返校后，青少年如何面對校園生活?

曉蓉

己亥到庚子交接之際，一場席卷中華大地乃至全球的新冠肺炎疫情改變著很多人的生活甚至人生。在這場災難中，青少年同樣遭受著心理沖擊。經過了“超長寒假”的洗禮，同學們回到闊別已久的校園。重返校園后，與假期時相對自由的學習氛圍相比，學習任務一上來，壓力馬上就來了，不少同學都感到格外緊張。這些壓力不僅來自學校，還有一部分來自家長，整個環境似乎都在說：“既然之前已經耽誤了好多時間，那就抓緊吧！”由于疫情長期隔離在家，小伙伴之間的關系也因此疏離了。人際關系和學習壓力常常是相互影響的，缺乏伙伴支持會讓我們缺少表達和宣泄壓力的渠道，使得情況變得更加糟糕。

案例：

小妍是南京金陵匯文中學初三的學生，開學一個多月，仍然不能適應學習生活。“本來就要中考了，新冠肺炎疫情讓我們本就不多的時間變得更為緊張，想到這些，我每天都睡不著覺，很煩躁，看誰都不順眼，尤其老師總在耳邊強調，太煩了，真想干脆不上學了！”

Q返校后，與老師溝通出現問題怎么辦？

“超長寒假”結束，跟老師溝通不暢的學生又要面對跟老師相處的問題。南京腦科醫院心理障礙科王純副主任推薦同學們嘗試以下幾個方法，對改善與老師的溝通或有幫助。

主動溝通，創造交流的機會。如果需要，可以找一點時間，比如課后或晚自習前，主動和老師談談自己開心或苦惱的事，包括遇到的困難，與老師一起分享你的喜怒哀樂。

學會傾聽。我們不能只聽表揚的話，更要學會傾聽老師或他人的批評意見，不要急著解釋或反駁，試著先聽完老師的想法，說不定會了解老師批評的背后原因。

及時道歉。如果做錯事或違反了紀律，不要逃避，要主動承認錯誤，及時道歉，最好不超過24小時。這不僅可表現出自己的真誠和勇氣，更表現出知錯而改的愿望和決心，往往會得到老師的理解和原諒。

善于體諒與寬容。有時，我們會因為被老師誤解而感到很委屈，但不要急于爭辯，也許老師當時情緒不好或工作、生活中遇到了麻煩。換個時間和地點，再與老師溝通，會有意想不到的效果。

駕馭情緒。當與老師溝通不良時，要學會覺察自己。不隨意發脾氣、頂嘴，避免不小心說出傷害別人的話或做出傷害別人的事。想要動怒時，學會立即叫停，退一步海闊天空，可以離開現場或轉移注意力去做別的事情，比如洗把臉，也可以做深呼吸讓自己平靜下來。

Q返校后，與同學相處時出現障礙怎么辦？

返校后，很久沒有見到同學，與之相處時，可能會產生哪些心理變化？

自我為中心。在家里，我們經常是家庭的中心，時間久了，也把習慣帶到學校里。與同學交往時，總用“我覺得”“你應該”的思維來想事情，從自己角度出發，不考慮別人的感受。

孤僻。許久不聯系，可能會讓本來就不太外向的同學更孤僻。孤僻經常是因為害怕自己被傷害，所以主動回避社交。久而久之，朋友更少。

多疑。空間上的距離減少了溝通，增加了誤解的可能。有時因為一些小細節而生猜疑，擔心彼此之間是否疏遠了，可能會誤解同學的用意。

自卑。當別的同學大談這些天關于疫情的各種言論時，有時覺得自己不善言辭，在班級里不夠出眾，不愿意展示自己，自我評價低。

面對種種可能的困惑，我們應該怎么辦呢？王純說，可從以下幾個方面著手：

熱情交往。人際關系是互動的，不要總是等待別人來主動關心自己，而要主動地與周圍的同學交往溝通。

理解尊重。每個人都有自己的氣質和性格特點，有不同的成長背景和生活習慣，所以在與同學交往的過程中，要互相理解和尊重，希望別人尊重我們的前提是我們先尊重對方。

真實坦誠。人與人之間的交流和相處，需要真實坦誠地表達自己的看法和態度，這樣彼此會更加了解對方的行為習慣和思維模式，也更容易維持良好的人際關系。

寬容諒解。俗話說：“人無完人。”大家都還處于成長階段，處理問題難免會有不妥之處，我們要學會從對方的角度考慮問題，相互諒解，避免產生誤會甚至埋怨。

消除依賴。依賴感過強的人，總是希望別人像父母兄姐一樣關心自己，凡事都要別人替自己拿主意，這是缺乏獨立意識的表現。同學關系再好，不代表什么都要替你去做。

勇敢練習。擅長溝通并非是天生的，而是慢慢積累經驗的結果。如果我們希望自己更善于表達，那么從現在開始，克服自卑、顧慮，冒著出丑或者被傷害的可能，主動練習表達。久而久之，習慣成自然，就越來越善于表達。經驗積累多了，自然能掌握溝通的技巧。

Q返校后，如何應對接踵而至的考試焦慮？

疫情后的學期大大縮短，剛剛開學，馬上就面臨考試，我們似乎什么都沒準備好，知識點也沒鞏固牢，該怎么辦呢？

王純說，考試前適度的焦慮不需要調節，一般考試過去就會自行改善。考試焦慮指的是同學們面對考試出現的一系列身體反應和心理變化，可以發生在考試前、考試中和考試后。如果這些反應和變化是適度的，可以調動我們的積極狀態，表現為注意力更集中、記憶力更好、反應更敏捷，有利于考出好的成績。但是，過度的、持續性的焦慮反應會損害身體、心理的各項功能，表現為煩躁、易怒、坐立不安、聽課走神、自感記憶力下降、失眠等，也可能出現呼吸急促、心率增快、出汗、頭暈、尿頻等身體表現。如果出現影響身心狀態的考試焦慮，我們可以從以下幾個方面去嘗試調節。

觀察和描述。觀察和描述是調整我們焦慮情緒的第一步。我們需要知道在什么時候、什么環境下會出現考試焦慮，考試焦慮帶來的具體的身體反應和與之相關的內心想法是什么，焦慮給我們帶來的后果或結局有哪些。以上過程其實就是對我們與考試焦慮有關的想法、情緒、身體反應、行為及其后果保持正念。

核對事實。很多情況下，我們的考試焦慮是對未來不確定性的一種擔心和恐懼。如果想改變這種擔心和恐懼，可以分析“內心想法”是否符合實際情況。當我們審視了想法和事實后，也許我們的焦慮就發生改變了。比如，擔心考不好這個“災難結果”——“我考不好”是事實嗎？發生的概率有多大？如果我們擔心的“災難”真正發生了，我們會有什么辦法去應對這個“災難”？經過上面的分析，也許我們能找到最有效的行為策略。

聚焦當下。如果說，我們的注意力像一個手電筒，在焦慮的時候，它通常指向未知的將來，就好像手電筒的光打在一個巨大的黑漆漆的深淵里，沒有一絲的反射，這會讓我們手足無措。既然如此，為何不把手電筒的光射在腳下呢？至少我們可以安全地往前走。這種把關注點放到此時此刻，就是“聚焦當下”。聚焦當下是緩解焦慮的一個非常有效的方式，當我們覺察到自己又在擔心未來的種種可能時，可以輕輕地提醒自己，回到此時此刻來。看一看，我們身邊有什么;聽一聽，周圍有什么聲音;聞一聞，有什么味道;感受一下自己身體的所有感覺。再看看自己現在正在做什么，或者需要做什么，全身心地投入正在做、將要做的事情中去。也許過一會兒，“手電筒”的光又射向遠方，我們可以再讓它回到腳下來，這樣不停地提醒自己聚焦當下。

良好的睡眠習慣。睡眠是我們最好的朋友，但是在焦慮的時候，很多同學都會出現睡不著或者很早就醒來的問題。擁有良好睡眠的秘訣其實很簡單，大家只要做到以下7點：1.制訂固定的睡眠時間表，周末也不要例外;2.不在床上做任何與睡覺無關的活動，如看手機、讀書或看電視;3.在睡覺時關燈，保持環境的適宜溫度，盡量不要太熱或太冷;4.睡前不要劇烈運動，不要吃得過飽，不要喝茶、咖啡，不宜喝太多水;5.可以在床上做想象放松訓練，如想象藍天、白云，很自由、很放松，也很寧靜，只要身心放松下來，就容易入睡;6.除了中午可以短暫午休以外，白天不要分段睡眠，把所有的睡眠時間都積聚在晚上，提高睡眠的效率;7.白天多運動。

飲食調節。很多人在焦慮的時候會過度攝入含糖量較高的食物，比如薯片、可樂等，這樣會使血糖增高，影響消化功能。在焦慮的時候，常常會出現腹痛、胃脹、食欲下降等胃腸道反應，這些都會導致營養問題更加嚴重。建議規律飲食，盡量做到膳食營養均衡，避免食用含咖啡因、酒精、高糖的食物，這是調整機體內環境的重要步驟。給家長的提醒：

焦慮是青少年在學校里最常出現的情緒反應，加之新冠肺炎疫情的影響，孩子的焦慮情緒可能更加明顯。另外，返校以后的學習任務和考試壓力，會進一步增加孩子的不良情緒反應。首先，父母要理解這些情緒反應是正常的、合理的，是應對壓力的自然反應;其次，要營造良好的家庭減壓氛圍，如不要一回家就問孩子的考試成績，多鼓勵孩子談論在學校期間的感受和體會，讓他們有合理的疏泄渠道;最后，父母的情緒穩定對孩子本身就是一個很好的心理支持，父母也可以學習上述的方法，如掌握調節焦慮和聚焦當下的技巧，通過言傳身教，更好地幫助孩子。當壓力非常大，通過上面的方法無法得到緩解時，請及時尋求專業人士的幫助。

（責任編輯：楊羽）