“焦慮自救指南”

學(xué)習(xí)的拼圖，核心是課本、作業(yè)和考試。

獲取知識(shí)有獲取知識(shí)的快樂(lè)，可考試也有考試的痛苦。掌握知識(shí)的人，總能輕松應(yīng)戰(zhàn)，可學(xué)霸總歸是學(xué)霸，和大多數(shù)人都“不是一類人”。知識(shí)掌握不到位、對(duì)自己能力不自信，總能讓我們?cè)诿悦Ｅc焦灼中，成為熱鍋上的螞蟻。

誰(shuí)不曾體會(huì)過(guò)，在考場(chǎng)上我看題目很眼熟，答案卻對(duì)我愛(ài)理不理？我們總是害怕，萬(wàn)一關(guān)鍵時(shí)刻又掉鏈子怎么辦？遇到做過(guò)的題，結(jié)果忘記了公式;太過(guò)在乎考試，晚上睡不著早上起不了;一緊張就想上廁所，一直緊張一直想上廁所……

大家都說(shuō)，人要有目標(biāo)，可也要看看腳下。看太遠(yuǎn)，可能眼高手低;低著頭，卻又失去了方向。人一生會(huì)接受很多“考試”，有的是試卷，有的是年終總結(jié)，有的是我們對(duì)自己的認(rèn)可……Take it easy，轉(zhuǎn)換一下視角，看遠(yuǎn)，看近，看近，看遠(yuǎn)，其實(shí)沒(méi)有想的那么糟糕。

考試焦慮那些事

時(shí)間不夠用型

*快要中考了，時(shí)間感覺(jué)很緊，每一天都不夠用。（湖南矢也）

*考試前老師還十幾套卷子地布置，我很清楚自己的不足之處，但是沒(méi)有足夠的時(shí)間去彌補(bǔ)、去復(fù)習(xí)。（湖南張思悅）

過(guò)于在意別人型

*爸媽天天嘮叨，考不上就如何如何，弄得我特別緊張。（重慶逃離地球的小豬）

*爸媽不讓我熬夜，但是不多刷題成績(jī)又會(huì)落下。經(jīng)常看到人家后半夜交作業(yè)，真的很慌。（黑龍江M16）

*如果考得不好，同學(xué)嘲笑我怎么辦？（陜西露誰(shuí)昶）

*如果我考得太差，被老師叫到辦公室去單獨(dú)批評(píng)怎么辦？（廣州阿丫）

知識(shí)不牢固型

*每次我都覺(jué)得所有的知識(shí)點(diǎn)都掌握了，可是一考試的時(shí)候就不會(huì)了。（安徽江南岸）

*考試的時(shí)候，許多題目老師都沒(méi)有講過(guò)，空了很多題沒(méi)做怎么辦？（北京過(guò)客）

控制不住自己型

*前段時(shí)間上網(wǎng)課，不在教室根本不能用心學(xué)習(xí)，時(shí)間都浪費(fèi)了。（四川月亮）

*考試的時(shí)候發(fā)揮失常，沒(méi)能達(dá)到自己預(yù)期的成績(jī)?cè)趺崔k？（山西霧）

*考第一科的時(shí)候粗心，交卷以后和同學(xué)對(duì)答案都不一樣，心態(tài)就崩了。（海南安）

考試將近，努力戰(zhàn)勝失敗恐懼

Ufe is difficult，人生苦難重重。小雨想到《少有人走的路》開篇的這句話，覺(jué)得這就是她當(dāng)下生活的寫照。

自從老師公布考試時(shí)間以來(lái)，小雨的神經(jīng)就繃緊了，上次考試不理想，之后她一刻也不曾松懈，努力了這么久，這次考試，誓要“逆襲”！然而，日歷一天撕下一頁(yè)，她的焦慮卻每天翻倍，周圍一點(diǎn)輕微的動(dòng)靜就能打斷她的思路，課間同學(xué)正常的休息、交談也讓她心煩意亂。越是拼命，效果越差，注意力也越來(lái)越難集中，昨天才復(fù)習(xí)的知識(shí)，今天就忘得一千二凈……再次翻開課本，小雨突然覺(jué)得恐慌，萬(wàn)一這次也考不好，老師從此對(duì)自己失望了怎么辦？

小雨沒(méi)有意識(shí)到的是，她已經(jīng)陷入了考前焦慮中。

解決方案

想都是問(wèn)題，做就對(duì)了

一不小心就緊張焦慮，可能是因?yàn)橛羞^(guò)不好的經(jīng)歷，還被嘲笑和批評(píng)。結(jié)果現(xiàn)在，不用等到別人來(lái)批評(píng)，還沒(méi)考呢，自己心里的“大人”已經(jīng)腦補(bǔ)了壞結(jié)果，并一頓訓(xùn)話，最后只留滿腦子的“我就是不行”。

“大人”是趕不走的，既然如此，不妨嘗試化焦慮為動(dòng)力，用正面的眼光看自己，積極備考，學(xué)著相信“我可以”！

Q1：相比分?jǐn)?shù)本身，我的學(xué)習(xí)方法有什么改進(jìn)嗎？

Q2：上次考試到現(xiàn)在，我的學(xué)習(xí)狀態(tài)有沒(méi)有改變？

Q3：接下來(lái)的考試，考查范圍的內(nèi)容掌握得如何？

——回答后，小雨發(fā)現(xiàn)自己的答案竟然是否定的。這一刻，她突然意識(shí)到，自己其實(shí)是在用努力學(xué)習(xí)的表面行為，逃避更困難的找到原因并做出改變。

她決定立刻行動(dòng)起來(lái)：請(qǐng)教成績(jī)好的同學(xué)，看看他們是怎樣學(xué)習(xí)的;跟上老師思路，重點(diǎn)復(fù)習(xí)要考查的內(nèi)容;記錄自己的負(fù)面情緒，在專屬“樹洞”筆記本里傾訴，讓那些阻撓自己變得更好的想法“現(xiàn)形”……

真正行動(dòng)起來(lái)，那些拖后腿的自責(zé)想法反而很少出現(xiàn)在腦海中。

現(xiàn)在，小雨的目標(biāo)很明確，那就是通過(guò)接下來(lái)的考試，查漏補(bǔ)缺，檢驗(yàn)自己近期的學(xué)習(xí)方法。最差的結(jié)果，不外乎再次跌倒，就算跌倒，自己也將更加堅(jiān)強(qiáng)，勇敢地面對(duì)失誤，主動(dòng)尋求父母、老師的幫助。

跌跌撞撞地前進(jìn)，不正是成長(zhǎng)最真實(shí)的模樣嗎？

踏入考場(chǎng)，全身細(xì)胞都在緊張

君君從未想過(guò)，自己也會(huì)有在考場(chǎng)上緊張的一天。

他和往常一樣，按部就班地學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)，自認(rèn)復(fù)習(xí)得不錯(cuò)，也自信這次考試能取得不錯(cuò)的成績(jī)。

但不同的是，這次是多校聯(lián)考，全校師生都很重視：考場(chǎng)的安排也頗有儀式感，教室重新編號(hào)，全年級(jí)的學(xué)生根據(jù)學(xué)號(hào)排考場(chǎng)，監(jiān)考老師也有統(tǒng)一的安排。于是，考試的第一天，當(dāng)君君走進(jìn)陌生的考場(chǎng)時(shí)，心里不自覺(jué)地有些緊張了。

一開始只是有一點(diǎn)緊張而已，覺(jué)察到后，君君趕緊告訴自己：沒(méi)關(guān)系，別緊張，沒(méi)什么好緊張的。但沒(méi)用，而且很快緊張升級(jí)了，開考后也沒(méi)能好轉(zhuǎn)。焦慮的君君很難全身心投入考試中，他始終分出一部分注意力在情緒上——快停下，別再焦慮了！可惜沒(méi)用，越是壓抑，越是焦慮，手心也開始冒汗了……

解決方案

焦慮君，你好呀

化壓力為動(dòng)力，并非騙人的“雞湯心語(yǔ)”。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一定程度的壓力可以幫助我們提升學(xué)習(xí)效率，或許是因?yàn)椋欠輭毫拘蚜宋覀兊纳窠?jīng)，讓大腦處于比較興奮的狀態(tài)中。

對(duì)考試而言，緊張和焦慮，就是那份壓力。

在考場(chǎng)上，意識(shí)到焦慮出現(xiàn)時(shí)，接納它吧。在心里和它握手言和：你好呀，焦慮君！我有點(diǎn)緊張，但沒(méi)關(guān)系。因?yàn)榭吹侥悖抑雷约旱亩分疽呀?jīng)被“激活”了。

反之，拼命告誡自己“別緊張、別焦慮”，其實(shí)反而是在和自己對(duì)著干。有個(gè)經(jīng)典的心理小游戲：“千萬(wàn)別去想一頭粉色的大象。”這時(shí)，你腦子里出現(xiàn)了什么呢？對(duì)待緊張和焦慮，也是同樣的道理，堵不如疏，有這樣的情緒很正常，不必壓抑。

接納緊張和焦慮的存在，不去過(guò)度在意，慢慢將思緒集中到眼前的考試中去。

為了更好地接納和緩解焦慮，還可以在位置上練習(xí)一下腹式呼吸：

①把手放在腹部，慢慢吸氣，感受腹部鼓起;

②再慢慢呼氣，感受腹部的收縮。

不必刻意放慢呼吸或者大口呼吸，像平時(shí)那樣平穩(wěn)呼吸就好，只是同時(shí)記得用心感受和想象，空氣從鼻子或口腔緩緩經(jīng)過(guò)時(shí)的流動(dòng)。

考前幾分鐘，拋開雜念，做幾個(gè)回合的呼吸，可以有效地調(diào)節(jié)情緒，放松身心。

交完卷與焦慮握手言和

考完試就萬(wàn)事大吉了——才怪，焦慮并不會(huì)放過(guò)考完試的人。

考完第一科后，小黎的心就沉了下去：“完了。”最初的挫折沒(méi)能抗住，小黎的心態(tài)一路崩到最后，她徹底考砸了。“奇跡”沒(méi)有出現(xiàn)，看到慘不忍睹的成績(jī)，小黎腦子一片空白，陷入了深深的自責(zé)與自我否定中：以前的好成績(jī)都是假的吧，自己其實(shí)就和這分?jǐn)?shù)一樣糟糕。

小黎曾想過(guò)，如果哪次考得特別差，是不是反而能讓自己“醒悟”，從此變得斗志昂揚(yáng)？事實(shí)證明，面對(duì)打擊，她的抗壓能力沒(méi)有想象中強(qiáng)悍。

現(xiàn)在該怎么辦？怎么面對(duì)老師和父母？怎么面對(duì)自己？以后又該怎么辦？腦子一團(tuán)亂的小黎，已然無(wú)心聽講了。

解決方案

名為“焦慮”的引路人

如果能消滅焦慮就好了。

本以為焦慮源于考試，考試結(jié)束了就能回歸平靜，但現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)也不美好，考完后，依舊有各種各樣的焦慮，與考試有關(guān)的、無(wú)關(guān)的……

焦慮究竟從何而來(lái)，有辦法不焦慮嗎？

心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)告訴我們，我們對(duì)焦慮似乎一直有很深的誤解：敏感、有才華和自由的人，常常更加焦慮;而且人們的知識(shí)和創(chuàng)造性，也因焦慮而得到促進(jìn)。頗有些“傻人有傻福”的味道。

帶著這樣的認(rèn)識(shí)，再次審視我們的焦慮。徹底考砸了，為何會(huì)焦慮，從而不知所措？因?yàn)橄Ｍ〉酶玫某煽?jī)，希望得到重要的人的認(rèn)同，希望實(shí)現(xiàn)生命的意義……腦子里首先冒出的，都是成為更好的自己。

就考試而言，平時(shí)考砸的打擊反而值得慶幸，還好它來(lái)得比較早，還有足夠的時(shí)間去改變。在接下來(lái)的學(xué)習(xí)中，不僅要學(xué)知識(shí)，還要鍛煉心態(tài)。勇敢地與焦慮相處，會(huì)發(fā)現(xiàn)焦慮出現(xiàn)的時(shí)候，我們得學(xué)著做選擇，選擇一種行動(dòng)，選擇一種態(tài)度，并面對(duì)選擇帶來(lái)的挑戰(zhàn)，在新的緊張和焦慮中繼續(xù)努力……

或許，這才是焦慮的真相，它其實(shí)是一名引路人。

焦慮不是洪水猛獸，當(dāng)內(nèi)心出現(xiàn)“我無(wú)法前行”的想法時(shí)，記得下一句就是“我仍將前行”。

雞湯

不知何時(shí)起，“雞湯”似乎變成了貶義詞，被用來(lái)嘲笑那些做白日夢(mèng)的空想家。但生活是一個(gè)起起落落的過(guò)程，有時(shí)我們需要一些雞湯來(lái)緩解焦慮，或者是一些毒雞湯來(lái)警醒自己。最重要的，不是你看了什么，而是在這之后有沒(méi)有動(dòng)起來(lái)。“紙上得來(lái)終覺(jué)淺，絕知此事要躬行。”如果不去實(shí)踐，那只不過(guò)是別人的經(jīng)驗(yàn)之談.

小初發(fā)了一條動(dòng)態(tài)：

距離中考還有一個(gè)月，我好焦慮啊，堅(jiān)持不下去了……

然后，收到許多評(píng)論：

你現(xiàn)在的努力，

真的配得上

你的野心嗎？

我們都生活

在陰溝里，

但仍有人仰望星空。

別放棄，

因?yàn)槲覀兏?/p>

輸不起。

所有的逆襲，

都是努力

埋下的伏筆。

有夢(mèng)很好，

但不能

只說(shuō)夢(mèng)話。

你跑得慢，

聽到的是嘲笑聲;

你跑得快，

聽到的是風(fēng)聲。

最難過(guò)的

不是失敗，

而是

“本可以”。

體胖還需勤跑步，

人丑就要多讀書。