黃珊

疫情期間如何健身，這幾乎是擺在每個運動愛好者面前的一個問題。為了安全起見，年初的幾個月里全國所有健身房、游泳池、瑜伽館全部關閉。封閉在家的日子，朋友圈里原本每天健身打卡的人，全都變成了業余美食家，終日發吃。過了幾個月吃了睡睡了吃的生活，長胖幾乎成了每個人都需要面對的問題。

只吃不動當然不行，疫情反復，健身房開了關，關了開，如何不依賴健身房，找到適合自己的健身方法？我們采訪了幾位健身愛好者和專業教練，在這樣的情況下如何轉變運動方式，保持運動量和身材？也許我們能給你一些啟發。

Wega Wang馬拉松愛好者跑步經驗：8年

Wega是個重度馬拉松愛好者，她每周跑量在70KM左右。她不喜歡在跑步機上跑，而是在室外感受風和速度。一周七天，她每周跑六天休一天，二四去北工大跑操場，一三五去朝陽公園。如果遇到下雨或霧霾，就會在室內跑步機上完成，幾乎從不中斷。

除了在城市中跑步，在國內外跑馬拉松也是她旅行計劃的一部分。就像很多人會為了美食餐廳或游樂場而去某個城市旅行一樣，當地城市是否舉辦馬拉松比賽，是Wega挑選旅行目的地時的優先標準。2019年，她跑了四場馬拉松和兩場越野馬拉松，感覺自己應該認真規劃一下自己的跑馬計劃。“我覺得跑得太雜了，而且也太多了，有時候身體還沒有完全恢復就開始下一次馬拉松，這樣不利于出成績。”于是她計劃在2020年把跑馬拉松的計劃降低到三到四次，并且沖一下成績，為2021年的波士頓馬拉松參賽資格做準備。

但是疫情打亂了她所有的計劃，年初為了慶祝生日，她順利跑完了迪拜馬拉松。之后3月的亞洲最快賽道首爾馬拉松因為疫情取消，接著3月份的名古屋女子馬拉松取消，7月在澳大利亞舉辦的黃金海岸馬拉松也取消了。“計劃完全被打亂了，也沒有辦法按備賽去訓練，不知道下一場比賽會在哪里。”

比賽取消了，跑步不能停止。疫情最嚴重的時候，北工大和朝陽公園都關閉了，只能在小區里跑。小區跑一圈是3公里，每天跑三圈。為了提高成績，她還自己在小區里量出200米的直道和一個400米的轉彎道，用來訓練。這對她來說是從來沒有過的體驗。在小區里跑，當然沒有在操場塑膠跑道上跑“得勁兒”，盡管如此，她的跑量不僅沒有下降，還比之前更高了。“好在小區很大，滿足了日常跑步訓練的需求，感恩啊。”

世界馬拉松大滿貫是世界頂級馬拉松巡回賽，Wega已經跑了其中五個，波士頓馬拉松是她完成這個大滿貫的最后一站。在她原本的計劃中，3月的首爾馬拉松她要跑進3小時45分，接下去7月的澳大利亞黃金海岸馬拉松跑進3小時30分，這樣才能有資格申請2021波士頓馬拉松。和她約好一起完成波士頓馬拉松之后就去生孩子的閨蜜，也因為賽事的取消，轉而先去完成懷孕生子的計劃。“也許等她生完孩子恢復好，我們還能再一起去跑波士頓馬拉松吧。”Wega說的時候充滿向往。

為什么那么熱愛跑步呢？不覺得跑步很枯燥嗎？每一個領略不到跑步魅力的人，大概都會這樣疑惑。“我是做設計工作的，非常繁忙，跑步可以像清空回收站一樣清空大腦，變成一個嶄新的我。”不能跑馬的日子還好還有城市一可以奔跑，Wega對未來充滿希望。9月德國漢堡馬拉松恢復對于她來說是一個好的信號，組織者做了不少改善來保證參賽者的安全。比如分批起跑，不提供食物，飲料只提供瓶裝等等。“如果9月23日能順利開槍，就是個榜樣賽事，給未來其他馬拉松比賽打個樣兒。”說到這個比賽，Wega十分興奮。

SoPhie Liu拳擊、越野跑愛好者健身經驗：6年

拳擊、Crossfit、越野跑、普拉提……Sophie的愛好都圍繞著運動展開。疫情前她的健身頻率大概是一周練三到四次Crossfit，再加—次拳擊和一次普拉提，去年她還參加了崇禮越野跑。疫情最開始，健身房、拳館和普拉提工作室全部停業了，運動停止一段時間之后，她發現自己體能下降得厲害。

那時正值北京的冬天，陽光特別好，她開始每天在小區里跑步，每次五六公里左右。一開始氣喘吁吁，跑了一周就好多了。除了跑步之外，她開始給自己制訂每天30分鐘的訓練計劃，深蹲、卷腹、Burpee等等都不需要器械，不限制場地，卻能很好地鍛煉心肺和核心，就算在家也能完成訓練目標。小啞鈴可以增加力量訓練，凳子可以用來做三頭肌反向支撐，只要用點心，全身都可以鍛煉到。

疫情緩解后，健身房還沒有開放，她開始利用周末時間往城市周邊跑。熱愛越野跑的她幾乎每周末都不閑著，去郊區爬山徒步露營。此時正是大自然最美的季節，綠色群山綿延不絕，避開人群，深入山林，覓得小溪和湖泊，既能健身，又是不一樣的放松身心之旅。

由勝宇Crossfit教練教練經驗：6年

由勝宇在北京順義的某個Crossift健身房擔任教練，疫情之前每天的健身課程從早上5：30就開始了。每天五節課，每節課60分鐘。與普通健身房不同的是，Crossfit的場地（一般叫box）沒有大量的跑步機或橢圓儀，而是一個空曠的空間，器械也是簡單的杠鈴和劃船機等。教練會每天制訂訓練菜單，以小團體課的形式，讓所有會員一起參與。整個訓練綜合田徑、體操、舉重等多種動作，通過自重或負重，進行高頻次、快速而具爆發力的運動，它不以某一種特定的運動能力為目標，而是全面發展心肺、耐力、力量和靈活性等等身體要素。

所以Crossfit box的關閉，讓很多老學員從每天高強度的訓練量突然降到零，感覺非常不適。于是由教練開始探索線上教學的可能，在一個叫矚目的手機app里，每次8-10名學員，根據他制訂的訓練計劃，每次60分鐘的訓練，疫情期間也能保持一天兩節課。“因為手機屏幕太小了看不清動作，所以我把手機連在電視上，某一個人的畫面可以放大，便于糾正動作細節。”那段時間，大家都在家里憋壞了，線上教學的推出得到大量老會員的踴躍支持，因為有經驗，所以動作不需要太多指導就能完成，“如果是健身小白，跟著上線上課會比較吃力，因為不能手把手糾正動作。”

制訂健身計劃并不容易，在Crossfit健身房經常能聽見杠鈴摔在地上的“duang～duang”聲，但是在家中健身，大部分人要考慮擾民問題，不能出現劇烈的跑跳，所以他要根據家中條件來制訂訓練計劃。會員們會自己購置小型啞鈴或壺鈴，依靠自重和這類小型器械來鍛煉核心。“訓練效果肯定和在館里不能比，但是每天練核心變多了，會員回歸場館練習后，很多人反映動作比之前穩定，核心控制力變強了。”這也是線上訓練的意外收獲。

不過，令教練感到欣慰的是，線上健身讓運動不間斷，疫情緩和健身房重新開放后，大部分人都回歸了場館繼續訓練。

Cece瑜伽教練授課經驗：5年

疫情一開始，Cece所在的俱樂部立刻開通了抖音號，并且安排教練在抖音上直播授課，積極跟會員遠程互動，以保持用戶黏性。但是直播授課的形式是學員能看到老師，老師看不到學員，和傳統課堂授課形式相去甚遠，Cece開始很不習慣，完全沒有了互動，時常覺得自己在對著空氣上課。

瑜伽是所有運動里最容易開展線上課程的，因為只要家里有一條瑜伽毯，就可以很容易地完成基本所有的瑜伽課程。而且瑜伽有從低階到高階的不同難度選擇，不管是瑜伽小白還是老手，只要足夠認真，就算沒有老師的親手指導，也能達到比較好的效果。但是Cece強烈感覺到自律性強的人適合線上，自律性差的適合線下。“如果是線下，有老師和其他學員在場的情況下，一般人不好意思隨便中途放棄。但是線上的話就很容易。”尤其是直播的授課形式，課程開始后，在直播間里進進出出的人很多。這樣的話，上課的效果就無法保證。

不過，如果是微信小班或者私教課的話，就不存在這樣的問題。老師可以通過視頻看到學員，除了自己示范，也可以一對一幫學員糾正動作。幾個月的線上課程上下來，Cece預感線上會成為瑜伽授課的新形式，上了五年線下課程的她，下半年也依然會拿出時間來探索線上課程的更多可能。“很多會員習慣了線上授課的形式，而且也能避免年初那種完全停擺的狀態。”

線上瑜伽課程一般比線下課程費用低，避免擁擠和聚集，還可以節約路上的成本，時間和空間都更便利，對于成熟的學員來說，確實很有吸引力。因為疫情不得已而嘗試的線上課程，可能會成為瑜伽授課的常態，讓更多想要運動的人加入進來。