營養搭配吃出健康

文/王堯

“民以食為天”，讓孩子吃得好，是每個家長都關心的話題。孩子每天都會吃飯，但是您知道孩子攝入的營養是否全面？是否吃得健康呢？

一、食物和營養素

我們知道，幼兒園的食譜都是經過專業營養測算得出的健康飲食，通過幼兒園的食譜安排，能夠給家長一些啟發：我們在家庭給孩子安排飲食時，怎么吃才健康？

通過這份食譜我們可以看出，良好的、充足的、均衡的攝取食物是十分重要的。尤其在身體形成期的童年，體重、身高、肌肉、骨骼、乳牙、大腦和免疫系統的發育，需要大量的營養供給，這也就需要家長在孩子的飲食安排上注意均衡營養，滿足孩子的基本要求。

在為孩子設計食譜時，應注意包含五種基本的食物種類，即谷物類、水果類、蔬菜類、肉類和魚、蛋及豆類、奶和奶制品類等。為孩子選擇食材時宜多樣化，讓孩子盡可能多地嘗試多種類型的食物，這樣有助于滿足孩子的營養需求，達到均衡營養的目的。各種人體必需的營養素廣泛存在于我們日常食用的各種食物中，只有盡可能全面地嘗試各種食物，杜絕偏食、挑食的不良習慣，才能保證營養素的均衡，進而保證學前兒童的正常發育及身體健康。

二、兒童的飲食結構

兒童的飲食結構，可以依據“健康飲食金字塔”上各類食物所占的比重，在每一類別選擇多種不同的食物，讓孩子攝取身體所需的營養，同時實現多元化飲食。

谷物類食物處于“飲食金字塔”的底端，也是食物結構中所占比重最大的部分，應占進食分量最多。在給孩子安排食譜時，可以多選擇一些全麥面包、燕麥等全谷類食物，這些膳食纖維豐富的食物，不但能夠增加飽腹感，還有助于健康和保持大便暢通。

蔬菜和水果含有多種礦物質、維生素、抗氧化物和膳食纖維，多吃蔬菜水果對兒童健康成長非常必要。建議每天都要攝取多種蔬菜，尤其是綠色蔬菜及至少一個水果。

吃適量的肉、魚及蛋類或其替代品，包括干豆類、果仁、黃豆制品如豆腐等，這些食物含有豐富的蛋白質和鐵質，對兒童生長發育非常重要。建議每天進食一兩半到三兩的魚、蝦或者肉。給幼兒選擇肉制品時，盡量選擇瘦肉，去掉肉類和家禽的肥膏及皮屑。要盡可能少食用香腸或者腌制食物，因為這些食物中往往含有大量的鹽及添加劑，不適宜兒童過量食用。

吃適量奶類及替代品，包括加鈣豆奶、豆腐等，含鈣豐富的食物。兩歲以上可選加鈣豆奶或飲用低脂奶，五歲后宜飲用脫脂奶，以減少攝取脂肪；一般不需飲用配方奶粉。每天約需兩杯分量（不超過480毫升）。一般來說360至480毫升的牛奶已足夠提供身體所需的鈣質。若經常吃鈣質豐富的食物，如綠葉蔬菜、豆腐、豆腐花等，可減少奶量。

另外，家長應少讓孩子進食脂肪、鹽、糖含量高的快餐和零食，如炸雞塊、薯片、汽水或含糖飲品。家長無必要禁止孩子進食這些食物，只要減少供應的分量和次數便可以了。

飲品方面，水是最好的選擇。應避免孩子飲用茶類、咖啡或其他含咖啡因的飲品。另外，很多家長認為果汁是健康飲料，這種認識也是不完全的。很多售賣的果汁并非100%果汁，其中添加了大量的糖、香精及其他添加劑，不適宜作為日常飲用水大量飲用。即使是鮮果汁，由于其中含有大量的糖分，大量攝入容易造成每日攝取糖分過量，同樣不能替代白開水。我們建議，每天給孩子準備溫度適宜的白開水是最健康的選擇。正常情況下，孩子每天需喝4 至5 杯流質，包括清水、奶、清湯等，以補充身體所流失的水分。活動量增加或天氣熱干燥時需增大飲水量。