塞爾維亞青少年“網球+體能”之五：反應+靈敏組合練習

潘建芬 劉洋

摘 要：本節青少年網球專項體能訓練課，以反應+專注力或靈敏+移動的組合練習，通過加快節奏、加大距離、增加負荷、增加抗干擾因素等進階方法，通過繩梯+錐桶為輔助的組合練習，提高青少年網球練習者的反應和靈敏素質。

關鍵詞：青少年;網球+體能;反應+靈敏

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2020）08-0074-02

網球往往被視為一項應激運動，需要極高的專注力和反應速度，需要連續移動、短距離沖刺以及頻繁的方向改變。加之網球的飛行速度快，如果沒有專注度，就來不及對球迅速做出反應。第一部分的組合練習，主要是針對反應和專注力，通過模擬各種動態實戰情境，通過看信號等練習方法，通過加快節奏、加大距離、增加負荷、增加抗干擾因素等進階方法，始終在快速分腿墊步和移動中完成一系列組合動作，訓練快速反應能力和提高專注度，訓練練習者長時間保持注意力和專注力。第二部分以繩梯為主題的組合練習，在網球場運動場景和運動實戰情境中進行移動、調整和擊球揮拍練習，訓練青少年的腳步靈活性、敏捷性，發展腳步位移速度和身體感知能力，提高網球青少年運動員的靈敏和移動能力，助力青少年網球運動員掌握和運用移動步法，提高比賽能力。

一、以反應為主題的組合練習

（一）墊步單手拋接球+沖刺跑組合

方法：練習者單手握1個球，同伴每手各握1個球，練習者雙腳開立進行原地墊步，墊步的同時用右手接住同伴左手拋出的球，然后與同伴同時交叉拋出手里的球給雙方，也就是練習者用左手拋球到同伴左手，同時接住同伴右手拋到左手的球，左右手交替連續進行。當對方喊“go”的時候，快速沖刺跑過前方5米左右的錐桶。

進階：練習者每手各握1個球，同伴單手握1個球，練習方法同上，練習者先拋1球給同伴，進行墊步單手交替拋接球。

組織：每次持續練習20秒，練習2次，同伴拋落前可以給予一個啟動提示。

要求：腳下始終保持分腿快速墊步，跟上同伴拋接的節奏，在熟練的基礎上可加快拋接速度。

（二）原地墊步+向前跨一步抓握球組合

方法：雙方2米左右間隔面對面站立，練習者原地墊步，同伴雙手側平舉或前平舉各握1個球，當同伴左手的球掉落時，練習者快速向前跨出一步用右手抓握住落地彈起的球，然后拋回給同伴左手，然后退回到原地繼續墊步，左右手依次進行;最后以同伴同時拋落2球、練習者向前移動努力交叉抓握住2球結束。

組織：每次持續練習20秒，練習2次;同伴拋落前給予一個啟動提示。

要求：交叉抓握球，也就是同伴左手拋落球，練習者上左腳并用左手抓握住球;球抓握住拋回給同伴后，要迅速退回到原地繼續分腿墊步。

（三）行進間+后撤步抓握球

方法：同樣的拋落和抓握方法，在同伴后退移動中隨著拋落的落點向前 移動抓拋，到一定距離后同伴向前移動，隨著拋落的落點后撤步抓拋。

進階：方法同上，就是同伴拋落的左右、前后落點范圍更大，需要反應更快、移動更快。

組織：每次持續練習30秒，練習2次，同伴拋落前給予一個啟動提示。

要求：抓握球時，左手抓握落地球時，左腳在前向前跨一步成前后分腿站立，膝蓋微屈;右手抓握落地球時，右腳在前向前跨一步成前后分腿;隨著拋落范圍加大，移動抓握的難度就加大，必要時抓握球時可以做滑步動作。

（四）橫向側滑步移動抓握球

方法：練習者目視前方，雙腿分開站立進行原地墊步，同伴站在練習者的左側3米處，當喊“hop”時立即雙腳同時向上微跳起后交叉步啟動，之后橫向向左側移動抓握住拋落彈起的球，然后把球扔回給同伴，快速返回中間位置繼續原地分腿墊步，連續練習15秒后換右側練習。

組織：每次左右各持續練習15秒，練習2次，同伴拋球前可給予一個啟動提示。

要求：分腿墊步準備向左或向右移動前，雙腳同時向上微跳起，以交叉步啟動向左右移動抓球。

（五）抓握墻面反彈球

方法：面對墻，間隔墻1.5～2米站立，練習者原地分腿墊步做準備，同伴持球站于練習者身后。當同伴不定時間隔、左右不規律把球扔到墻上時，練習者要立即判斷方向，移動腳步并用單手抓握住反彈回的球，然后不轉身將球拋回給同伴，繼續分腿墊步接下一個球。

組織：持續練習20秒，練習2次。

要求：同伴扔球的角度和速度要根據練習者的反應能力而決定，并注意調整練習的難度。

二、以靈敏為主題的組合練習

（一）繩梯組合練習+5米沖刺跑

方法：繩梯練習共有5個動作，分別進行正向高抬腿、單步跨、來米奇滑步、橫向雙腳跳、進進出出等練習。

正向高抬腿：一腳先進，另一腳再進，同時向前前進一格。

單步跨：每次只用一只腳快速輕盈地跨向下一個格子，每次跨步盡可能快，雙手保持在身體兩側前后擺動，準備沖刺。

來米奇滑步：向側面滑步，向內跨2步，向外跨1步，雙臂在身體兩側成90°前后擺動。

橫向雙腳跳：身體橫向站立開始，雙腳依次踏入小方格內，再依次踏出，退回到相鄰的格子旁。

進進出出：后腳跟跟隨前側腳的步法進進出出，雙臂成90°在身體兩側前后擺動，在做進進出出時還要再做一次相反方向的練習。

組織：每個動作內容連續練習各3次，依次不間歇進行。

要求：每個繩梯動作做到完美完成每一個動作，盡量不要踩到繩梯。

（二）繩梯組合練習+環形站點移動

方法：先分別進行繩梯動作（進進出出、一外一內、開合跳3個動作）+環形站點移動（向前跑到①號位接分腿墊步;從①號位到②號位橫向移動進行交叉步+側滑步+分腿墊步;從②號位到③號位向前沖刺跑+分腿墊步;從③號位到④號位第一步以交叉步啟動，接側滑步+分腿墊步;從④號位到⑤號位進行后撤步+分腿墊步）。

組織：每個繩梯動作接環形移動，分別練習2次;然后換方向，移動路線按①—⑤—④—③—②練習2次。

要求：移動到每個站點錐桶前都要做一個分腿墊步，橫向跑動時的第一步都要求做出交叉步，如向右跑動時，先做一個右交叉步，再接右側滑步;向左跑動時，則先做一個左交叉步，再接左側滑步。

器材：繩梯1副、錐桶5個。

（三）持拍繩梯組合練習+環形站點移動擊球揮拍

方法：先進行持拍繩梯組合動作（開合跳、一外一內、來米奇簡化版滑步），完成繩梯練習后跑至①號錐桶處做分腿墊步，然后向右側移動到②號位進行正手擊球揮拍，再向前沖刺跑到③號位進行截擊揮拍，再向左移動到④號位進行反手擊球揮拍，最后沖刺到⑤號位完成高壓揮拍結束一組練習。移動方向相反，則是①墊步+②反手接球+③截擊+④正手擊球+⑤高壓。

組織：每個繩梯動作接星形站點揮拍組合練習右側、左側各2次。

要求：持拍繩梯組合動作，為開合跳（手持球拍置于左右各正反手揮拍1次）;一外一內（雙手持球拍置于體前）;來米奇簡化版滑步（雙手持球拍置于體前）。

器材：繩梯1副，錐桶5個。