補充蛋白質(zhì)， 光靠大豆可不夠

小卡

蛋白質(zhì)對于我們的多種生理功能都必不可少。不論是生成和維持肌肉，還是讓細(xì)胞保持活力，我們都需要蛋白質(zhì)。另外，蛋白質(zhì)還能夠讓我們更有飽足感，也就是說同樣熱量的一餐飯，有豐富的蛋白質(zhì)會讓我們更不容易感到饑餓，這有利于我們維持健康的體重。《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究稱，如果一餐中的熱量來源從15%的蛋白質(zhì)提高到30%的蛋白質(zhì)，那么你攝入的脂肪將從35%降至20%，這無疑更有利于減肥。

不同年紀(jì)的人每日所需的蛋白質(zhì)數(shù)量不同：嬰兒每日需要攝入10克蛋白質(zhì)；少男每日需要攝入52克蛋白質(zhì)，少女每日需要攝入46克蛋白質(zhì)；成年男性每日需要攝入56克蛋白質(zhì)，成年女性每日需要攝入46克蛋白質(zhì)；處于妊娠期和哺乳期的女性每日需要攝入71克蛋白質(zhì)。

大豆蛋白為何受歡迎？

蛋白質(zhì)從哪里來？我們首先想到的是吃肉、吃雞蛋、喝牛奶，其實許多植物性食物中也含有蛋白質(zhì)，例如，大米、面食中都含有蛋白質(zhì)。不過植物性食物中蛋白質(zhì)沒有動物性食物中的蛋白質(zhì)利用率高。但是動物性食物也有其弊端，例如飽和脂肪酸含量高、膽固醇高，這些都是不利于健康的。于是，大豆脫穎而出了。大豆不但膽固醇和飽和脂肪酸含量低，而且蛋白質(zhì)的利用率也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他植物性食物，成為許多素食者和高血脂、高膽固醇患者攝取蛋白質(zhì)的最佳選擇。

大豆蛋白真是萬能的嗎？

真的有了大豆就萬事足矣嗎？2013年，聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）推出的“易消化必需氨基酸評分”（DIAAS）法中，一貫受寵的大豆失去了優(yōu)勢地位：大豆蛋白提供的氨基酸比牛乳蛋白質(zhì)提供的氨基酸要少30%。因此，相比大豆，牛奶是我們更好的蛋白質(zhì)來源。這是為什么呢？

這就需要好好了解蛋白質(zhì)究竟是什么了。蛋白質(zhì)其實是由氨基酸構(gòu)成的，氨基酸不是一樣?xùn)|西，而是含有氨基和羧基的一類有機化合物的總稱。構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，其中的9種為必需氨基酸。必需氨基酸有什么特別之處呢？這9種氨基酸是人體自身無法合成的，必須要從食物中直接獲取。它們是：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。雖然組氨酸對成年人不是必需氨基酸，但卻是兒童生長發(fā)育期間的必需氨基酸。我們從哪里可以獲得這些氨基酸呢？

●異亮氨酸：雞蛋、大豆、杏仁、黑米、動物肝臟、糙米、魚類與奶制品等

●亮氨酸：脫脂白干酪、牛奶、肉類、魚類、火雞類、香蕉、花生及所有含豐富蛋白質(zhì)的食物

●賴氨酸：魚肉、牛奶、豆類、奶酪、啤酒酵母、蛋、豆制品及所有富含蛋白質(zhì)的食物

● 蛋氨酸：雞蛋、魚類、大蒜、肉類、洋蔥和酸奶等

●苯丙氨酸：面包、豆制品、脫脂白干酪、脫脂牛奶、杏仁、花生、瓜子和芝麻

● 蘇氨酸：動物肝臟、肉類等

●色氨酸：糙米、魚類、肉類、牛奶、香蕉等

●纈氨酸：大豆、黑米、蛋類、花生、肉類等

●組氨酸：香蕉、葡萄、肉類、禽畜、牛奶等

為何光吃大豆是不夠的？

含有這些必需氨基酸的蛋白質(zhì)被我們稱作優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆蛋白雖然達到了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)，含有所有的必需氨基酸，可是其中蛋氨酸的含量卻很低。每一種食物蛋白質(zhì)中，按照人體所需的量及其比例關(guān)系，相對不足的那一種氨基酸被稱作限制性氨基酸。因此，蛋氨酸就是大豆蛋白的限制性氨基酸。也就是說，光靠吃大豆蛋白，我們無法攝取到足夠的蛋氨酸。蛋氨酸能幫助分解脂肪，預(yù)防脂肪胺、心血管疾病和腎臟疾病，還能預(yù)防肌肉軟弱無力以及將鉛等有害重金屬代謝掉。為了健康，我們需要從奶制品、魚蝦和牛肉中攝取蛋氨酸，以補充大豆蛋白的不足。

除了大豆，其他食物也有限制性氨基酸。例如，小麥、大麥、大米、玉米的限制性氨基酸是賴氨酸，花生的限制性氨基酸也是蛋氨酸。所以，各種蛋白質(zhì)混合使用是補充蛋白質(zhì)的最好方法，這樣人體必需的氨基酸可以互相補充，從而提高營養(yǎng)價值。在所有蛋白質(zhì)豐富的食物中，雞蛋的蛋白質(zhì)與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最為接近，也就最有利于人體利用。素食者為了獲取均衡的氨基酸，也可以購買未受精的雞蛋。只要每天吃雞蛋不超過兩個，也不用害怕膽固醇過高，因為人體每天是需要一定量的膽固醇的，而且并不是所有的膽固醇都會吸收。有研究顯示，60歲以上的老人，每天吃2個雞蛋，血脂并不會升高。