解析青少年健康體能練習提升學生立定跳遠能力的方法

張龍鳳 袁圣敏 吳鍵

摘? 要：本文根據青少年健康體能的設計思路，從常見問題以及專項體能影響因素和針對性的訓練方法手段入手，通過針對性的體能訓練提高學生立定跳遠的專項成績。

關鍵詞：青少年;健康體能;立定跳遠能力

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2020）08-00-03

一、立定跳遠常出現的問題

（一）膝關節內扣

問題現象：學生在起始姿勢和結束動作落地時，常常出現膝關節內扣的現象，長期以往，會誘發膝關節疼痛、動作力線不正確、無法正確發力和動力鏈傳導失效等問題。

解決方案：首先，建立正確的半蹲動作模式，可通過“坐小板凳”、小欄架半蹲等方法，使學生掌握正確的半蹲動作;再者，一部分學生出現膝關節內扣問題，是由于臀中肌肌力不足導致，因此，加強臀中肌肌力，進行半蹲迷你帶行走、側臥屈膝抬腿、側臥直膝抬腿以及半蹲轉髖等動作，從根本上改善膝關節內扣問題。

（二）膝關節過度超過腳尖

問題現象：在起始動作的半蹲姿勢當中，學生會出現膝關節過度向前，身體后仰、“頂大肚子”的現象。

解決方案：這種現象大多數是學生沒有掌握正確的半蹲姿勢，因此，可首先建立正確的半蹲動作模式，利用欄架、板凳等小器械，使學生掌握半蹲臀部重心向后，體會臀部向后坐的感覺，形成動作自動化，使學生掌握正確的屈髖動作，建立屈髖屈膝完成下蹲的動作模式。

（三）腰椎彎曲代償

問題現象：學生在進行起始或結束動作時，腰椎彎曲代償，靠過度彎腰動作來控制身體重心，使核心缺乏穩定性。

解決方案：建立正確的半蹲動作模式，加強核心肌群力量和穩定性，可通過墊上核心力量訓練，如平板支撐、卷腹、臀橋等動作提高核心區域的基礎力量;以及進行兩人對抗的半蹲推拉練習，使學生在半蹲動作模式下體會如何更好地核心控制等;或者通過器械彈力帶的阻力使學生體會核心的穩定作用，來提高核心區域力量和穩定能力。

（四）上下肢配合不協調

問題現象：整個立定跳遠完整動作當中，上肢無法協調擺動，尤其完成起跳動作時，上肢不會配合向上擺動，帶動身體起跳。

解決方案：加強上下肢協調配合能力，進行繩梯練習、下肢運動時上肢的各種繞環和屈伸，提高上肢的配合能力。

二、立定跳遠專項提升

（一）專項力量素質能力和訓練方法

針對立定跳遠的專項力量素質所需，首先需要加強學生的下肢基礎力量，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、內收肌、闊筋膜張肌等肌群的自重力量訓練，為起始動作和結束動作奠定基礎;其次，需要下肢爆發力、彈跳力訓練，可通過欄架連續跳躍、挑戰不同高度欄架、跳躍不同高度的跳箱，以及原地收腹跳、快速伸縮復合練習等;再其次，還有核心穩定力量，尤其在跳躍和落地過程中，軀干需要較好的穩定力量訓練，學生可通過自重力量、動態力量訓練等方法來進行提高;最后還包括蹬地力量訓練，通過縱跳、蹬地扶墻，以及連續三級跳等方法來提高腳踝和下肢蹬地能力。

練習一：半蹲練習

練習目的：加強下肢力量，強化預擺動作姿勢。

動作方法：站姿準備，兩腳打開同髖寬，雙手叉腰，下肢屈髖屈膝半蹲，軀干保持挺直，再還原站姿。

動作要領：軀干挺直，髖膝踝一條線。

建議負荷：15～20次/組，3～6組。

練習二：蹲跳練習

練習目的：加強下肢爆發力和彈跳能力。

動作方法：半蹲姿勢準備，雙手直臂后擺，下肢伸髖伸膝蹬地起跳，同時雙手直臂上擺，再落地屈髖屈膝緩沖，依次重復。

動作要領：蹬地起跳快速，落地保持穩定。

建議負荷：8～10次/組，3～4組。

練習三：收腹跳練習

練習目的：加強下肢爆發力和核心控制能力。

動作方法：站姿準備，雙手直臂置于體側，下肢蹬地起跳，雙腿屈髖屈膝，大腿觸碰腹部，同時雙手抱膝，再落地還原站姿，依次重復。

動作要領：蹬地有力，下肢觸碰腹部，避免軀干過度前傾。

建議負荷：6～8次/組，3～4組。

練習四：提踵練習

練習目的：加強小腿和腳踝力量。

動作方法：站姿準備，雙手叉腰，雙腳并攏，腳尖著地，腳跟抬離地面，再緩慢還原，依次重復。

動作要領：增加提踵幅度和速度，身體保持穩定。

建議負荷：15～20次/組，3～6組。

（二）肢體協調配合能力和訓練方法

立定跳遠要求學生在完成整個動作過程中，上下肢協調配合。因此，我們首先需要使學生建立正確的協調擺動動作，能夠自動化地完成蹲擺配合;也可以通過一些上下肢協調配合的徒手動作，如單腳站姿肩繞環、行走中手臂擺動等動作，以及利用器械的繩梯協調訓練，來提高學生的上下肢配合能力。

練習一：單足肩繞環

練習目的：加強下肢穩定性和上下肢協調性。

動作方法：單腳站姿準備，雙手直臂前平舉，交替上下繞環。

動作要領：上下肢協調擺動，身體保持穩定。

建議負荷：肩部繞環5次/側，3～6組。

練習二：半蹲上舉

練習目的：加強下肢力量和上下肢協調配合能力。

動作方法：半蹲姿勢準備，雙手屈臂置于體側，掌心朝前，下肢伸髖伸膝，同時雙手直臂上舉。

動作要領：上下肢協調配合，軀干保持挺直。

建議負荷：10～15次/組，3～6組。

練習三：半蹲側平舉

練習目的：加強下肢力量和上下肢協調擺動。

動作方法：站姿準備，雙手直臂置于體側，下肢屈髖屈膝，同時雙手側平舉。

動作要領：上下肢連貫擺動。

建議負荷：10～15次/組，3～6組。

練習四：開合跳

練習目的：加強上下肢協調擺動能力。

動作方法：站姿準備，雙手直臂置于體側，雙腳向上跳躍同時打開，同時雙手直臂上舉，再還原站姿。

動作要領：上下肢協調擺動。

建議負荷：10次/組，3～4組。

（三）神經募集肌肉能力和方法

中樞神經訓練對于立定跳遠來說，也是比較重要的一項能力。可以在熱身部分多增加一些中樞神經訓練，提高學生的神經募集能力，使神經募集更多的肌群參與到運動當中，加強神經注意力，避免運動中的意外損傷等現象。

練習一：半蹲快速踱步

練習目的：神經激活，加強雙腳快速步伐。

動作方法：半蹲姿勢準備，雙手屈肘置于體側，雙腳交替快速踱步。

動作要領：雙腳快速交替點地，上下肢協調擺動。

建議負荷：20秒/組，3～4組。

練習二：聽口令移動

練習目的：加強神經快速完成動作能力。

動作方法：半蹲姿勢準備，下肢快速踱步，根據教師口令，完成縱跳、全蹲，以及左右轉髖動作。

動作要領：注意力集中，快速完成動作。

建議負荷：15秒/組，3～4組。

練習三：快速欄架連續跳

練習目的：加強上下肢連續擺動能力。

動作方法：半蹲姿勢準備，下肢伸髖伸膝，同時雙手向上擺動，再屈髖屈膝落地，手臂后擺，再連續向前跳躍下一個欄架。

動作要領：連續蹬地有力，上下肢協調擺動。

建議負荷：15秒/組，3～6組。

練習四：快速高抬腿

練習目的：加強異側手腳快速擺動能力。

動作方法：站姿準備，異側手腳高抬腿擺動。

動作要領：上下肢協調擺動，軀干保持挺直。

建議負荷：20秒/組，3～4組。

（四）強化正確動作模式和訓練方法

立定跳遠正確動作模式當中，對于學生的預擺姿勢、蹬地起身、落地緩沖等都有較高的要求。正確的預擺為動作蓄能，有效的蹬地起跳能夠跳得更遠，良好的落地屈膝緩沖能夠更好地幫助學生控制身體，避免產生一些膝關節損傷或手撐地造成的擦傷問題等。

練習一：預擺姿勢

練習目的：強化預擺姿勢的動作模式。

動作方法：站姿準備，雙手直臂上舉，下肢屈髖屈膝下蹲，同時雙手快速向后擺動。

動作要領：半蹲動作一氣呵成，上下肢動作連貫。

建議負荷：10次/組，3～6組。

練習二：踏板蹬地起身

練習目的：鞏固蹬地起身動作連貫性。

動作方法：半蹲姿勢準備，下肢伸髖伸膝，同時雙手向上擺動。

動作要領：蹬地充分有力。

建議負荷：5～8次/組，3～4組。

練習三：踏板落地遠跳

練習目的：動作連貫，充分有力。

動作方法：踏板站姿準備，雙手直臂上舉，下肢屈髖屈膝向遠端跳躍，同時雙手向后擺動。

動作要領：蹬地充分，上下肢協調擺動。

建議負荷：5～8次/組，3～4組。

注：本文系中國教育科學研究院院級青年課題 “我國中小學生體質健康精準干預研究”（課題編號GYD2020005）階段性研究成果。