秋冬來臨，是時候重視肺健康了

呼吸是人類最重要的生命活動，而肺是完成體內外氣體交換的主要場所，可謂“肺者，氣之本”。可是，隨著年齡的增加，肺總容量及肺活動量均漸減少，呼吸道的黏膜逐漸萎縮，黏膜的纖毛功能及保護性咳嗽反射的敏感性降低，氣管的分泌物易滯留，很容易發(fā)生肺炎、慢性阻塞性肺疾病、支氣管哮喘等肺部疾病。因此，在新冠疫情未消、秋冬干燥季來臨的關鍵時節(jié)，我們更應注重對肺部的養(yǎng)護。

肺活量是衡量健康與否的重要指標

人體的各系統(tǒng)、器官、組織和細胞每時每刻都在消耗氧，這全部靠肺的呼吸來供給。在呼吸過程中，肺不僅要攝入氧氣，還要將體內代謝出的二氧化碳排出，從而維持正常的新陳代謝。因此，我們可以這樣認為：能吸入與呼出多少空氣，是顯示肺功能好壞的指標。醫(yī)學上常用“肺活量”和“一秒量”來檢測肺功能。肺活量是指吸足空氣后，再用力猛吹，能夠吹出來的最大氣體容量。一般情況下，健康成人用力將肺部空氣全吹出來需要3～4秒，其中，第一秒能吹出的氣體容量即為“一秒量”，健康成人約為3～4升。

“肺活量可以預測壽命”，這是20世紀90年代初，美國波士頓大學醫(yī)學院的科學家們經(jīng)過長達30年的研究得出的結論。原因是其與身體機能、新陳代謝能力密切相關，還與心血管疾病發(fā)病率和死亡率有關。

西安交通大學體育中心石磊教授解釋說，老年人由于肺組織和肌肉、胸腔逐漸缺乏彈性，以及功能衰退等原因，“一次性呼吸量”較之青壯年人明顯減少，每10年下降 9%～27%。肺活量的數(shù)值低則說明機體攝氧能力和排出廢氣的能力差，而一旦機體需要大量消耗氧的情況（如長時間學習、工作、劇烈運動時）就會出現(xiàn)氧供應的嚴重不足，從而導致諸如頭痛、頭暈、胸悶、注意力不集中、記憶力下降和失眠等不良反應，這不僅會影響學習與工作效率，而且會給身體健康造成諸多無法挽回的損失。另外，肺組織損害達一定程度時（包括病毒性感染）可使肺活量減小，因此，肺活量明顯減小是通氣障礙病灶的表現(xiàn)，而健康狀況越好的人其肺活量的數(shù)值則越大。人活到60～70歲時，肺活量減少了一半，正是其所產(chǎn)生的細胞功能減弱等一系列的連鎖反應，才讓人進入了衰老和“百病易生期”。

改善肺功能，從學會深呼吸開始

“如果只讓我提一個健康建議，我最想說的是‘學會正確呼吸。”2005年被美國《時代周刊》評為100位全球最具影響力人物——美國亞利桑那大學醫(yī)學中心主任、臨床醫(yī)學和公共衛(wèi)生學院教授安德魯·威爾就曾如此公開表示。威爾如此說，是因為他和眾多呼吸科專家都發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人一半以上肺功能差與他們的呼吸方式不正確有關。許多人由于常坐辦公室，缺少運動，呼吸又淺又短，而這種呼吸方式不僅會讓大腦缺氧，而且還與焦慮、壓力、抑郁、心腦血管疾病，甚至癌癥密切相關！因此，呼吸科專家建議人們應該有意識地加深呼吸。

那么，做深呼吸有哪些好處呢？首先，深呼吸能防治呼吸系統(tǒng)疾病。常見的呼吸系統(tǒng)疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。這些病人的肺部都處于無彈性和擴張狀態(tài)，影響肺活量。而進行深呼吸，能逐步增大肌肉收縮力，有利于胸、肺的有效擴張，增強肋間肌活力，可以逐步恢復其彈性和肺活量，從而達到治療和緩解病情的目的。

其次，深呼吸還可防治高血壓。這是日本自治醫(yī)科大學北村諭教授試驗的一種深呼吸降血壓法，其原理是人的肺部有被稱為肺泡的小袋狀物，大約有3億個。在一般呼吸的情況下，只有其中的80%～90%能充分地工作，剩下的肺泡處于浪費狀態(tài)。如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起來。當采用胸部深呼吸的時候，位于肺上部的肺泡開放；而在腹式深呼吸時，肺下部的肺泡也打開了。工作中所有的肺泡都在產(chǎn)生前列腺素，而且通過深呼吸還可使原來就在工作的80%～90%的肺泡產(chǎn)生比原來更多的前列腺素。這樣，更多的前列腺素進入血管，從而使血管擴張，血壓降低。每天早中晚3次，每次10分鐘就有效果。

再次，深呼吸能幫助人們減壓，緩解失眠癥狀。北京體育大學運動醫(yī)學教授陸一帆表示，當人們主動調節(jié)呼吸的深度和頻率，就能有效放松繃緊的神經(jīng)，舒緩焦慮的心情。一些因為壓力造成的頸部疼痛，通過深呼吸練習，疼痛感將會減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節(jié)奏、平緩呼吸，能減輕失眠癥狀。

更重要的是，深呼吸能促進健康長壽。美國學者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地深呼吸練習，可使大腦盡快消除疲勞，可以調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使人輕松舒暢。深呼吸之所以有這樣大的作用，在于正常人每次吸進與呼出的氣體量只有400～500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可達到3500毫升，女性可達到2500毫升，相當于通常吸氣的8倍，從而使生命獲得大量的能源。”

那么，如何學會深呼吸呢？正確的方法為：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣，吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起；然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大；最后屏住呼吸5秒鐘，經(jīng)過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為 10秒，甚至更多；肺部吸足氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置，停頓一二秒鐘后，再從頭開始。

西安體育學院健康科學系教授茍波提醒道，除了疾病需求，正常人做深呼吸不宜太頻繁，每次控制3～10分鐘內，每天做兩三次即可。另外，深呼吸也不是所有人都適合，對于有冠心病和腦動脈硬化的人來說，過度進行深呼吸可能會引起心肌缺血、腦供血不足，嚴重的甚至發(fā)生心肌梗死。

肺部脆弱易積毒，小心肺臟變“臟肺”

肺的自我保護能力很差，各種病菌、病毒、粉塵顆粒和化學物質，常會搭著空氣的“順風車”侵入肺內，在肺上留下“污點”。如果不注意，這些“污點”就可能變成支氣管炎、哮喘、肺結核，甚至肺癌這樣的“頑固性污漬”。中日友好醫(yī)院中醫(yī)呼吸內科首席專家晁恩祥提醒，要警惕以下因素導致肺臟變“臟肺”：

吸煙 在肺功能的“天敵”排行榜上，吸煙位列榜首，一支煙被點燃至燒盡，至少能產(chǎn)生4000多種化學物質，其中已被確認有69種為致癌物，包括尼古丁等生物堿、多環(huán)芳烴、重金屬元等。它們能輕松侵入肺部，將呼吸道上皮的纖毛破壞掉，這些纖毛是呼吸道的“清道夫”，一旦被破壞，保護作用會差很多。

空氣污染 你呼吸的每一口空氣都可能將漂浮的顆粒、有害氣體帶進體內。雖然肺葉上排列的細小纖毛能將一些污染物、細菌清掃出去。但如果長時間處于空氣污染的環(huán)境中，即使再堅強的肺，也會受不了。

藥物 是傷肺的第三大因素，例如藥物性肺炎、哮喘、肺水腫、肺纖維化、肺栓塞等，都可能由藥物導致。以藥物性肺炎為例，青霉素會導致低燒、頭痛、咳嗽、氣急、胸悶、多痰等癥狀，大多在停藥后才能消失。此外，阿司匹林、布洛芬等解熱鎮(zhèn)痛藥可能引發(fā)藥物性哮喘；甲氨蝶呤、阿糖胞苷等可能引起藥物性肺水腫。

疾病 很多傳染性疾病，首先會侵犯肺，比如說非典、甲流和正在流行的新冠肺炎等。在日常生活中，感冒后若持續(xù)不愈，很容易出現(xiàn)慢性炎癥反應，并進一步導致支氣管哮喘和慢阻肺。某些病還會使肺的結構發(fā)生變化，比如，長時間抽煙的人，生了病不容易抵擋，如果得了慢性肺氣腫、哮喘，可能會轉成肺炎。

天然“去污劑”，“洗”出健康肺

如果把肺比作一件臟衣服，那么一般的灰塵、細菌可通過肺葉上排列的細小纖毛清除，就像清水洗去衣服上的浮塵一樣。但是上述因素就像是油污，已經(jīng)浸透入這件臟衣服的纖維之中了，不用特別的“去污劑”是沒辦法清洗干凈的。北京中醫(yī)藥大學附屬東方醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師焦揚就為我們推薦了幾種特別的天然“去污劑”：

肺喜“濕”不愛“干” 中醫(yī)強調，肺喜潤而惡燥，秋季氣候干燥，最容易損傷肺，因此，這一季節(jié)尤其要注意對肺的保養(yǎng)，一定要給它足夠的水分。一年中最佳養(yǎng)肺季節(jié)是秋天，即立秋到立冬，每天保證喝水2000毫升，才能保證肺和呼吸道潤滑。

吃點胡蘿卜和蘋果 這是個既方便又廉價的護肺方法。肺部“受傷”多是因為支氣管黏膜受損，胡蘿卜中含有豐富的β胡蘿卜素，在人體內可加倍分解為維生素A，可以保護黏膜細胞，防止其受細菌傷害。蘋果皮中的果膠和抗氧化物能減輕肺部的炎癥反應。美國國家衛(wèi)生研究中心研究發(fā)現(xiàn)，那些吃蘋果最多的人，得慢性含痰咳嗽的機會比吃蘋果最少的人要低33%。

主動咳嗽“清掃”肺部 每天清晨、中午或睡前到室外空氣清新處深呼吸，在深呼吸時緩緩抬起雙臂，然后咳嗽，使氣流從口、鼻噴出，咳出痰液。每做完一遍后進行數(shù)次正常呼吸，只要每天堅持，肺部可保持清潔。

40歲以上定期查肺 危害健康的肺部疾病有很多，常見的包括慢性阻塞性肺病、支氣管哮喘、肺癌、心肺血管疾病等，發(fā)病率都在不斷上升。如果肺部發(fā)生病變的面積低于50%，身體沒有感覺；若超過50%，有了癥狀，再去看醫(yī)生，就已經(jīng)太遲。因此，45歲以上的人要像監(jiān)測血壓一樣，至少每年到醫(yī)院查一次肺功能。長期抽煙、反復呼吸道感染、長期接觸室內污染、職業(yè)性粉塵接觸者，則從40歲開始，每半年就要查一次肺功能。肺功能檢查沒有創(chuàng)傷，你需要做的，只是用力向儀器中吹一口氣。完成一次常規(guī)檢查，只需3～5分鐘。

霧霾天勤清洗口鼻 霧霾天時，做長跑、踢球等劇烈運動，易使肺活動量增加，從而吸入更多的污染物，要盡量避免并盡量遠離馬路。大霧天如果長時間待在戶外，最好戴上口罩。回到家后一定要及時洗臉、洗手、漱口。最好用棉簽蘸點自來水或生理鹽水清洗鼻腔。

別把窗子關得太嚴 家里會有廚房油煙污染、家具添加劑污染等，如不通風換氣，污濁的室內空氣同樣會危害健康。可以選擇中午陽光較充足、污染物較少的時候短時間開窗換氣。使用空氣凈化器，市面上80%的空氣凈化器都以凈化空氣中的細微顆粒物為主，對PM2.5有很好的吸附效果，但在使用時要注意勤換過濾芯。

接種疫苗 肺炎疫苗現(xiàn)在有3類，一類是7價肺炎結合疫苗，適用人群是2歲以下的兒童；一類是13價肺炎多糖結合疫苗，適用于6月齡以內兒童；另一類是23價肺炎多糖疫苗，滿2歲才可以接種。23價肺炎疫苗能覆蓋23種經(jīng)常引起肺炎球菌感染的血清型，約90%的肺炎是由這23種血清型引起的。絕大多數(shù)健康的成年人，在接種23價肺炎疫苗后2～3周內，均能產(chǎn)生抵抗所有或大部分肺炎球菌的保護性抗體。另外，目前大家最為關心的新冠肺炎疫苗，按照估算，預計到今年底，我國年產(chǎn)能可達6.1億劑，明年可達10億劑以上。未來，將按照高風險人群（包括醫(yī)療和防疫人員、邊境口岸工作人員、城市運行保障人員、大型農(nóng)副產(chǎn)品和冷凍食品市場工作人員、其他公共場所工作人員等）、高危人群（包括老年人、兒童、患有基礎疾病的人等）、普通人群的順序，安排接種。

>>小貼士 自測肺功能

吹火柴法：點燃一根火柴，盡力去吹，如果距離嘴15厘米吹不滅，說明肺功能有問題；如果距離5厘米還吹不滅，說明肺功能很差，如肺氣腫患者。

爬樓梯法：用不緊不慢的速度一口氣登上3樓，不感到明顯氣急與胸悶，說明心肺功能良好。

憋氣法：深吸氣后憋氣，能憋氣達30秒表示心肺功能很好，能憋氣達20秒以上者也不錯。

小運動量試驗：原地跑一會兒步，讓脈搏增快到每分鐘100～120次，停止活動后，如能在5～6分鐘恢復正常，說明心肺功能正常。

>>相關鏈接 3杯護肺小藥茶

羅漢果茶

取羅漢果5～8克，去殼掰碎，用沸水泡后放涼飲用，具有清熱解毒、化痰止咳、養(yǎng)聲潤肺的作用。需要注意的是，胃腸不好者不宜多用。

四寶茶

麥冬、金銀花各10克，桔梗6克，木蝴蝶3克泡水，能清肺潤喉，生津利咽。這款茶性質較為平和，沒有明顯副作用，在人群上沒有絕對的禁忌。

石斛煎水

每天取10克石斛泡茶，有條件者建議煎煮后取水服用，以利于發(fā)揮藥效。有滋陰清熱護肺的作用。痰濕重、脾胃虛寒者最好在醫(yī)生指導下服用。