯，直到酒足菜飽之后，才想起來是不是要上主食。其實空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，不僅不易消化，其中的蛋白質還會被浪費。主食可點用粗糧和豆類制作的各種小點心和粥類，如紫米粥、桂花紅豆粥、八寶粥、豆面糕、綠豆面條、糯玉米、豆粉小窩頭等，可以提供豐富的膳食纖維，減少脂肪的吸收。但烹調這些食品時，不要加入過多的油、鹽和糖。

薯類瓜果當點心? ?清淡飲料作飲品

烤紅薯、蒸南瓜、煮芋頭、山藥羹、水荸薺等，可充當節假日家庭在外就餐的甜點。可點優質的綠茶、花茶等飲用。還可點多種口味的薄荷茶、檸檬茶等，味道清新，熱量低，而且有益健康。應點清淡無糖的飲料，也可點奶制品，特別是酸奶，對老人和孩子的健康尤為有益，可改善胃腸功能和提高身體免疫力。

餐前不喝酒飲料? ?合理飲酒控食量?

節假日家庭在外就餐少不了飲酒助興，很多人習慣在就餐前先盡情飲上一杯酒，不能飲酒的人們，也會喝各種甜飲料。空腹飲酒不但容易醉，而且容易傷害胃黏膜;碳酸飲料不僅營養價值極低，還會妨礙胃腸的消化吸收功能。還要特別注意不能暴飲暴食，以免稀釋胃酸和引起胃腸擴張，從而導致身體不適。

（據《中國食品報》2019-11-27）