如何提高人體的免疫力

當人體免疫力下降后，一系列疾病會接踵而來，使人承受巨大壓力，甚至會給家庭帶來負擔。今年全球流行的新型冠狀病毒肺炎更加印證了人體免疫力的重要性，本期特邀著名的運動健康專家朱為模撰稿談談如何提高人體的免疫力。

免疫系統是人體保護自己免受感染和疾病侵害的系統。它可以抗擊由免疫力下降引起的疾病，從感冒、流感到癌癥等疾病。

如何才能提高人體的免疫力呢？我把它們歸結為四個字：動、吃、心、眠。

一、動（運動）：堅持運動最重要

運動已被證明是提高人體免疫力最快和有效的方法。對于正常人來說，長期不運動、運動量急劇減少不僅使體重迅速增加，更重要的是會造成人體免疫力下降。運動除了能改善心血管功能，降血壓、血糖和血脂，減肥控體重，以及降低患慢性病（包括癌癥）的風險以外，還能促進血液循環，增強免疫功能，把免疫細胞及時運往身體需要的地方，消滅侵入身體里的病毒及致病菌。

運動除了對免疫系統的直接調動和調節外，也會對其他提高免疫功能的生活方式干預有積極的輔助作用。例如，運動能促進人體中和壓力做斗爭的內啡肽的分泌。經常鍛煉的人如果突然停止健身，會渾身不舒服，這就是內啡肽分泌不夠造成的。這種激素也能夠幫助戒煙、戒酒和控制暴飲暴食。

運動也是減肥過程中的必需的環節。研究表明，只靠節食的減肥往往造成營養素的缺乏，從而導致免疫力下降。

1.運動時如何有效預防被感染？

保證和其他人2米左右的距離，對所用運動器械在運動前和運動后消毒。

運動后洗手的最好方法是，先用干凈的水把手打濕，打肥皂，搓洗20秒后用干凈水沖洗，最后用干凈的毛巾擦干。也可以用含60%乙醇（酒精）的洗手液來洗手消毒，但切記洗手液并不能殺死所有的細菌及病毒。

如果在鍛煉后不能馬上洗手消毒，切記一定不要用手觸及面部和頸部。

2.久坐不動的人也能運動嗎？

久坐不動或平時不鍛煉的人是可以運動的。但如果患有疾病者或是老年人，則應該先向醫生咨詢，得到醫生的同意后再開始運動。一定要避免因為參加運動而被感染可能（例如和其他人近距離的接觸，或使用沒有消毒的器械）。另外，久坐的人在剛剛開始運動時，切勿過量（強度太大或時間太長），因為那樣反而可能導致人體免疫力下降。

從輕度的運動開始（如多次在客廳里來回走動），慢慢轉為低中強度運動（如高抬腿原地走、持凳下蹲等）。

對心率、血壓、血糖進行定期檢測，以調整運動量。

始終根據自我感覺來調整運動量：運動時以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天醒來后人覺得精力充沛為宜。

3.已經被病毒感染的人還可以進行運動嗎？

如果患者只是出現輕度的呼吸道感染癥狀（如流鼻涕、鼻塞、輕度喉嚨痛等），他們還是可以進行適度運動的。但是如果出現下列癥狀時則不要進行運動：嚴重的咽喉痛、身體疼痛、呼吸急促、全身疲勞、咳嗽或發熱。有了這些癥狀，應該立刻到醫院就診。一般來說，從呼吸道病毒的感染中恢復要2～3周的時間，這基本上和人體的免疫系統產生清除被感染病毒的專用T-細胞的時間相對應。在這之后，感染癥狀消失，就可以開始鍛煉，幫助恢復。

4.如何掌控運動量的大小，尤其是運動強度？

雖然單次運動就會給人的免疫功能帶來積極的影響，但經常鍛煉肯定會帶來更多的好處。

運動強度對免疫力而言是把雙刃劍：太低沒作用，太高可能會起反作用。把握強度，除了依據心率之外，自我感覺也很重要。

一般認為，中等強度的有氧運動對提高人體免疫功能的作用最大。所謂有氧運動，就是指較長時間（最好10分鐘以上）全身肌肉參與的、心跳加快（心率控制在最高心率的79%，一個人的最高心率可以用“220-年齡”來推測）、微微出汗的運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、打羽毛球等。每天進行30～60分鐘，每周至少5天。

此外，如果能每周加上2～3次的力量訓練會更好。中國的傳統養生方法例如太極拳、八段錦也對提高人體免疫力有效。

二、吃（良好的營養+不抽煙+飲酒要限量+體重管理）：遵從規律是保障

1.良好的營養

良好的營養對強大的免疫系統至關重要。飲食中尤其要注意以下營養成分的補充，以幫助自己免受感染并增強免疫力：

蛋白質在人體免疫系統中起著重要的作用，特別是在康復和恢復方面。含蛋白質食品包括牛奶、魚類、瘦肉、雞蛋、豆類及豆制品、堅果等。

維生素A，為脂溶性維生素，可通過保持口腔、胃、腸和呼吸系統中的皮膚和組織健康，幫助調節免疫系統并防止感染。我國成人維生素A的推薦攝入量為男性800微克/天、女性700微克/天。蔬菜水果當中含有的胡蘿卜素，可以在體內轉化為維生素A，如西藍花、胡蘿卜、菠菜、紅椒、杧果、哈密瓜等。肝臟、雞蛋或魚油中含有可增強免疫力的維生素A。

維生素D又稱抗佝僂病維生素，為脂溶性維生素，能調節體內鈣磷代謝，影響骨骼鈣化過程。當人體缺乏維生素D時會出現佝僂病、軟骨病、骨質疏松癥等。維生素D受體廣泛存在于免疫細胞中，參與人體多種免疫細胞的增殖和分化。另外，維生素D還有調節免疫應答的作用。

中國成年居民維生素D的推薦攝入量為10微克/天。維生素D在動物類食物中含量豐富，如肝臟、蛋類、魚類等。另外，接受日光浴可以轉化為維生素D。

維生素E又稱生育酚，為脂溶性維生素，是人體抗氧化劑，可以中和體內的自由基，并可以改善免疫功能。中國成年居民維生素E的適宜攝入量為14毫克/天。富含維生素E的食物分布廣泛，植物油是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。強化谷物、葵花子、榛子、花生醬、豆類和蔬菜中都含有一定量的維生素E。

B族維生素，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12以及煙酸（又稱維生素B3）、泛酸（又稱維生素B5）和葉酸（又稱維生素B9）等，為水溶性維生素。B族維生素是人體糖類、蛋白質、脂類新陳代謝的重要輔酶并參與人體的免疫調節。如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活，調節細胞因子、趨化因子的產生;維生素B12作為細胞免疫的免疫調節劑;葉酸支持免疫應答等。

維生素B1在種子外皮和胚芽中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣，在動物性食物中含量相對較高，特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。維生素B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。維生素B12絕大部分來自動物性食物，如魚類、動物內臟類、蛋類、奶類等。煙酸最豐富的來源是肝臟、酵母粉、小麥胚芽及動物腎臟，有些魚類、禽蛋及堅果中也含有煙酸。泛酸廣泛分布于動植物組織中，如蛋類、瘦肉、菜花、花生等。動物肝腎是葉酸的重要來源，另外，蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果也含有葉酸。

維生素C，為水溶性維生素，通過刺激抗體的形成并增強免疫力來幫助人體預防感染，中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100毫克/天。維生素C的主要食物來源是新鮮水果和蔬菜，如橙子、葡萄柚、橘子、紅柿子椒、木瓜、草莓、番茄以及其他富含維生素C的食物（如某些谷物）。

鋅有助于免疫系統正常工作，并可幫助傷口愈合。鋅缺乏癥可能導致慢性疾病。鋅存在于瘦肉、家禽、海鮮、牛奶、全谷物產品、豆類、種子和堅果中等。

其他營養素，包括萜類、白藜蘆醇、益生菌、姜黃素、硒、鐵等，都可能助力免疫的反應，并在健康飲食中起作用。

藍莓和紅葡萄中發現的萜類和白藜蘆醇有助于提高人體的免疫力。牛奶中的益生菌可以使免疫系統隨時準備應對新感染，從而有助于抵消廣譜抗生素的不利影響。富含DHA的魚油可增強B細胞活性，減少免疫系統受損。姜黃素存在于咖喱和姜黃中，可以幫助免疫系統清除大腦中的β淀粉樣斑塊。含硒高的食物主要有牛腎、鴨肝、雞肝、牛肉、雞肉、羊肉等。動物肝臟、雞血、鴨血、紫菜中鐵含量豐富。另外，芝麻、深色蔬菜等也含有鐵。

2.不抽煙

吸煙會損害免疫系統，使人體抵抗疾病的能力降低，免疫系統失去平衡，也因此增加了多種感染和自身免疫疾病的風險。

3.飲酒要限量

飲酒，特別是長期大量地飲酒，會影響適應性免疫系統的所有組成部分。

4.管理體重

肥胖已被證明會削弱人體的免疫力。研究表明，受肥胖影響的住院患者更容易發生繼發感染和并發癥，如敗血癥、肺炎、菌血癥以及傷口感染等，即肥胖會增加細菌和病毒感染的風險。

三、心（減壓）：“喊”出來，不如“汗”出來

人的壓力分為快壓力和慢壓力兩種。快壓力會使人體在短時間內調動全部資源進行應激反應，而慢壓力則更多地指我們今天說的長期壓力。長期壓力下，人體產生的激素對心臟、血管以及免疫系統有直接傷害。

最近的研究發現，壓力情況下產生的脂肪會直奔腹部，是“將軍肚”形成的原因之一。而內臟脂肪遠比皮下脂肪對心血管系統的危害要大。運動是減壓方式之一，之所以運動能減壓，是因為運動可以調節身體各系統。人在承受壓力的時候，人體各大功能系統（心血管系統、神經系統、運動系統、呼吸系統等）之間往往互相不協調。運動可以幫助各大功能系統協調，運動還能促進人體“排毒”。應激情況下人體產生的激素是為了調動肌肉和心血管系統運動之用的。

另外，除運動外，減壓的方式還有聽舒緩的音樂、傾訴等。

四、眠（保證睡眠）：保證大腦在“4S店”里保養的時間

良好的睡眠是長期保持身體健康的好方法。研究發現，睡眠有助于大腦清除醒著時積累的新陳代謝廢物，從而為大腦提供一個恢復性的保養。睡眠不足，會阻礙這項重要工作而使大腦里的新陳代謝廢物積累，進而影響人的心情，使人難以清晰地思考，并對整個身體的新陳代謝產生負面影響。如果一個人連續5天睡眠不到5小時，即睡眠不足，會降低胰島素敏感性，并增加患糖尿病的風險。

慢性睡眠不足會降低身體的免疫反應能力而使人反擊流感的能力降低。為了保持健康，建議每晚保證7～8小時的睡眠時間。這將幫助您保持免疫系統的健康，并保護您免受其他健康問題的困擾，包括心臟病、糖尿病和肥胖癥。如果您的睡眠計劃因工作繁忙或其他因素而中斷，請嘗試通過午休或打盹來彌補失去的休息。兩次不超過30分鐘的打盹——早上一次和下午一次，已被證明可以幫助減輕壓力并抵消睡眠不足對免疫系統的負面影響。如果您在工作日不能小睡半小時，請嘗試在午休時間抓緊午睡20分鐘，然后在晚餐前抓緊時間打個盹。