吃菜記住四個數

方曉

如今，越來越多的人認識到蔬菜對健康的重要性，但并不是人人都掌握了吃蔬菜的技巧。本刊總結了吃蔬菜的4個關鍵數字，教你吃對蔬菜。

種類：每天達到5種以上。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天至少要吃5種蔬菜。上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院營養師唐墨蓮介紹，每種蔬菜特點都不一樣：葉菜、十字花科蔬菜，如油菜、西蘭花、各種甘藍等，富含異硫氯酸鹽等有益物質;蠶豆、豌豆、豇豆、豆角等風味獨特，含豐富的氨基酸;菌藻類食物，如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等營養素含量都很高，海帶、紫菜還富含碘。

數量：最好達到1斤。中國營養學會建議，成人每天蔬菜攝入量為300～500克。然而調查顯示，我國城鄉居民平均每天蔬菜攝入量為269.7克。除了數量和種類要達標，吃蔬菜還應兼顧顏色，深顏色菜，比如綠葉菜、胡蘿卜等橙黃色蔬菜和紫甘藍等紫色蔬菜應占一半以上。一般來說，這類蔬菜的β胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量較淺色蔬菜（如大白菜）高。值得一提的是，很多綠葉菜的鈣含量能達到100毫克/100克左右，與牛奶相當，甚至有的更高，比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克，即便它們含有一些草酸，鈣吸收率仍高于牛奶，應常吃。

處理：浸泡別超15分鐘。在一些人眼中，蔬菜浸泡時間越長，去除農殘的效果越好。然而，很多研究表明，長時間浸泡對去除農殘并沒好處。一般認為，浸泡10～15分鐘，去除農殘效果較好。這是因為浸泡時間過長，果蔬會重新將農藥吸附進去，營養也會有一定損失。蔬菜可以遵循“沖洗—浸泡—沖洗”的清洗原則，浸泡時間別超過15分鐘。對于黃瓜、茄子、西葫蘆等烹飪時不準備去皮的蔬菜，建議浸泡后在流水下搓洗一下。

提醒：4類菜吃時要注意。國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨提醒，蔬菜如果吃法不當，不僅得不到營養，還可能對身體不利：茴香、芹菜和茼蒿等鈉含量高，烹調時要少放鹽;扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等嘌呤含量較高，痛風急性發作期要少吃;藕、荸薺、菱角、慈姑、山藥等淀粉含量高，吃了要減少主食的攝入;莧菜、菠菜等草酸含量高，烹調前需要焯一下。