慢性憂(yōu)慮危害大 用心擺脫要得法

鄭金美

心理學(xué)教授托馬斯·布克博士將憂(yōu)慮定義為“一連串充滿(mǎn)負(fù)面感情色彩的、比較難以控制的想法與畫(huà)面”。慢性憂(yōu)慮描述了一種憂(yōu)慮持續(xù)存在的模式，即一個(gè)人總是處于憂(yōu)慮中。

許多研究者會(huì)將慢性憂(yōu)慮與廣泛性焦慮癥（GAD）聯(lián)系在一起，因?yàn)槁詰n(yōu)慮可能是患有廣泛性焦慮癥的表現(xiàn)。需要說(shuō)明的是，雖然GAD的核心癥狀是慢性憂(yōu)慮，但是不代表慢性憂(yōu)慮者一定是GAD患者。

慢性憂(yōu)慮者的特征

1.慢性憂(yōu)慮者遇到問(wèn)題時(shí)往往把情況往最壞的地方考慮。比如約會(huì)時(shí)發(fā)現(xiàn)男友遲到15分鐘，就擔(dān)心是不是對(duì)方出了車(chē)禍。同時(shí)對(duì)自己解決問(wèn)題的能力不自信，他們認(rèn)為一旦最壞的情況出現(xiàn)了，自己沒(méi)有辦法去應(yīng)對(duì)。

2.慢性憂(yōu)慮的人會(huì)有較高的焦慮敏感度，如手心出汗、心跳加速、頭暈等。

3.有些慢性憂(yōu)慮者表示，自己一天中10%的時(shí)間在進(jìn)行反芻思考。比如給他們觀看會(huì)引起不適的電影畫(huà)面，在接下來(lái)3天中會(huì)不時(shí)地回想當(dāng)時(shí)的畫(huà)面。而且他們會(huì)將精力更多地放在自己無(wú)法解決的問(wèn)題上，從而使得他們接二連三地犯錯(cuò)。

慢性憂(yōu)慮的風(fēng)險(xiǎn)因素

1.先天遺傳。研究發(fā)現(xiàn)，如果同卵雙胞胎中一個(gè)人患有焦慮癥，另一個(gè)也患上焦慮癥的可能性是31%～88%。這說(shuō)明先天遺傳對(duì)慢性憂(yōu)慮有一定的作用。研究認(rèn)為，嬰兒遺傳的并不是一種焦慮的癥狀，而是一種更敏感、更容易激動(dòng)的氣質(zhì)，使得他們長(zhǎng)大后更容易被一些有危險(xiǎn)陛的事物刺激，產(chǎn)生憂(yōu)慮。

2.父母教養(yǎng)方式不當(dāng)。比如，慢性憂(yōu)慮者的父母可能表現(xiàn)出對(duì)世界過(guò)分謹(jǐn)慎的態(tài)度，過(guò)分關(guān)注子女一些潛在的危險(xiǎn)。孩子在成長(zhǎng)過(guò)程中習(xí)會(huì)慣這個(gè)特點(diǎn)，傾向于過(guò)分憂(yōu)慮安全問(wèn)題。此外，父母可能設(shè)置了過(guò)高的標(biāo)準(zhǔn)，使得子女擔(dān)憂(yōu)自己是不是會(huì)被父母接納，是不是足夠好。在成長(zhǎng)過(guò)程中，他們會(huì)感到缺乏安全感。

3.長(zhǎng)期的壓力。可能會(huì)影響到神經(jīng)系統(tǒng)，使得人們情緒不穩(wěn)或者出現(xiàn)廣泛性焦慮。

慢性憂(yōu)慮造成的影響

1.習(xí)慣性回避。當(dāng)人們憂(yōu)慮某種場(chǎng)景或者事物具有潛在的威脅時(shí)，會(huì)采取回避的方式進(jìn)行自我保護(hù)。而由于慢性憂(yōu)慮者總是有不安全感，他會(huì)持久地進(jìn)行回避，從而影響生活和工作，限制他們的選擇以及表現(xiàn)。比如，A由于害怕自己因?yàn)轸斆У貒L試新事物而犯錯(cuò)，于是在工作時(shí)不敢主動(dòng)接受新項(xiàng)目;在感情中，他不敢對(duì)暗戀的對(duì)象表達(dá)愛(ài)意;在社交場(chǎng)合上，他怕自己說(shuō)錯(cuò)話(huà)會(huì)得罪他人，于是不得不壓抑自己的情感。

2.損傷大腦。慢性壓力反應(yīng)還會(huì)對(duì)大腦造成損傷，增加罹患其他精神障礙，如抑郁癥和失智癥的可能性。

3.情緒管理能力下降。一些慢性憂(yōu)慮者會(huì)將憂(yōu)慮作為一種防御手段，來(lái)壓抑讓自己不舒服的念頭和情緒。

調(diào)整慣性憂(yōu)慮的多種途徑

1.深度放松可以防止壓力累積，減少焦慮。如果每天能定期做20～30分鐘的深度放松練習(xí)，在日常生活中就會(huì)感覺(jué)更輕松。放松練習(xí)包括呼吸練習(xí)、漸進(jìn)性肌肉放松、瑜伽等。

2.“憂(yōu)慮”與“解決問(wèn)題”是兩個(gè)不同的行為。憂(yōu)慮只會(huì)讓自己困在憂(yōu)慮情緒中，而問(wèn)題和威脅依然存在。“解決問(wèn)題”則包括對(duì)情境的評(píng)估、制定詳細(xì)可行的計(jì)劃并付諸實(shí)施。比如你擔(dān)心自己到月末沒(méi)有足夠的錢(qián)生活，那么你可以立刻做出預(yù)算并嚴(yán)格執(zhí)行。

3.給自己列一個(gè)“憂(yōu)慮清單”，進(jìn)行適當(dāng)表達(dá)。這個(gè)做法的好處是它打斷了你沉浸在憂(yōu)慮中的思考，適當(dāng)?shù)谋磉_(dá)有利于憂(yōu)慮的釋放。