八招幫您好入眠

孫川

人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過。良好的睡眠能消除疲勞，恢復體力，讓人精力充沛;睡眠能增強免疫力與抗病能力，有助于機體從疾病中康復;睡眠可保護人的精神，減輕心理壓力;睡眠有助于延緩衰老，促進健康長壽。對青少年而言，良好的睡眠可促進生長發育。然而，在現實生活中，不少人都有失眠問題。

研究表明，一個健康人在有水喝，不吃東西的情況下，可堅持3周之久。但如果不讓睡覺，只需三晝夜，這個人就會變得坐臥不安，情緒波動，記憶力減退，判斷力下降，甚至出現錯覺、幻覺。

據報道，在二戰時期，由于勞動力嚴重缺乏，英國某軍工廠決定延長工人的工作時間——每周工作70小時。開始的兩周，產品數量穩步增長。但到第三周，管理者發現，隨著產量的增加，廢品率也隨之上升。最后，工人們每小時生產的合格產品的數量竟低于殘次品，迫使廠家不得不減少工人的加班時間。當工人的每周工作時間調整至54小時后，產品的合格比例才達到要求。

對于一般人而言，失眠的表現形式主要有三種：1.入睡困難，2.凌晨早醒，3.睡眠時間過短。除器質性疾病外，以下因素有可能導致失眠：

1.吸煙。不少人在睡不著覺時有吸煙的習慣。殊不知，這樣做反而更會影響睡眠質量。抽煙數量較多，攝入較高劑量的尼古丁，將令人感到十分興奮，使人難以入睡或睡不踏實。

2.飲酒。少量酒精對中樞神經系統會產生興奮作用，容易讓人失眠。而較大劑量的酒精，雖然會讓人睡著，但事實上，飲酒者的睡眠質量非常低。若長期大量飲酒，還可能會引起酒精依賴性睡眠障礙。

3.飲料。濃茶、咖啡和熱可可等因含有咖啡因，對大腦有興奮作用，不宜在睡前飲用。

-怎樣才能睡個好覺-

1.睡眠環境安全舒適

睡眠應當選擇在安全、舒適、安靜和令人放松的地方。要仔細選擇睡床和床上用品。床宜寬大些，長度應在2 米以上。床墊軟硬要適宜，床墊太軟、太硬都會引起腰酸背痛，影響睡眠。一般而言，質量較好的席夢思，或厚度10厘米以上軟硬適宜的棉墊為佳。床單以能吸汗的棉布為最好，兼有吸水性和不需熨燙等優點的化纖床單也比較實用。枕頭要高低合適、軟硬適中。

2.養成良好睡眠習慣

應養成按時作息，定時上床，準時起床的良好習慣。即使晚上睡眠稍晚些，第二天也應準時起床。上床后不要在床上看書、看電視或聽音樂。每天有規律地運動有助于睡眠，但晚間尤其是睡前 2小時不宜做劇烈運動。如果躺下后20 分鐘仍睡不著，可起來做些輕松的肢體活動，讀一會兒內容輕松愉快的書，等有睡意時再上床。躺下后如果睡不著，不要總看鐘表，以免越來越緊張，產生煩躁情緒或有挫折感。保持安靜放松，有助于睡眠。

3.心態平和寧靜

良好的情緒對保證睡眠非常重要，睡前應做到不生氣、不過喜、不悲傷。在睡前3小時內，不宜看驚險刺激的影視節目、球賽和書籍，不宜談論家庭中或其它令人不愉快的事情。睡前可做些放松運動，如按摩、推拿、瑜伽、靜坐冥想等。

4.選擇最佳睡眠姿勢

俗語說：“站如松，坐如鐘，臥如弓。”側臥睡覺時，脊柱彎曲如一張弓，四肢可以放在比較舒適的位置，有利于全身肌肉的放松，胸部所受壓力最小，也不容易引起打呼嚕和咳嗽。一般而言，右側臥位比左側臥位更好。

5.睡前洗個溫水澡

睡眠要求全身各部位如肌肉、大腦、骨骼等處于放松狀態。而睡前洗個溫水澡或泡泡腳是讓自己全身得到放松的好方法。

6.遠離一切干擾因素

睡前要盡量避免外界一切不良干擾因素，特別是強光、噪聲。室溫最好控制在16～20℃，太冷或太熱都影響睡眠。俗語說：“胃不和則夜不安”，所以，晚餐不可吃得太晚，不可吃得過飽，不宜吃過多的油膩和刺激性食品。若感到饑餓，宜在睡前1小時吃些流質易消化的食物，如喝杯牛奶。睡前4小時內不可再飲茶和咖啡。失眠患者白天應盡量不午睡，或減少午睡時間。

7.找出導致失眠的原因

很多失眠，特別是慢性失眠可能是由某些精神或軀體疾病引起的，需要在醫生的幫助下找出原因，對癥施治，如控制血壓，治療各種慢性疾病等。導致急性的短期失眠與加重失眠的因素，則往往與生活壓力，陌生的睡眠環境如探親與旅行等，倒班工作，吸煙飲酒和患急性疾病等相關。其它如感情創傷、親人患病去世、遷居搬家等，都會影響正常睡眠，需要您努力調整自己的情緒和生活起居，逐漸消除以上不良因素對睡眠的影響。

8.不可盲目使用藥物

對于飽受失眠痛苦折磨的人而言，若想使用藥物安眠，一定要在醫生指導下選用適合自己的藥物品種，不要自己盲目用藥，以免造成不良后果。