力量運動， 什么時候開始都不晚

陳日益

現代醫學研究表明：隨著年齡的不斷增長，成年人的肌力和肌肉含量將逐漸下降。尤其是不經常參加體育鍛煉的人，在20歲達到最大肌肉力量以后，每10年將會損失10%左右的肌肉力量及質量。60歲以后，無運動習慣者的肌肉力量及質量的損失會更迅速，從而影響身體健康水平，降低生活質量。為了改善和提升肌肉力量及質量，減緩機體老化進程，達到延年益壽之目的，建議您養成鍛煉習慣，常做力量運動。

·力量運動與有氧運動的區別·

力量運動也叫負重練習、阻力練習，是完全依靠自身力量去對抗外界阻力的一種訓練方式，以通過多次多組有節奏的負重練習來達到改善肌肉群力量、耐力和形狀為主要目的。訓練方法以爆發力和全身整體力量為主，訓練主要采取負重的方式進行。

力量運動屬于“無氧運動”：指肌肉在“缺氧”狀態下從事比較劇烈或十分劇烈的運動。特點：在運動過程中，身體負荷強度高、瞬間性強，可持續時間短，能量消耗多。運動中脂肪消耗量不高，但運動后72小時可持續燃燒脂肪消耗能量。這種運動可增強肌肉力量，健美形體效果顯著。常見的力量運動形式有引體向上、俯臥撐、杠鈴深蹲等。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即運動過程中人體吸入氧氣與需求相符，達到生理上的平衡狀態。特點：可持續的時間較長（至少15分鐘或以上），運動強度在中等或中上程度，最大心率保持在75%～80%。在有氧運動中，人體脂肪消耗量高，肌肉耐力得到提高，可在一定程度上減輕體重。常見有氧運動的形式包括：慢跑、快步走、騎車、游泳、跳繩、登山、健身操、跳交誼舞等。

這兩類運動各有優勢和好處，大家可依照自身狀況與愛好，選擇適合的運動項目。通常來說，以力量運動配合有氧運動，可以達到更好的強身健體的效果。

·重 要 性·

1.延緩肌肉衰老：成人隨著年齡增長，肌肉和運動能力逐漸減弱。力量運動可以減緩肌肉“萎縮”速度，改善肌肉組織的功能，自然有利延緩衰老。相關科學研究表明：維護肌肉質量和力量的最佳辦法就是進行力量訓練。

2.有效控制體重：力量運動可增長肌肉并消耗更多能量。研究顯示：身體每增加3磅（約1.36千克）肌肉，基礎代謝率可提高7%，日均能量消耗能增加15%。機體所含肌肉量越多，每日消耗的能量越多。如果機體擁有較大比例的肌肉，更利于減肥和長期控制體重。

3.改善身體姿態：現代人越來越趨向“坐式生活”，工作和學習都需要頸部和腰部肌肉長時間工作，因此導致含胸駝背等問題。如不進行頸、背部的肌肉訓練，相關肌肉力量不斷退化，易造成肌肉勞損和體形改變。力量運動可有效維護和增加肌肉組織及力量，能夠減少頸椎、腰椎勞損等病癥發生的可能性，使人姿態挺拔。

4.強健韌帶骨骼：力量運動可以改善肌肉、韌帶功能和骨骼密度，從而減少患骨質疏松以及與之相關的骨折風險。此外，力量運動對保護心臟健康、集中注意力、改善情緒、抵抗壓力等也具有非常積極的作用。

·運 動 形 式·

力量運動項目很多，各有側重點，您可以可根據需要鍛煉的部位加以選擇。如鍛煉腿、臀部肌肉，可選擇負重深蹲、直腿硬拉、站姿提踵等;鍛煉胸部肌肉，可選擇啞鈴臥推等;鍛煉背部肌肉，可選擇引體向上、杠鈴劃船等;鍛煉肩部肌肉，可選擇啞鈴前或側平舉、杠鈴或啞鈴推舉等;鍛煉臂部肌肉，可選擇站姿啞鈴彎舉或托臂杠鈴彎舉等;鍛煉腹部肌肉，可選擇懸垂腿屈伸、仰臥腿上舉等。

除了去健身房，在家也可進行力量練習，如深蹲、俯臥撐、蛙跳、蹲跳、臀橋、弓箭步行走、平板支撐、卷腹等運動。只要方法正確，堅持鍛煉，以上訓練內容均可達到一定健身效果。

·注 意 事 項·

1.14歲以下的兒童、高齡老人不適合力量運動。患有慢性疾病的年長者、處在更年期的女性需要咨詢醫生意見是否適合進行力量運動。力量運動不可盲目開展，最好在專業教練的指導下學習基礎知識，再進行自我練習。

2.掌握訓練目的、注意事項及方法。

3.訓練前做好熱身適應活動，訓練后應進行拉伸放松。

4.每一項力量運動需練習若干組。針對大肌肉群進行的訓練可多做幾組，如硬拉、深蹲、臥推等。針對小肌肉群進行的訓練可少做幾組，如肱二頭彎舉等。

5.每組之間休息不宜太長，一般為40～50秒。休息時間過長會影響鍛煉效果。

6.練習時應充分放松，保持姿勢正確，注意力要集中，使意念與動作緊密配合并協調一致，以免分心造成意外。

7.正確呼吸能有效預防血壓過度升高，并使動作協調、有節奏，從而發揮更大效能。基本原則是：發力前吸氣，發力時呼氣。

8.練習時間最好固定，以利養成良好的鍛煉習慣，并利于身體組織器官形成條件反射。人的體能最佳時間通常在下午15∶00至晚間20∶00點之間。飯后和睡前1小時內不宜進行力量運動，否則會影響消化和睡眠。

9.鍛煉貴在堅持，力量訓練也一樣。建議一周做3次，每次30分鐘以上。可將肌群分開練習，如今天練習肩、腹、胸，明天練習背、臂、腿等，以保證肌肉能得到充分休息，從而達到更好的訓練效果。