短繩在體能練習(xí)中的運(yùn)用

張文

摘? 要：為了更好地、多樣化地增強(qiáng)學(xué)生體能，豐富“課課練”內(nèi)容，在短繩課上的“課課練”中可以利用已有的短繩作為輔助器材進(jìn)行多種形式的體能練習(xí)。

關(guān)鍵詞：短繩;體能練習(xí);體育課

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2020）08-00-02

一、力量練習(xí)

將繩擺成“回”字形，學(xué)生并排俯撐于四周。將圖形內(nèi)部設(shè)定為“1”區(qū)，繩間設(shè)定為“2”區(qū)，繩外設(shè)定為“3”區(qū)，學(xué)生根據(jù)教師不同的口令做出相應(yīng)的動(dòng)作（圖1）。

（一）上肢力量練習(xí)

練習(xí)目的：增強(qiáng)學(xué)生上肢力量，提高學(xué)生上肢支撐能力及快速反應(yīng)能力。

練習(xí)方法1：以俯撐動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，兩掌撐于“2”區(qū)，當(dāng)聽(tīng)到“1、2、3”的口令后，相應(yīng)地將手掌向前或向后移動(dòng)到對(duì)應(yīng)區(qū)域并保持俯撐動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)（圖1）。

練習(xí)方法2：以側(cè)撐動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，兩掌撐于“2”區(qū)，當(dāng)聽(tīng)到“1”，靠近“1”區(qū)的手移動(dòng)到“1”區(qū)并做好側(cè)撐動(dòng)作，當(dāng)聽(tīng)到“3”，靠近“3”區(qū)的手移動(dòng)到“3”區(qū)并做好側(cè)撐動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)（圖2）。

練習(xí)要求：手臂伸直，五指朝前，軀干成直線，在聽(tīng)到口令后快速準(zhǔn)確做出動(dòng)作。

教學(xué)建議：通過(guò)調(diào)整跳繩之間的距離以及教師喊出口令的速度來(lái)調(diào)節(jié)練習(xí)的難度，繩間距越大口令越快則難度越大，反之則越小。

（二）下肢力量練習(xí)

練習(xí)目的：增強(qiáng)學(xué)生下肢力量及快速反應(yīng)能力。

練習(xí)方法1：學(xué)生統(tǒng)一站立于“3”區(qū)，面向“1”區(qū)，當(dāng)聽(tīng)到“1、2、3”口令時(shí)，單腳或雙腳縱跳到相應(yīng)的區(qū)域，重復(fù)練習(xí)（圖3）。

練習(xí)方法2：學(xué)生雙腳分別在“1”“3”區(qū)并相對(duì)站立，兩臂屈于胸前，“3”口令為站立，“2”對(duì)應(yīng)為半蹲，“1”對(duì)應(yīng)為深蹲，練習(xí)時(shí)，學(xué)生根據(jù)口令做出相應(yīng)動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)（圖4）。

練習(xí)要求：方法1要反應(yīng)迅速，彈跳有力充分，方法2蹲起動(dòng)作需標(biāo)準(zhǔn)。

教學(xué)建議：方法1口令稍快，培養(yǎng)學(xué)生快速反應(yīng)及連續(xù)彈跳的能力。通過(guò)調(diào)整繩間距及口令速度來(lái)調(diào)節(jié)練習(xí)難度，繩間距越大口令越快則難度越大，反之則越小。方法2則需減慢口令速度，讓學(xué)生將動(dòng)作做到位。

二、速度練習(xí)

將繩擺成斜“口”形，兩名學(xué)生一組分別站在頂點(diǎn)處，聽(tīng)口令進(jìn)行速度練習(xí)（圖5）。

練習(xí)目的：提高學(xué)生下肢移動(dòng)速度及快速反應(yīng)能力。

練習(xí)方法1：學(xué)生分別站在A、B兩點(diǎn)，由其中一名學(xué)生追趕另外一名學(xué)生，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)追上則為追趕者獲勝，反之則被追者獲勝，循環(huán)游戲并變化角色，不規(guī)定跑的方向（圖5）。

練習(xí)方法2：兩名學(xué)生同站在A點(diǎn)，進(jìn)行“8”字跑接力比賽，一名學(xué)生按路線跑完與另外一名學(xué)生擊掌則另一名學(xué)生方可跑，最先跑完規(guī)定圈數(shù)的小組獲勝（圖6）。

練習(xí)要求：采用正確的變向跑技術(shù)動(dòng)作，練習(xí)時(shí)不可跨過(guò)跳繩上方。

教學(xué)建議：方法1可通過(guò)規(guī)定游戲時(shí)間增加強(qiáng)度，時(shí)間越短難度越大，方法2可規(guī)定接力的圈數(shù)來(lái)調(diào)整練習(xí)的強(qiáng)度，圈數(shù)越多強(qiáng)度越大。

三、靈敏練習(xí)

將繩擺成“=”形，兩名學(xué)生站在同一端，根據(jù)教師的指示進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)目的：提高學(xué)生下肢靈敏素質(zhì)。

練習(xí)方法1：學(xué)生由跳繩一端右滑步向前，并由繩間區(qū)域左滑步回來(lái)，再通過(guò)快速高抬腿繞繩一周回到終點(diǎn)，接著由另外一名學(xué)生進(jìn)行同樣的練習(xí)，反復(fù)循環(huán)（圖7）。

練習(xí)方法2：將“=”形繩當(dāng)作繩梯進(jìn)行交叉步、并步、小碎步等各種步伐練習(xí)，黑色腳印為左，白色腳印為右，圖中數(shù)字表示出腳的依次順序（圖8）。

交叉步

并步小碎步

練習(xí)要求：移動(dòng)步伐干凈利落、快速有力，準(zhǔn)確通過(guò)每個(gè)區(qū)域并不觸碰繩。

教學(xué)建議：讓學(xué)生清楚每一個(gè)移動(dòng)步伐的正確技術(shù)，靈活運(yùn)用各種移動(dòng)方法，通過(guò)加長(zhǎng)“=”形繩（兩條繩并用）的長(zhǎng)度來(lái)增加移動(dòng)距離及負(fù)荷，將跳繩擺成似繩梯狀亦可進(jìn)行除以上常見(jiàn)步伐以外的其他更多步伐練習(xí)。