擁有“長壽天賦”的日本人平時都吃些什么？

俞夢婕 劉薇禛平 張禹

世界文化交融的今天，不妨從飲食開始，體驗多元生活方式。

在紀錄片《人生果實》中，91歲的修一爺爺和87歲的英子奶奶不急不緩、閑適又認真的生活，給許多觀眾留下了深刻的印象。

在劇中，英子每日照顧修一的起居飲食，地里新鮮采摘的瓜果能在她手里變成美味佳肴，而修一為院子里120種水果蔬菜都做了標記。“活得越久，人生就愈發美好”，這對夫婦在如此高齡的階段，還依然身體健康，過著自給自足的充實生活，是多數現代人難以奢求的。根據世衛組織統計，日本人作為世界上最長壽的國家，平均壽命達到了84.2歲，其中，女性平均壽命87.1歲，男性為81.1歲。許多科學家也在探尋日本人長壽的秘訣，這個從飲食到社會環境、文化都與中國有著一定相似度的東亞國家，為何擁有令全世界羨慕的“長壽天賦”？

用最簡方式烹飪花樣食材

日式飲食大有講究

日本厚生勞動省在1985年制定的《為了健康的飲食生活指南》，倡導民眾一天盡量吃30種食材（包括烹飪油和調味品），做到營養全面。以沖繩為例，在美國引起轟動的《沖繩計劃》一書中，作者提到，沖繩人每天攝入9到17種水果和蔬菜，其中水果2到4種，蔬菜7到13種。沖繩每10萬居民中就有68位百歲老人，是美國同等規模的三倍多。即便在日本，沖繩人的壽命也是很突出的，與日本其他地區相比，沖繩人活過100歲可能性要高出40%。

日本東北大學醫學系2020年7月16日在《歐洲個營養雜志》（European Journal of Nutrition）上發表了一篇報告，研究人員調查了超過9萬人的飲食習慣，結果顯示飲食習慣越“日本化”的人死亡風險越低。日本飲食中最常吃的七類食物是：米飯、味增湯、海草、漬物、黃綠色蔬菜、魚類、綠茶。最不常吃的食物是：牛肉和豬肉。而“最日本化”和“最不日本化”的人群相比，全原因死亡風險下降了14%，心血管死亡風險下降了11%，心臟疾病死亡風險下降了11%。

和中國的飲食方式相比，日本人愛吃魚卻較少吃紅肉。北京協和醫院的臨床營養科主任醫師于康教授曾在《我是大醫生》節目中分享過一張叫作《全世界紅肉分布和惡性疾病分布相關性》的地圖，圖中顯示，紅色越多則發病率越高。于康教授說道，相對于中國，日本人吃紅肉較少，惡性腫瘤的發病率低于中國。而德國、美國、加拿大吃豬排、牛排、羊排較多，結腸癌和乳腺癌的發病率遠超中國。

在日本料理中，不論是壽司、飯團還是丼飯，魚都是常見的食材，日劇里也能見到主角用煎魚配白米飯當早餐。根據日本新華僑報的數據，日本人每年吃掉100多公斤的魚，超過人均大米的消耗量，是法國人吃魚量的兩倍多。以我們熟知的鰻魚飯為例，人口不到全球2%的日本人竟然吃掉了世界上70%的鰻魚。

除了食材外，日本料理的烹飪方式也很特殊。日料又被稱為“水料理”，普遍少油、少鹽、少調味，原則是盡量讓食材保持原味，這種方式可以最大程度上保留食材中的維生素、礦物和其他活性物質。并少用煎炸、紅燒等烹飪方法，多清蒸、涼拌和水煮，可以減少致癌物的產生。日式沙拉也經過改良，只加少許橄欖油和鹽巴。在日本政府頒布的《職業健康法》和《社區健康法》中，將測定吃鹽量納入健康體檢范圍。此外，日本人的飯量也較少，且講究細嚼慢咽。得益于這些飲食習慣，日本人患有高血壓等心血管疾病的比例較低，壽命因此延長。

運動是一種習慣

更是一種意識

日本作家高橋順子對沖繩百歲老人的生活進行了調查，寫了一本有關沖繩人“長壽秘訣”的書，她在書中寫道，“從發生在他們身上的那些令人難以置信的故事中，可以找到許多關于如何延年益壽的啟示。”高橋順子接觸的百歲老人性格各異，但他們有一個共同的習慣：堅持鍛煉。研究日本人長壽現象的學者認為，運動可以防止肌肉萎縮，并改善胃口，是日本老年人延緩衰老的“訣竅”之一。

91歲的飯島忠雄老人對高橋說：“切忌閑著，多找事做，多和人交流。”每天除了和伙伴們打球外，他還主動教小學生讀詩，還要干農活。老人的兒子也和他在一個俱樂部中。他們所在的俱樂部里都是家族成員，父輩一代從小就會給子女培養健身意識，而父輩所熱愛的運動項目種類也會對子女產生直接影響。另外，日本年輕人習慣步行和騎自行車，遠距離時則選擇公共交通，一部分原因是在日本打車較為昂貴。但即便是這種被動的“運動方式”，也讓身體得到了足夠鍛煉，對心臟和血液循環都有非常好的效果。

再看看日本的社會環境，許多人去日本旅游時，對這個國家的第一印象就是“極度干凈”，街道上的商店里還會擺放各類消毒產品。這得力于政府嚴格實施的公共衛生制度，為的是減少傳染性疾病的蔓延與傳播。此外，日本政府對定期體檢也很重視，除了學校、企業會每年定期給員工體檢外，政府也會出錢讓民眾免費體檢。日本全民覆蓋的醫療保險制度和針對高齡者的醫療制度為國民提供了健康保障。在這樣的外部政策下，民眾自然而然就會更加重視健康。

長壽老人越來越多

日本社會準備好了嗎？

并非所有的日本老人都能像《人生果實》中的夫婦一樣，在退休后過上世外桃源般的田園生活。《日本經濟新聞》公布的民調顯示，“希望工作到70歲以后的老人”越來越多。自從日本進入老齡化社會以來，“退而不休”已經成為多數老人的選擇。未來，日本還有可能進入“終身不退休”的模式，目前政府已經在擬定將退休年齡上調至70歲。

優步（Uber）公司的首席執行官達拉·科斯羅薩西表示，老年人確實正在加入他們在日本的外賣群體，與其他外賣員騎自行車或滑板車送外賣不同的是，老年外賣員一般選擇穿著運動鞋步行送外賣，一邊賺錢、一邊鍛煉。達拉·科斯羅薩西還表示：“這是日本獨有的一個領域，我們正在考慮能否將業務擴展到世界其他地區。”

日本人為何這么不愿意退休？除了因為社會老齡化導致的勞動力短缺外，更重要的一點是日本老人“對晚年感到不安”，70%以上的老人擔心生活資金和由于健康問題帶來的額外開銷，因此越來越多的低收入不穩定社會群體希望工作到老。

《日本經濟新聞》指出，日本許多企業在19世紀60年代把退休年齡設定在55歲，當時的日本男性平均壽命只有65歲，因此退休金只有夠花10年就可以了。但如今，日本人的平均年齡已經達到84.2歲，退休后還有20多年的養老生活，資金從哪兒來成為了大問題。英國經濟學家琳達·格拉頓在其著作《100歲的人生攻略》里提到，2014年出生的日本人將有半數會活到109歲，退休后的時光將延長到40年以上。未來的日本社會，老年人將越來越難休息。

日本政府從2017年起就多次召開“人生100年時代構想會議”，并成立了“人生100年時代構想工作組”，希望通過研討改善社會福利，但從目前來看，除了不斷延長老人的工作年齡外，尚無其他的人性化政策幫助日本老人安度晚年，本質上是日本老人不斷努力工作自行解決了養老問題。隨著社會經濟和科學的不斷發展，醫療條件的改善將持續延長人們的平均壽命，而日本社會顯然還未做好準備迎接這一現象。日本作為最早進入老齡化社會的國家，政府的后續政策將給其他即將進入老齡化的國家帶來啟示和影響。

1975年的日本食譜示例

第一天

早餐：米飯，鹽烤鮭魚，納豆，菜豆芽味增湯

午餐：油豆腐烏冬面，水果

晚餐：米飯，日式土豆燉肉，醋拌海蘊，卷心菜雞蛋清湯

第二天：

早餐：葡萄干面包，煎蛋卷，煎香腸卷心菜，水果，牛奶

午餐：炒飯，裙帶菜湯

晚餐：米飯，奶油燉菜，焯拌白菜干蝦，涼拌黃瓜羊棲菜

第三天

早餐：米飯，竹莢魚干，花蛤煮小松菜，甜煮花豆，茄子味噌湯

午餐：日式炒面，水果蜜豆

晚餐：米飯，醬煮鮐魚，白菜裙帶菜清湯

第四天

早餐：吐司，培根煎蛋，水果酸奶

午餐：紅薯米飯，燉凍豆腐，豬肉蔬菜湯

晚餐：米飯，醬煮鮐魚，五目豆（大豆煮胡蘿卜、牛蒡、蓮藕、海帶等——譯注），白菜裙帶菜清湯

第五天

早餐：米飯，煎雞蛋，納豆，卷心菜煎豆腐味噌湯，水果

午餐：雞肉雞蛋蓋飯，醋漬紅白蘿卜絲，佃煮（用醬油、糖、料酒等煮的海味），米飯，竹莢魚南蠻漬（在醋汁中浸過的炸魚）

晚餐：味噌田樂（將豆腐、魔芋、茄子等食材抹上醬汁燒烤），南瓜小松菜清湯

第六天

早餐：吐司，煮雞蛋，西蘭花金槍魚色拉，水果，牛奶

午餐：米飯，肉末炒茄子，煮羊棲菜

晚餐：米飯，燉比目魚，燒豆腐渣，芋頭白蘿卜味噌湯

第七天

早餐：米飯，酒蒸花蛤卷心菜，納豆，煎豆腐味噌湯

午餐：三明治，清湯，水果

晚餐：米飯，生魚片，炸胡蘿卜魚肉餅煮白菜，芝麻豆腐沙拉