應對腦疲勞的高效休息法

MIDORIKURIHARA

你是否有過這樣的經歷：即使睡得再久，也無法消除疲勞感。其實導致現代人疲勞的原因有很多，不同情況需要采取與身體狀況相關的不同方法。為此，我們采訪了身為醫師同時又熟知各種不同視角的身心“休息法”的專家。

川野泰周醫生

日本臨濟宗建長寺派林香寺住持、精神科醫生，畢業于日本慶應義塾大學醫學部醫學科。他在擔任住持的同時，也在多家診所采用禪學和正念減壓法進行診療。著有包括《“精神科醫生禪僧”教你正確的身心休息法》等書籍。

工藤孝文醫生

內科醫生。日本福岡大學醫學部畢業后，赴愛爾蘭、澳大利亞留學，后就職于大學醫院、地區基礎醫院現于福岡縣工藤內科負責地區醫療，并作為肥胖治療和中醫治療的評論家參加電視節目，出版了《不會疲倦的大百科》等多部著作。

“今天又努力了一整天！”很多人常常在內心默念著這句話，然后帶著一絲成就感酣然入夢。第二天早晨醒來時，身心又充滿了活力……這當然是一種理想的狀態。但是，現實往往并非如此。在身體疲勞和精神壓力等多重因素的影響下，常常出現人們似乎充分休息了，卻無法徹底擺脫疲勞感。那么，當代人的疲勞究竟有哪些特征呢？

“很久以前，一提到疲勞，主要都是指體力勞動或營養不足等，原因造成的，而現代人身處更為復雜的生活環境之中，顯現出來的疲勞與過去自會有所不同。長時間使用智能手機或電腦，信息量過大導致的“腦疲勞，可以說是現代人特有的一種疲勞。”工藤孝文醫生說。

“尤其是二三十歲的年輕人，絕大多數都存在腦疲勞情況，也就是精神疲勞問題。明明體力充沛，不應感到疲勞，但一到周末卻總感覺筋疲力盡。除了身體真正的疲勞，還有腦疲勞的影響。”川野泰周醫生說。

如果僅僅是身體的疲勞，只要改變生活安排，或在周末等節假日充分休息就足以恢復了。問題出在精神疲勞上，可以想到的原因之一是多任務并行。“人類的注意力資源是有限的，但是在鋪天蓋地的信息不斷消耗注意力資源的情況下，現代人幾乎無暇關注自身，有的人在不知不覺中就陷入了嚴重的疲勞狀態。”川野醫生說。

發現自身的疲勞，有針對性地采取對策，解決問題

兩位醫師指出的問題正是精神疲勞與身體疲勞的緊密關系。精神疲勞給身體疲勞施加影響，反之，身體疲勞也會帶來精神疲勞。這兩種類型都有可能發生。

“問題在于，人們很少注意到這個問題，未被注意到的壓力以不同的形式表現出來。佛教稱之為‘身心一如，西醫稱之為“身心相關，意思是說，精神負擔以身體癥狀的形式呈現。”川野醫生說。

極端的悲傷或憤怒等情緒也會帶來疲勞。持續的壓力使人的交感神經長時間處于活躍狀態，進而喚醒大腦，使大腦變得高度緊張。有的人始終無法好好休息，緊張和不安會使其出現睡眠障礙。

“與其他國家的人相比，亞洲人普遍缺乏自我關懷意識，即為自身著想、憐愛自身的人非常少。這種現象可以解釋為神道、佛教和儒教的教義被應用于教育，或許在融合發展的歷史中形成了具有自我犧牲意識的精神性。人們把時間都用在了為公司、家庭和社會做貢獻方面，很難再有心力關心自己。總而言之，就是不善于自我照顧。

因此，現在人們需要做的就是正確判斷自身的疲勞，并以有效的方式休息。現代人身上容易出現的疲勞分為下面三大類，當然，一個人也可能是多種疲勞類型并存。如果我們能夠對照自身，找到與現狀最為接近的類型，就能找到相應的處理方式或解決辦法。

當人身心俱疲時，再怎么用力鞭策，工作表現也會變差，還有可能導致疾病發生。正如英國詩人GeorgeHerbert所說，“要想更快地完成任務，就先休息一下”。今天，我們應掌握的是適合自身疲勞類型的高效“休息法”，或許這才是身處現代社會的我們所必須具備的技能。

找出你的疲勞類型

A型：努力奮斗型

總是處于忙碌狀態，，繁重工作纏身，無法徹底消除身體疲勞。√加班較多，站立工作時間長。√睡眠時間逐漸減少。√如果不設定鬧鐘，就容易比平時多睡2-3個小時。√常出現頭痛、咽喉痛、淋巴結腫大等癥狀。

A型較多的人群：·演員·營銷人員·服務人員

不分晝夜地工作，忙于處理各種事務，一直處于緊張狀態，長時間保持同一姿勢。Beyonce和SelenaGomez等女歌手們成功的背后也要付出長久的練習和努力。

B型：心交瘁型

人際關系障礙等精神打擊導致身心不適。√身處某一困擾較多的環境中，倍感苦惱。√容易感到心情壓抑或焦慮。√食欲不振或偶爾失眠。√有強烈的責任感，或有潔癖。

B型較多的人群：

全職主婦·教職人員·醫務工作者

容易苦悶憂慮的類型。成為知名演員前的AnneHathaway、少女時期的CaraDelevingne都曾受到焦慮不安心情抑郁的困擾。

C型：多任務處理型

同時應對多項事務，長時間處于無法放松的狀態。√兼顧工作和育兒等，總是忙于應對任務管理。√熟練使用多臺電子設備。√除工作外，還有無法依靠他人解決的煩惱。√在工作以外的時間也有不得不完成的事務。

C型較多的人群：·IT從業者·照護人員·全職媽媽

除了多項工作，現代女性還扮演著母親這一角色……演員兼實業家GwynethPaltrow、擔任聯合國兒童基金會親善大使的AngelinaJolie都是身兼數職的典型代表。

針對不同的疲勞類型，選擇明智而有效的休息方法

根據上面的細節找準自己的疲勞類型，有針對性地采取對策。通過了解各種類型的性質，為消除疲勞選取有效的方式和食物等，從而掌握對自身而言最為高效的休息法。

“為了消除疲勞，每個人都應養成做瑜伽、散步等輕度運動的習慣。”川野醫生說。現代人經常使用智能手機數碼工具，容易形成上半身前屈的姿勢，從而導致呼吸變淺，體內氧氣濃度下降，容易積存二氧化碳。對此，宜每天適當拉伸開肩，保持前胸展開的狀態，進行深呼吸訓練另外，一般認為睡前喝熱牛奶可以安眠，但“其實早晨才更應喝牛奶，早晨攝入的牛奶在晚間入睡前轉化為褪黑素，可提升睡眠質量。工藤醫生還建議選擇坐在窗邊的沙發等處，至少讓手心曬到太陽，然后午睡30分鐘，以提高免疫力為防止疲勞加重和機能慢性退化，建議每天實踐這種方法。

熱牛奶要改在早晨喝。產生睡眠荷爾蒙的色氨酸經過14-16小時后會轉化為褪黑素，剛好在就寢時發揮有助于入睡的作用。

輕松掌握呼吸肌拉伸練習適合各種疲勞類型！

第1步

加速血液循環，拉伸肩胛骨周圍的肌肉.首先，打開雙臂，邊吸氣一邊伸直雙肘向后拉伸。此時，保持左右兩側肩胛骨彼此靠攏的感覺。

第2步

接下來，向前拉伸雙臂，低下頭然后與剛才做相反的動作，保持左右兩側肩胛骨逐漸拉開距離的感覺.重復上述動作若干次，使肩胛骨周圍的肌肉充分放松，幫助呼吸所用的肌肉伸縮，將更有利于實現深呼吸。

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茶樹精油以抗菌、抗炎癥效果聞名，具有抑制不安、安撫情緒的作用。A型：努力奮斗型

經常加班，睡眠時間不足;或者在工作時間內一直站著接待顧客，諸如此類，讓身體長時間處于高強度工作狀態。主要因以上情況造成肌肉疲勞的，就屬于該類型。主要癥狀包括倦怠乏力和肌肉緊張，嚴重者會出現低燒、頭痛、喉嚨疼痛等癥狀。此外，如果是從事案頭工作較多的職業，坐在電腦前一直保持同一姿勢，就會導致局部肌肉緊張，并由此出現疲勞物質堆積，神疲乏力的情況。

泡澡時使用香薰或聽音樂有助于提高睡眠質量

屬于A類型的人，“最重要的是先提高睡眠質量。起床后充分享受早晨的陽光，晚上在就寢前約1小時洗完澡。溫度控制在38-39C，15-20分鐘，洗一個低溫澡可以刺激副交感神經.使用檀香精油和茶樹精油等鎮靜類香薰，效果也不錯。”川野醫生說。此外，包括528赫茲“治愈頻率”的格雷戈里圣歌等音樂也有助于入睡，還有大自然的水流聲、雨滴聲、鳥叫聲等，也都具有讓人內心平靜的功效，安眠效果極佳。

推薦食譜：·豬肉·鰻魚·豆腐

維生素B1通過提高糖類的分解效率促進新陳代謝。工藤醫生建議積極攝入富含維生素B1的豬肉、鰻魚、豆腐等食物，并且在食用豬肉時搭配含有蒜素的蔥大蒜、韭菜等，可提升緩解疲勞的程度。

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這是因人際關系問題，以及各種煩惱帶來的內心壓

力而造成的疲勞類型。不善轉換情緒者、有潔癖且責任感強的完美主，義者都比較符合這一類型的特征。明明身體沒有問題，卻總是感到有氣無力、精神不振，這種狀態就是精神疲勞的信號o情緒低落、極度焦慮、毫無食欲、失眠、每天很早醒來等癥狀出現的話，或許離抑郁狀態只有一之遙了。同時也有有能出現眩暈和心悸等身體癥狀，需要小心應對。

對于花時間關愛自己不要懷有負疚感

“對這種類型的人來說，最好的放松方法就是讓自己高興起來，可以選擇觀看現場表演、搞笑視頻、喜劇電影之類的娛樂節目。與人談話也可以凈化情緒，建議多與好友視頻通話。”川野醫生說。還可以去美發沙龍做做頭發、做美甲等。關鍵在于，要留出自己的時間，享受不同于日常的放松時光。有證據表明，在洗臉或洗澡時，多花些時間用濃密的泡沫慢慢清潔，也可以提升幸福感。如遇到煩惱，建議嘗試從延長護膚時間開始。如果這樣做仍然無法舒緩情緒，最好立刻找專家咨詢一下。

推薦食譜：·綠/黃色蔬菜·堅果·醋

如果長期精神疲勞，則有可能使體內的活性氧增加，免疫力下降。工藤醫生建議綠色和黃色蔬菜具有去除乳酸等疲勞物質的作用。此外，日常要注意攝取抗氧化作用極佳的堅果類、含有可減輕疲勞的檸檬酸的醋、梅干和柑橘類食物。

建議平時花一點時間做冥想。利用走路的時間，把注意力集中在姿態上。僅僅專注于自己的腳步，就是很好的冥想方式。乘坐地鐵時，可以抓著扶手觀察四周，接下來閉上眼睛，在腦海中細致回憶車廂內的情況。盡情隨意暢想后，再在心里重現車廂內的情景，睜開眼睛核對一下答案。大約3-4分鐘的一站車程，就可以完成碎片時間冥想。C型：多任務處理型

每天都要多任務進行，同時處理多種工作，眼睛和神經持續高度緊張，進而出現無法專注于眼前事務、記憶力下降等癥狀，這就屬于分身之術型。工作中總是面對多始電腦的IT行業人員、在緊張工作的同時還要應對育兒或看護等多項任務的人，還有在工作以外時間也不依靠他人，完全靠自己完成多項任務的人都符合這一類型。對拜托他人做事有抵觸感或罪惡感的人也屬于這個類型。如果放任這種情況持續下去，甚至有可能會影響工作表現。

用正念減壓法更利于集中和轉換注意力

“不要總是同時關注多項事務，而是先專注于眼前的單項任務，并能迅速而流暢地轉換注意力。為此，需要掌握和靈活運用正念減壓法的技巧。”川野醫生舉例說，在通勤路上，隨著電車的搖晃進行碎片時間冥想。或者在散步、從車站走到公司的路途中，一邊走路一邊將注意力集中到腳底。此外，還有專注于眼前食物認真用餐等方法。通過這些方式可以鍛煉出快速反復“專注”和轉換”的能力。如果恢復到能夠專注于單項作業的狀態，就可以同樣完美地應對多項任務了。

推薦食譜：·魚類·西蘭花·亞麻仁油

“要提升大腦功能、增強記憶力和注意力，建議多吃富含DHA和EPA的魚類。”工藤醫生提醒我們。可在體內轉化成DHA、EPA的亞麻仁油和紫蘇籽油一樣必不可少。另外，西蘭花和水菜等蔬菜富含具有抗氧化作用的維生素C、維生素E，與魚肉搭配食用，效果更佳。