疫情背景下我國中小學生居家健身指導

徐艷萍

1 前言

疫情當下，由于學生正處特殊的寒假期間，各級學校不得不延遲開學，在教育部的統籌部署下，老師們已經為孩子們精心準備了與實際相符的停課不停學的網課。同時，面對疫情，我們的學生絕對不要過度恐慌，要在官方和科學的角度去認識新冠肺炎，不僅要上好網課，還要積極主動的合理安排好寒假作業和居家鍛煉的時間，調整健康心態，積極健身，增強體魄，保持并提高身體的免疫能力，加強自我防護，積極消除負能量。

2 疫情期間中小學生居家健身的必要性

鐘南山院士告訴我們：身體是革命的本錢，體育鍛煉對每一個人來說都是很重要的。尤其是我們祖國的花朵，在面對新冠肺炎疫情的當下，每一個中小學生都要聽從祖國號召、嚴格按照疫情防控期間的要求和措施進行科學防范，為疫情防控作出貢獻。

寒假初期疫情突發，正值我國新春佳節，所以孩子們居家隔離都以寫作業和看電視等娛樂為主。然而，隨著疫情態勢的不斷嚴峻，居家隔離的時間一長，不少學生都不能安心在家寫作業，難免會出現焦躁情緒，比如：厭學、無聊、乏味、嗜睡以及身體慵懶增胖等現象。如果居家時間過長還缺乏適量的運動鍛煉，勢必會造成中小學生身體素質下降、免疫力降低、心理焦躁不安等問題。

因此，不少專家指出，合理地調節中小學生的身體健康和心理健康都顯得尤為重要。所以，我們的中小學生應該進行積極的心理調節，家長除了告訴孩子們一些必要的疫情防范措施外，盡量少的向學生傳遞負面消息，以免造成心理障礙。要讓孩子讀書、做作業的同時做到正確地釋放心中的壓力，比如：多聽聽不同風格的音樂、和家長共同進行家務勞動、家長和孩子之間還要進行必要的交流等。在此基礎上，要讓家長在居家的有限空間里讓學生們適當進行各種不同類型的體育運動，充分享受體育活動帶來的精神食糧，舒緩和消除心理壓力，不斷提高中小學生身體的機能能力，增強體魄，提高自身免疫力。這也是抗擊疫情最大的助力，是很必要的，且有著非常重要的意義。

3 中小學生居家健身的特點

中小學生居家健身的特點表現為：空間小、項目內容選擇范圍有限、時間安排靈活、可與家長共同進行等。在家中有限的空間里合理利用好每個小場地(陽臺、走廊、客廳、床、墊子等)進行科學有效的身體素質練習是很必要的。

3.1 中小學生居家健身生理特點

隨著不同年齡階段中小學生身體素質和生理機能等特點，生理功能和各器官系統也正在發育，通過鍛煉可以提高骨密度，促進心腦血管、心肺功能的機能能力等，因此，動作內容的選擇須符合中小學生生理發展特點，而且運動的強度也不宜過大。

3.2 居家健身要考慮中小學生個人興趣特點

中小學生都是處于一個身體活動的旺盛時期，在居家健身動作的選擇上，盡量不要出現重復單一的動作練習，這樣容易造成運動疲勞，失去練習的興趣，從而影響居家健身的有效實施和持久性。因此，內容可以選擇孩子們喜歡的健身動作且合理變換花樣，適當結合不同民族、不同空間、不同地域、不同年齡階段等實際情況。

3.3 中小學生居家健身要有一定的針對性與綜合性特點

學生居家健身一定要針對運動系統機能(骨骼、關節、肌肉、韌帶)、心血管系統機能(心臟等)、呼吸系統機能、消化系統機能、神經系統機能等方面，并根據學生的個體差異等實際情況選擇合適的鍛煉內容，要適當調整每個機能能力鍛煉之間的比重。對于不同體質水平的中小學生在力量練習、心肺耐力練習、平衡、柔韌等方面都要做出合理的選擇，合理適量的運動負荷，確保健身鍛煉的安全和循序漸進，做到每一種練習都能達到相輔相成的練習效果。

4 中小學生居家健身的原則

家長陪同學生居家健身，也要依據不同學生年齡階段的特點參照相應的健身原則，做到科學有效。

4.1 循序漸進原則

不同年齡階段的學生其身體素質的發展水平也是不同的。在疫情期間，居家鍛煉初期，要結合學生的特點采取低強度、間斷性的運動，讓學生身體機能和心理狀態都逐漸適應鍛煉強度的遞增。家長或學生自己一般可以用測量自己的脈搏來判斷運動負荷(以最高心率的 60%來表示)，還可以觀察呼吸、體溫以及出現疲勞等現象的變化，對動作的內容和負荷進行調整。

4.2 合理性安全性原則

居家運動健身內容應該針對不同年齡階段不同發育特點進行選擇，根據學生的實際情況、男女生的身體特點合理安排不同的運動內容和負荷強度選擇科學合理的鍛煉手段和方法。要保證中小學生在正常身體活動能力范圍允許的情況下進行安全、科學、合理、有效的居家健身鍛煉。

4.3 趣味性多樣性原則

根據中小學生健身鍛煉的年齡、興趣愛好特點，可以選擇輔助手段與動作練習的結合。在鍛煉過程中可以適量配合音樂、家中可利用的器材、可利用的空間等進行多樣性的動作練習，利用不同的道具和形式增加鍛煉的趣味性，這樣不僅可以提高學生動作練習的效果，還可以調節情緒，刺激大腦皮層興奮性，通過優美的旋律逐漸消除運動疲勞，舒緩身心，達到良好健身鍛煉的效果。

5 中小學生居家健身的內容

中小學生居家健身，所選的內容必須要符合孩子們的實際情況。要確保安全健身。主要從：靈敏協調；心肺耐力類；平衡類；力量類；柔韌類等方面選擇不同內容進行。

5.1 水平一(一、二年級)學生鍛煉的內容

對于水平一的學生，總體的鍛煉內容分可以選擇為：①熱身運動。熱身運動可以利用家里的有限空間進行1-2分鐘緩慢地走、趣味爬、跳、蹲起等。②基本體能。小學一、二年級孩子的基本體能可主要以趣味活動和游戲為主，比如：跳繩、跳小方格、滾翻、熊貓爬、小鴨子走、仰臥起坐、韻律舞蹈等。③放松拉伸。根據自己的實際情況，進行靜力性的拉伸，比如:腿部拉伸(坐地壓腿、站立壓腿)、腰腹部拉伸、胳膊拉伸、頭頸部拉伸、手指手腕拉伸等，也可以簡單放松跳來緩解放松。

5.2 水平二(三、四年級)學生鍛煉的內容

水平二的學生，鍛煉內容為：①熱身運動。在水平一的基礎上，以熱身+拉伸為主，身體能夠比較快速的運動起來，然后進行適當腿部和主要關節拉伸。②基本體能。對三、四年級有一定運動基礎的學生可以在平時體育課學習內容的基礎上，選擇2-3個動作進行練習，不易較多，例如：體操類前滾翻、原地縱跳、原地深蹲、跳繩、韻律舞蹈等項目。③放松拉伸。有針對性的放松拉伸，注意配合適當的呼吸，有利于達到放松效果。

5.3 水平三(五、六年級)學生鍛煉的內容

小學高年級的學生，已經有一定身體鍛煉的基礎、習慣和興趣愛好。鍛煉內容為：①熱身運動。在水平二的基礎上，以熱身+拉伸為主，中等強度的原地運動和慢跑讓身體能夠較快速的運動起來，然后進行適當腿部和主要關節拉伸。②基本體能。學生在自己喜歡的運動項目里面，選擇3-5個動作進行練習，可以適當增加運動負荷，例如：體操類前后滾翻、原地縱跳+深蹲、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐、跳繩、健身操等。③放松拉伸。進行適度柔韌素質的練習，注意配合適當的呼吸，針對局部的柔韌性進行拉伸，不僅練習了柔韌素質還達到了充分放松的效果。

5.4 水平四(初中階段)學生鍛煉的內容

正處于青春期的初中生們已經開始身體發育，男女生之間有了較明顯的身體形態和機能能力的差異。學生根據自身情況、不同性別年齡和特征以及興趣愛好等因素進行自主鍛煉。鍛煉內容為：①熱身運動。以熱身+拉伸為主，中等強度的爬、慢跑、跳、以及跑跳的組合，讓身體較快熱起來，然后進行全身主要關節拉伸。②基本體能。以力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏素質等方面選擇多個動作進行練習，可以適當達到中高強度的運動負荷，例如：原地小步跑、原地高抬腿、原地單腳跳、體操類肩周支撐、倒立、原地縱跳+深蹲、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐、跳繩、健身操等；除此之外，可以選擇適合居家練習的小球類運動，例如：乒乓球。③放松拉伸。根據自身運動強度和疲勞狀態進行動力放松和靜力性拉伸放松，且注意配合適當的呼吸，做好每個部位充分舒展。

5.5 水平五(高中階段)學生鍛煉的內容

高中學齡段的學生身體發育變化很明顯，有的學生身體形態和身體素質已經接近成人水平。男女生之間有了很明顯的身體形態和機能能力的差異。鍛煉內容為：①熱身運動。以熱身+拉伸為主，中等強度的慢跑、跳、跑跳的組合，讓身體較快熱起來，然后進行全身主要關節拉伸。②基本體能。主要以力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏素質等方面按照男女生性別差異選擇多個動作進行練習，可以適當達到中高強度的運動負荷，例如：原地小跳、原地高抬腿、原地提膝跳、原地交替弓步跳、開合跳、體操類肩周支撐、頭手支撐、倒立、原地縱跳+俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、單臂俯臥撐、快速跳繩、健身操舞等；同時，可以選擇適合居家練習的球類運動，例如：乒乓球、足球、籃球等，都可進行身體專門性局部性的鍛煉。③放松拉伸。根據自身運動強度和身體疲勞狀態配合呼吸進行動力和靜力性放松拉伸。

6 中小學生居家健身的時間

運動，不僅有利于中小學生的發展，而且在日常居家情況下也可以進行身體鍛煉。但是，對于每天或者每周鍛煉的時間和堅持鍛煉的次數，也是需要科學選擇安排的。

6.1 不利于鍛煉的時間

6.1.1 早起時不宜進行劇烈的運動。因為，對于家里的空氣經過一夜不通風氧氣含量也不充足，需要開窗透氣，早上空氣比較稀薄，空氣溫度較低，有的地方霧霾也大，加之早晨起來，身體各個關節、肌肉、器官、心腦血管等機體能力都處于喚醒狀態，如果進行劇烈運動反而會對中小學生的身體健康帶來不良反應，不利于身體發展。

6.1.2 在進餐后就立刻進行劇烈運動，會對腸胃的消化和吸收起到干擾和阻礙的作用，因為，飯后身體氧氣、血液要保證胃腸的工作，進行劇烈運動會是血液和氧氣被分流，而且還加重了胃腸工作的負擔，不利于中小學生身體健康。

6.1.3 晚上睡之前，不易進行劇烈運動。因為，運動的過程都會使大腦皮層興奮性增強，身體呼吸和血流加速，乳酸堆積增多，運動后整個身體還處于一個相對興奮和清醒的狀態，馬上睡覺可能會造成短時間無法入睡，嚴重的會造成失眠，也是會影響中小學生身體健康發展的。

6.1.4 身體有疾病時不易進行劇烈運動。這里的身體有疾病，包括先天性的疾病(心臟病、低血壓、身體殘疾不能運動、功能性障礙等)和平時日常疾病(流感、積食、身體疲倦、女生生理期、支氣管慢性病等)情況進行劇烈運動都會帶來一定的危害，可能造成不良后果。

7 中小學生居家健身的方法

不同的個體要根據自身身體的實際選擇適合自己的不同內容，變化著進行低中強度的居家鍛煉，這個負荷量可以在安靜時心率的基礎上增加30—60次/分鐘，這個心率也不能一次增大，還是要循序漸進的逐漸贈大，例如，第一周可以在基礎心率基礎上逐漸提高到30—45次/分鐘，第二周開始心率在第一周基礎上逐漸達到60次/分鐘，當身體適應了以后，后期運動可以繼續保持這樣的心率水平。

對于每周進行鍛煉的次數和持續時間，根據中小學生身體發育的特點和要求，一般建議每周進行3-5次低中強度的運動，每次持續時間建議20-40分鐘，有鍛煉基礎的學生可根據自己身體疲勞程度適當增加時間，但是也不要超過1小時。在每次鍛煉時要保證動作的質量，鍛煉前后一定要進行身體的拉伸和放松(動態拉伸和靜力性拉伸)，時間控制在3-5分鐘為宜，中間間歇性、多樣性鍛煉時間控制在30分鐘左右。

8 小結與建議

8.1 結論

學生居家健身，老師和家長要做好孩子們的心理健康疏導和科學健身指導工作，使孩子們消除恐慌，促進中小學生心理健康發展，積極健身，增強體質，促進身體免疫力的提高，使學生掌握一種科學鍛煉身體的方法和手段，提高自己的成就感和自信心，磨煉堅強的意志品質和協作的能力，從中體驗到堅持不懈帶來的樂趣，為終身參與體育鍛煉的意識習慣和能力的培養打下堅實的基礎，讓我們的青少年都能達到身體、心理和良好社會適應能力的全面健康發展。

8.2 建議

8.2.1 居家運動的時間應該結合課業時間做合理調整，盡量不要選擇不適宜運動的時間鍛煉。通常，上午10點左右，下午3點至5點，晚上7點半左右，都適宜進行鍛煉。選擇合理的時間、內容、運動強度，以免影響鄰居。

8.2.2 體育鍛煉時盡量要穿寬松輕便舒適的運動服，不宜穿得太過厚重，配上合腳的運動鞋，這樣身體運動的幅度不會受到限制。但是秋冬季，建議學生居家健身也不能穿得太少，小心著涼。

8.2.3 居家健身要在運動前進行熱身和拉伸運動，夏季熱身時間較短，冬季熱身時間要較長且充分，避免運動損傷。健身之后，同樣要做好身體的拉伸和放松，可以消除腿部乳酸堆積，緩解身體運動疲勞，有效恢復。

8.2.4 居家鍛煉前不要吃太飽、喝太多水，增加腸胃負擔。在運動中身體要發熱出汗，要及時補充水分，少量多次飲用溫白開水，不提倡喝涼水，防止胃腸出現不適。在運動后也要少量多次進行補水。

8.2.5 小學低年級主要以趣味性和游戲的內容為主；中高年級的學生居家鍛煉在所選內容基礎上不能太過劇烈，及時觀察身體出汗及疲勞程度，運動負荷的控住主要以心率為參考，確保健身的科學安全性。