堅定信心 疫將散去
——新冠病毒肺炎疫情下的科學心理防護

文／楊東 朱越

2020年春節前后，無形的病毒以武漢為“發源地”，從一個人體傳播到另一個，并逐漸在全國大部分省區市擴散。伴隨著病毒的蔓延，人們內心的擔憂、害怕、無助、恐懼也在逐漸滋生。《勞動保護》雜志特邀中國災害防御協會的心理學專家、學者，共同就突發事件下的心理應對，深入探討。

當下，我們正共同經歷的新型冠狀病毒肺炎疫情，影響和沖擊了很多人的內心。當此類重大公共危機事件發生時，人們可能因為信息未知、各種不確定性和可能被傳染等負面影響，會導致我們產生認知偏差，出現擔憂、害怕、焦慮、無助、恐懼、憤怒等消極情緒，以及嚴重的失控行為、安全感缺失、抑郁、急性創傷性應激障礙等身心癥狀，進而影響身心健康和社會生活適應。

特別是目前被封在武漢城內的民眾和全國各地被隔離的民眾，由于對自己安全的擔憂、被無意中傳染的憤怒、想盡快解脫危機的無助以及對家人的擔心和負疚等，都會給自己帶來新的危險——心理危機。而心理危機不僅會加重病情，降低自己的免疫力，更關鍵的是，會影響我們生活的快樂體驗和幸福感受，降低我們的生活品質。

為此，我們要掌握科學的心理防護方法，簡單來說，通過專業心理學知識的學習和應用，可以幫助我們達到如下目標：

一是防止出現心理健康甚至心理危機問題，避免創傷性應激障礙的發生；二是提高心理免疫力，進而增強抗病毒的身體免疫力；三是增強生活的意義感和價值感，進而緩解危機下的痛苦、無助和恐懼感；四是危機也是契機，通過自我成長，增強心理能量，提升心理素質和幸福感。

以上4 個目標達成的前提條件是，要相信科學，遵從權威專家的專業意見來防護和調適自己，不迷信，不信謠傳謠，理性平和，科學應對此次疫情。

調適自己有方法

具體來說，我們可以通過如下4 個步驟來調適自己：

第一步，覺察自我、確認心理反應

對于大多數人來說，面對疫情，我們都會在危機這種“非正常”情況下，產生很多心理反應，特別是被隔離的民眾，會產生更多的認知、情緒、情感、行為和身體上的反應。心理反應在程度上有兩種，一是非正常狀況下的正常反應，另外是過度心理反應。

為此，我們首先要覺察自己的內心，分清此刻的反應屬于哪種，確定這些心理反應是否是過度心理反應。

如果你出現了以下心理反應：（1）認知：記憶力、注意力下降；災難化；否認疾病；對生病、對社會覺得不公平、偏見。（2）情緒：擔心自己的身體情況而焦慮、恐懼、抑郁；抱怨、憤怒；感到沮喪、孤獨、被拋棄；擔心自己家人也被傳染的焦慮和負疚感。（3）情感：無力感、不可控感、不確定感、非真實感、無意義感。并且，如果以上反應只是情境性的、偶爾的、暫時的，那應該是對“非正常”狀況下的正常反應。這個時候，我們首先要學會接納和接受自己，學會接受自己的心理感受和表現，學習一些簡單的方法調節自己。

但是，如果自己不僅有以上的心理反應，而且還持續時間比較長、頻率比較高，自己幾乎無法擺脫主觀上的痛苦，并影響到自己的正常生活和社會功能，例如總是失眠、經常半夜驚醒等。那就屬于“非正常”狀況下的過度心理反應。這時候，我們要尋求專業幫助，防止出現心理問題和下一步的心理危機。

第二步，接納自我、舒緩情緒壓力

針對“非正常”情況下的正常心理反應，我們正確的處理方法是：

首先，在認知上接納。面對疫情，這是大多數人遇到危機事件都會出現的心理反應，因此，要接納和接受自己的這些正常反應，接納和接受自己。

其次，在態度上關懷。除了接納和關懷自己外，如果家人或周圍的朋友出現這些心理反應，最簡單的就是給予關心、關愛和支持，不要評論，不要批評和責罵，也不要輕易妄下結論有什么心理問題和疾病，要多和家人、朋友溝通。

記住，傾聽比說教重要，關愛比批評指責重要！

最后，在情緒上調節。下面兩個方法供參考：

（1）宣泄情緒學會放松

“先解決心情，才能更好地解決事情”。因此，可以適當宣泄自己的情緒，可以通過跳舞、吶喊，或者安全環境下的運動方式來發泄自己的情緒。

（2）培養自己積極情緒

疫情下，風雪中的外賣送餐人員，口罩已經成為標準配置 張力娜/攝

不要總是沉浸在負面情緒中，“如果開始笑，你就會體會到開心”。因此，處理情緒最好的方法就是培養自己的積極情緒，例如，我們可以看笑話、唱唱歌跳跳舞、聽音樂、看電影、做游戲、誦讀經典、朗誦詩歌，這些都能夠幫助自己積累積極情緒。

第三步，提升自我、科學心理應對

在緩解了“心情”以后，針對“非正常”情況下的心理反應，我們還要理性的學習一些科學的心理學方法來應對，具體來說，有3 種方法供參考。

第一，增強自我安全感。安全感對于人來說是非常重要的基本需要，特別是在疫情背景下，人們的擔心、焦慮和恐懼主要就是來源于對自己不安全的深層體驗。安全問題帶來恐懼，當恐懼發生后，人會處于急性應激狀態，這個時候一般人有兩種應對方式：戰斗或逃跑。戰斗或逃跑本身不會導致產生什么心理問題，但如果我們的這種恐懼感泛化到對未來的不斷擔心，必然產生焦慮，焦慮隨著時間延長和加重，會產生焦慮癥、強迫癥等神經癥；而如果老是對過去的事情感到恐懼，例如，自己一直對給家人帶來傳染而內疚、自責，這樣就容易導致抑郁。因此，在疫情面前，安全感是恐懼、焦慮、抑郁產生的關鍵問題源。為此，我們有必要提升自己的安全感。

如何提升自己的安全感呢？首先，我們要相信國家力量，相信黨和政府，相信國家有強大的組織能力處理好這次疫情；其次，我們要相信社會、社區，相信單位組織，在各級組織的協同努力下，社會穩定；最后，我們也要相信自己，相信通過科學知識的掌握，可以保護好自己的安全。目前，黨和國家領導人高度重視，親自指揮，社會穩定、物質相對充足、生活有序、疫情可控、疾病可治，這些都是安全感的重要保障。

第二，要改變應對方法。心理學的研究發現，人在遇到問題的時候一般可以歸納為3 種應對方式，即情緒應對、問題解決和自我防御機制。“問題本身不是問題，怎么去應對才是真正的問題”。一般情況下，我們遇到問題會帶有很大的情緒，但情緒本身不能解決問題，要解決問題，我們還是要用問題解決的方式，因此，從情緒應對的方式轉換為問題解決的方式，特別是科學的問題解決的方式是至關重要的，把我們的注意資源和能量用在解決問題中比過度的擔心問題更重要，效果更好。

第三，要避免注意力過窄。當人在危機狀態的時候，為了全力應對危機事件，我們會集中注意力，十分專注的處理危機事件，如果時間長了會導致注意狹窄，不斷關注相關的信息，刷屏，反過來導致我們更焦慮。為了避免這種惡性循環，我們需要盡量避免注意過窄，避免把注意力只鎖定在災難與傷害的反應上。

要適當轉移注意力，擴展自己的注意范圍，把注意力聚焦在能夠給自己帶來快樂體驗，幸福感受的事情和人身上，例如，看看自己以前過生日的照片，幸福的婚紗照，孩子調皮的玩耍，或者是讓自己有興趣的一部小說，搞笑的電影等等。

第四，要尋求專業幫助。如果心理過度反應時間過長，程度太嚴重，自己無法擺脫痛苦，已經影響到了正常生活、工作和社會功能，會產生一些心理問題和心理危機，進一步發展下去會導致焦慮癥、強迫癥等神經癥，也可能長期的應激狀態會導致我們心理衰竭，抑郁或產生自殺意愿。針對比較嚴重的心理問題和心理反應，我們建議一定要利用專家的力量，借助專業的幫助來解決自己的心理問題，因此，我們建議您要善于使用熱線電話尋求幫助，通過專業的人來解決您的問題。

目前，全國各省都開通了專業的免費的心理援助熱線，全國高校也紛紛開通了心理援助熱線，都能為您提供專業的情緒疏導和心理支持，如西南大學心理援助熱線：023-68367770（周一至周日，8:30－17:30）。

第四步，塑造心態、提升心理免疫

一般來說，心理素質越好，應對危機的心理能力就越強。危機也是機會，在危機面前，如果我們加強自己的心理素質建設，提升了心理資本，今后再遇到危機事件，就更有能力去應付，提升心理免疫力，也提高了獲得幸福的能力，危機也是契機。

1.強化學習、提升可控感。

控制感是人的一種非常重要的心理感受，我們的不安全感主要來自于失去控制，當一個人失去控制感，而感到無助之后，會出現更多的心理問題，自卑、自我價值不足，失去希望等，因此，控制感非常重要。

一般來說，人生有三類事：

第一類是本人的事，例如，把自己隔離，安排好自己的生活，讓自己高興快樂；第二類是他人的事，有些人在疫情擴散的情況下，不遵從要求，到處跑，不遵守紀律；第三類老天的事，“天要下雨，娘要嫁人”，老天的事情，我們只能是順應。

針對以上3 件事情，我們要盡量做好自己的事，協助他人做好大家的事，順應目前科學無法解決的“老天”的事，要懂得接納、接受、放下的同時，努力把自己做好，盡力想辦法解決好自己的問題，安排好自己的生活，提升自我控制感。

另外，我們會感到恐懼，很多時候只是因為我們面對的是“未知”。如果能夠了解清楚新型冠狀病毒的特點和傳播渠道，我們就能更加從容理性的去應對。因此，針對疫情，我們能夠做的就是要學習科學、科學防治，不信謠傳謠，進而提高自己的控制感。

2.活在當下，為所當為，提升價值感。

不管世事如何變遷，我們自己可以做到“活在當下、為所當為”。遇到問題，不要抱怨，不要難過，不要焦慮，要理性平和、自尊自信，要有積極的心態，聚焦當下，活在當下，專注于當下的事情，專情于當下的人。我們應該慶幸的是，平時大家工作壓力都很大，難得有這么一段時間可以靜心思考人生、思考未來，反思得失進而規劃人生，可以安心享受和家人的交流，享受天倫之樂。