吃出免疫力

◎文/北京·于康

北京協和醫院臨床營養科主任于康教授，多次獲得過營養研究優秀成果獎和臨床醫生科普項目突出貢獻獎，他還是我國最具影響力的健康教育專家之一，針對飲食和免疫力的關系，他提出了一些科學建議。

正常吃飯千萬別迷信某種食物可以提高免疫力，沒有一種食物有這么大的能量。要想維持一個好的免疫力，一定要保證食物多樣化。每天吃的食物要超過12種，每周吃的食物種類要超過25種。食物越寬泛，種類越多，抵抗病菌侵犯的能力就越強。另外，在食物多樣化的基礎之上要保證食物的均衡。怎么叫均衡呢？按照中國營養學會推薦的膳食指南標準來吃。我們一天總的食物的大致結構為：一定量的主食（成年男士主食量四兩到五兩，女性三兩左右），300毫升牛奶，一個水煮雞蛋，三兩瘦肉，一兩左右的豆制品，一斤蔬菜，一個水果，三湯勺的油，少量的鹽。

如果每天能把這個結構維持住，持之以恒，再加上適量的運動，充足的睡眠，愉快心情，生活規律，免疫力就達到一個良好的水平。

綠色蔬菜無論在什么情況下，綠色蔬菜永遠是首選的、一等一的基礎菜。每天吃一斤蔬菜，一半得是綠色蔬菜。在這個基礎之上要注意抓住深色蔬菜，紫色、藍色、紅色、黃色的。吃菜的最智慧的模式是以綠色蔬菜鋪底，然后在上面構建七彩蔬菜。

瓜類蔬菜的顏色，不能光看皮還要看里面的瓤。對于老年人，綠葉菜吃起來有些費勁，瓜類蔬菜做爛一點就比較好咀嚼，好消化。所以瓜類的菜跟綠葉菜要搭配合適。

把握清淡尺度飲食少油少鹽不能少肉。肉可以提供優質蛋白質，一天200克的肉一定要吃夠，白肉、紅肉各種肉交替著吃。沒有肉的充足攝入，人的抵抗力就會下降。

必須提醒的是，如果少油少鹽少到了吃不下飯的程度，就失去意義了。把飯吃進去，吃夠量，這是一個前提，在這個前提下再把油和鹽適當降低，就做到清淡了。老人要想加強抵抗力的話，很重要的一點就是要讓自己保持進食量。如果長期食物單調、量少，加上活動量減少，肌肉可能萎縮，免疫力就受影響。

水果的選擇按照目前國家推薦的標準平均下來，一天吃的水果量不要超過350克。什么概念呢？中等大小的一個蘋果量。有人問今天吃倆，明天不吃行嗎？可以，平均下來一天吃一個就行。水果的選擇各種各樣都可以。水果不要在餐后馬上吃，那樣血糖負荷會太大。最好放在兩餐之間，上午10點或者下午4點吃水果是最好時間。能正常吃水果就不要榨汁。榨成汁，無形之中糖分可能增高，維C可能會被破壞，所以除非是咀嚼有障礙，一般情況下，正常吃水果比榨汁要強，還能鍛煉咀嚼能力。還有一點必須提醒，千萬不能拿水果替代蔬菜。對于要上班的人來說，如果上午10點下午4點吃水果做不到，晚飯后吃水果要注意在睡前兩個小時吃。有一個退而求其次的辦法，如果實在做不到兩餐之間吃水果，那就放在正餐的餐前吃。飯前先吃一個蘋果好過飯后吃一個果盤。