何麗

節假日在外就餐,已成為許多家庭的首選,面對店家推薦的一些招牌菜肴、特色菜肴,或者價位比較高的菜肴,應掌握點菜訣竅,科學合理搭配,避開不合理飲食的“陷阱”。
葷菜應多點脂肪含量少的魚、蝦和禽肉,如不飽和脂肪酸含量高的海魚、對蝦、雞肉、鴨肉、鵝肉,以及兔肉、羊肉等。這些菜肴不僅富含優質的蛋白質,而且飽和脂肪酸的含量也較低,有益于身體健康。此外,還應點一些調味較為清爽的菜肴,如清蒸、涼拌、白灼、烘烤、清燉等方法烹調的菜肴,減少油、鹽和糖的攝入量;點一些辣味、咸味較淡,色澤清爽宜人的菜肴,盡量保持食物本身的營養和風味;采用煎、炸等方法烹調菜肴已經過時,應提倡原汁原味、清淡爽口。
節假日家庭在外就餐的葷素比例最好達到1∶1的水平,可點各種綠色和橙黃色的蔬菜、鮮美的菌菇類、藻類等作為美食的一部分,既能滿足口味多樣化的需求,也有益于膳食平衡。 素菜應多點抗氧化能力強和富含葉綠素、維生素C、纖維素的蔬菜,如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等,采用涼拌或清炒的烹調方法為佳。涼菜可點蒜泥黃瓜、涼拌金針菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、涼拌海帶絲等,這類蔬菜有利于消除體內的自由基,增加胃腸蠕動。還要少點魚和肉等涼菜,盡量不點干煸豆角、地三鮮、茄子煲等油炸素菜,以防無形中增加脂肪的攝入。
很多人在外就餐只吃菜、不吃飯,直到酒足菜飽之后,才想起來是不是要上主食。其實空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物,不僅不易消化,其中的蛋白質還會被浪費。主食可點用粗糧和豆類制作的各種小點心和粥類,如紫米粥、桂花紅豆粥、八寶粥、豆面糕、綠豆面條、糯玉米、豆粉小窩頭等,可以提供豐富的膳食纖維,減少脂肪的吸收。但烹調這些食品時,不要加入過多的油、鹽和糖。
烤紅薯、蒸南瓜、煮芋頭、山藥羹、水荸薺等,可充當節假日家庭在外就餐的甜點。可點優質的綠茶、花茶等飲用。還可點多種口味的薄荷茶、檸檬茶等,味道清新,熱量低,而且有益健康。應點清淡無糖的飲料,也可點奶制品,特別是酸奶,對老人和孩子的健康尤為有益,可改善胃腸功能和提高身體免疫力。
節假日家庭在外就餐少不了飲酒助興,很多人習慣在就餐前先盡情飲上一杯酒,不能飲酒的人們,也會喝各種甜飲料。空腹飲酒不但容易醉,而且容易傷害胃黏膜;碳酸飲料不僅營養價值極低,還會妨礙胃腸的消化吸收功能。還要特別注意不能暴飲暴食,以免稀釋胃酸和引起胃腸擴張,從而導致身體不適。
(據《中國食品報》2019-11-27)