微習慣，激活“停課不停學”內動力

鮑先坤

摘要：新冠肺炎疫情防控工作延緩了2019學年春季新學期的開學時間表。為滿足特殊時期人民對教育的需求，教育部特提出“停課不停學”措施。學習方式的改變對居家學習的的學生提出了較高的自律要求。為使舉措更有效落到實處，為激活學生“不停學”的內動力，文章系統梳理了微習慣，通過對微習慣的分析，為學生提出了針對性的微習慣實施建議，以期為特殊時期的“停課不停學”獻言獻策，為學生養成實踐長期計劃的自律能力和自我管理能力添磚加瓦。

關鍵詞：“停課不停學”;微習慣;自律

一、問題提出

（一）背景

2020年1月中下旬，爆發于武漢的新冠肺炎隨著春運這一人類遷移大潮迅速蔓延全國。為減少校園人員聚集、阻斷新型冠狀病毒肺炎疫情向校園蔓延、確保師生身體健康和生命安全，2020年1月26日，國務院新聞發布會要求各地大、中、小學2019學年春季新學期推遲開學。隨后，為將疫情對師生課堂教學的影響降到最低，教育部發出延期開學通知，并且發出“停課不停學、隔人不斷學”的倡議。

“停課不停學”，是指因特殊原因，特殊時期或非常時期，線下教育無法正常開展，學生們利用線上網絡開展的居家學習方式。為響應倡議，各地教育行政部門紛紛行動，近 1.8 億假期余額得以續存的中小學生開啟了“停課不停學”的居家學習生活。

（二）居家學習情境分析

這場疫情突如其來，學生們沒有應對經驗，更沒有做好居家學習的準備。

居家學習與傳統學習方式十分不同，由線下轉為線上：學習地點由班級、學校變為家里，由課堂變為網絡課堂，從多方互動變為零交流;組織形式由教師主導變為學生自主和家長協助監督;學習生活由作息規、紀律嚴明變為作息紊亂、紀律松散。教師無法再實時實地監控學生的學習行為，其控制力和主導地位降低，教學管理制度對學生的學習和生活約束力減弱。

居家學習制造了不少“網絡學困生”。隨著疫情地圖的不斷刷新、假期的不斷延長，舒適又無人可監控的學習環境和手機、電腦的娛樂誘惑著學生們摒棄“認真”、“堅持”、“努力”、“奮進”、“規律”等良好品質，逐漸學會“偷懶”、“怠惰”、“放縱”和“歡愉”。一組假期游戲數據顯示：《王者榮耀》的峰值DAU（日活躍用戶數量）在1.2-1.5億之間，而《和平精英》在0.8-1.0億。這兩款游戲的用戶絕大多數是青少年，這代表著中國2.8億大、中、小在校生中，有至少90%的學生，在自律和放縱中選擇了后者。全網第一12億下載量的釘釘，因為被教育部選為網課軟件，遭到小學生們組團報復，一星評分霸屏。家長抱怨難以監督孩子居家學習：一上課就網速不好;不連麥不互動;邊睡覺邊聽課;沉迷小說或電子游戲到半夜兩三點等等。親子關系因此尤為緊張。老師抱怨居家學習網課質量不高、效果不好、電話微信頻繁催仍作業欠收。而學生則抱怨目標的實現遙遙無期，他們不知道如何評價自己的學習成果，也對自己的學習節奏感到焦慮和茫然。

“停課不停學”倡議之后的學習現狀形勢暴露一個嚴峻的現實問題：失去監管的中小學生們無法自律，沒有內動力。這就意味著當居家學習結束，勢必產生嚴重兩級分化。會自律的學生將有所得，而不會自我管理的學生將無所成。

居家學習情境要求學生必須變“要我學”為“我要學”，激發其學習內動力，以提高自我管理能力，提高“停課不停學”的學習效率。

二、微習慣實施意義

經濟學上有個“邊際效應遞減”規律：當吃第三塊披薩時的愉悅感總是低于吃第二塊時，而吃第二塊的時候又低于吃第一塊。因此，當我們強迫自己重復一個行為時，每發生一次，帶來的愉悅感就會降低一層，堅持的難度也將變大。這就是“停課不停學”開始時，學生們訂立了學習目標，卻往往三分鐘熱度的原因。剛開始目標訂立人很有沖勁，經常超額完成任務，但是隨著實施規劃，熱情不斷遞減，逐漸感到完成任務的艱辛，最終難以為繼，放棄學習目標。

成就學習，缺的從來不是目標，而是目標的實施。羅馬不是一天就造就的，胖子也不是一口就吃成的。安東尼·羅賓曾經說過：塑造你生活的，不是你偶爾做的一兩件事，而是你一直堅持做的事。學習是一場馬拉松，不是一節課，也不是為一次階段考，也不是升學考，而是終身學習。養成學習的習慣，有助于學生在居家隔離期間主動管理自己的學習和生活，達成目標。

學習習慣的養成是困難的。人的大腦是天生抗拒改變的。大腦偏好執行習慣，因為他們有現成的路徑，也有一直得到回報。而新的習慣沒有現成的腦回路和已知的回報，因此，改變習慣，形成一個新的習慣，兩個關鍵點就是重復和回報。

微習慣就能達成重復和回報。微習慣，是指可以讓自己每天都做的微不足道的積極行為，它是由美國作者Stephen Guise在《微習慣》中提出的無負擔習慣養成法。Stephen Guise于2013年許下每日健身的新年愿望，然而堅持每天30分鐘的訓練就跟攀爬珠峰一樣困難。有一天，他靈光一閃，嘗試著只要求自己做一個俯臥撐。完成以后，他發現非常容易。于是，他心滿意足地多做了幾個，不知不覺地，他發現自己毫無痛苦地堅持了十幾分鐘。于是，他開始每天堅持做一個俯臥撐，累的時候確實只做了一兩個，但是他經常滿是成就感地超額完成目標，兩年后，他擁有了目標身材。他將微習慣運用于寫作和讀書，也頗有成效。近年來，由于其在習慣養成上的巨大內動力，心理學界廣為推崇微習慣。

簡單來說，微習慣有別于習慣，首先在于“微”一字。它是你隨時可做，毫不費力的目標。它不追求量，而追求堅持。它是某個遠大目標的縮小版，從微量開始，最終讓量變轉為質變。其次在于“回報”二字，實踐微習慣，往往足以產生成就感，而實踐習慣，常常有決心無行動，有損達成目標的自信。

因此，培養微習慣有助于激活“停課不停學”內動力。當所有的外驅力消失時，擁有微習慣的學生將不會茫然無措，失去努力奮斗的理由，變得頹然放縱。他們將還有內驅力來維持自己的學習行為、鍛煉自律能力、體會自我管理的樂趣、從而擁有遵守學習計劃的永動力。

三、微習慣實施步驟

（一）制定微習慣

1.如果想培養一個新的習慣，微習慣基本上是它的大幅度縮減版。

選擇出每天都能做的微習慣。這個微習慣，最好設定成在生病、心情不好、很累、很忙的時候也能完成的微小目標。比如想要在居家學習的兩個月時間內提高英語作文寫作技巧，那么把每天一篇作文的目標縮減為每天寫一句正確的句子。把每天做一張科學試卷縮減為每天做一道科學題，每周看一本名著縮減為每天看一頁，每天做30分鐘運動縮減為每天打五分鐘乒乓等。小到不能再小，直到無論如何都可以毫不費力地每天完成為止。

即使設定好微習慣，當發現無法堅持每天執行，已經產生抵觸情緒的時候，及時重新制定可堅持的微習慣，允許自己退縮。人的意志力是有限的，強行執行指揮引起大腦的對抗情緒，導致半途而廢。

微習慣就是每天完成微不足道的事情，能讓人具有行動力和執行力，是養成微習慣的核心所在。

2.挖掘微習慣積極意義。

Facebook 的創始人扎克伯格把微習慣與需求緊密聯系為一體：學中文是因為他的太太是華裔，而且他希望 Facebook 能進入中國這個世界上最大的互聯網市場。

如果你的微習慣設定為每天打五分鐘游戲，那么你在放任自己沉溺玩樂，最終將收獲空虛。如果你的微習慣設定為每天吃一點土，那么你的大腦將告訴你這毫無意義，從而無法繼續執行。如果你設定了每天背一句古詩的微習慣，那么它的積極意義是你將提高古詩文的造詣;如果你設定了每周吃一次素的微習慣，那么它的積極意義是你將更為健康和你在身體力行保護環境。

有積極意義的微習慣更能刺激大腦的執行意愿。

3.可以同時設定多個不同的微習慣。

飲食、學習、工作、休閑等各個領域都有你想要培養的新習慣。你可以同時設定多個微習慣，交叉執行微習慣。當然，初始，你可以只設定一個微習慣，這有助于成功率。當你有過微習慣養成經驗以后，再嘗試每日執行多個微習慣。

這樣，就能實現重復，建立起新習慣的腦回路，從而幫助堅持下去，直到達成目標。

（二）執行微習慣

1.微量開始，鼓勵超額完成。

從微量開始做，千萬不要貪多，不要要求自己每天都超越昨天的自己。堅持遠比完美完成或完成很多更重要。當完成微習慣將產生心理滿足感和自信心，這就予大腦以回報。不要覺得實現微習慣微不足道，要知道不積跬步無以至千里。只要完成微習慣，都要為自己感到滿意和驕傲，要堅持告訴自己：“我又完成了，我太了不起了”！

微習慣很小，并不意味著你真的只能做一點點。狀態不佳，可以只做設定的微習慣，如果狀態尚可，就可以多做一點，直到你想要停止為止。鼓勵超額完成，以幫助形成量的累積，從而質變可期。

在執行過程中，可能也會發現現有的微習慣太簡單了。比如原定微習慣是一天做一道科學題，實際上卻發現自己可以每天做半張試卷。這時候我們要學會坦然享受超額完成的喜悅，而不是冒著完成不了的風險調整微習慣目標為每天半張試卷。因為，一旦某天完成不了，你的自信心將受到打擊，你將失去堅持的內動力。

2.堅持微習慣打卡，記錄和追蹤完成情況。

每天記錄微習慣完成情況，以覺察并追蹤微習慣完成情況。把記錄放在一個顯眼的地方也是提醒自己執行微習慣的好方法。特別是在同時養成多個微習慣的時候，記錄尤為重要，它幫助你覺察微習慣執行中的所失與所得，令你及時修正自己的偏離，或增強你堅定執行下去的意志力。這也給予你所做的事情一種儀式感，你將從中感受到里程碑式的成就感。

記錄方式如下，可供參考：

個人打卡記錄? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?家庭打卡記錄

（三）建立獎勵機制，提升堅持力

微習慣實在是壓力最小的行動法則，但是堅持到瓶頸期，可能也會產生怠惰的情緒反應。在執行的時候，應不斷給大腦以回報，記得正念提醒自己：“寫一句話、做一道題、打五分鐘乒乓那是多么容易的一件事。我可以超級輕松的完成”。正念暗示可以讓大腦感到放松，減少抵觸情緒，讓你心情愉悅，充滿放松。

此外，還可以賦予微習慣積極的意義以給大腦回報。比如當完成每天做一道科學題之后，告訴自己將獲得成績的提升。這也是一種正念暗示。

完成微習慣，可進行適當的物質獎勵或者精神獎勵。比如可給予正強化：如果堅持一周微習慣可以看一場電影，完成每日微習慣可吃點喜歡的甜食等。也可移除負強化：可跟家人商量，如果堅持完成每日微習慣，可免除睡懶覺的懲罰等等。

這些給大腦的回報會讓大腦樂于執行微習慣，從而堅持下去。

四、結語

微習慣操作簡單，它可以輕松形成腦回路，幫助學生養成好習慣;提高執行力;讓人遠離習慣養成期間的恐懼、退縮和猶疑;反復的行為訓練有助于增強學生執行目標的自自主權;反復的成功能增強學生自信心、積極正念的思維方式和意志力。因其推動學生變“要我學”為“我要學”的巨大推力，微習慣幫助學生在“停課不停學”期間激發其學習內動力，以提高自我管理能力，提高居家學習效率上的作用毋庸置疑。

事實上，微習慣不僅可以改變孩子的學習習慣，也可幫助家長輕松改變自己。疫情隔離期間，家長對孩子的言傳身教是最好的教材。家長運用微習慣可激活自身活力，給學生做好榜樣，給家庭帶來力量。全家參與微習慣，和諧共振，居家隔離期間，一定不會再發出無法監管孩子學習的喟嘆，實現愉悅的親子范圍。

本次疫情背景下的“停課不停學”是暫時的，一個月或兩個月總會結束。而總有一天我們會真正告別課堂，開啟終身學習以迎合時代進步的脈動。學會微習慣，并運用到日常工作、學習、生活之中，將是一個永恒的命題。

把每一件平凡的事做好，就是不平凡。把每一件簡單的事做好，就是不簡單。養成微習慣，即擁有自我管理的內驅力。自律，讓你的人生大放光彩。

參考文獻：

[1]羅軍.“微習慣”，克服懶惰的終極武器！[J].勞動保障世界.2017（04）：31.

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[3]Stephen Guise.《微習慣》[M].后浪出版公司·江西人民出版社：2016-11.