不愛運動的日本人為什么更長壽

◎文/廣和

不久前，世界上壽命最長的117歲老人去世了，116歲的田中先生成為世界上年齡最大的老人，他們全部來自日本。

世界衛生組織統計報告顯示，日本的預期壽命全世界排名第一，平均預期壽命為84.1歲，其中女性87.1歲，男性81.1歲。在這份榜單上，中國的預期壽命排名第52位，平均預期壽命為76.4歲，其中女性為77.9歲，男性為75歲。有趣的是，雖然世界各地都提倡運動健身，但壽命最長的日本人不喜歡運動。有數據顯示，日本是世界上最不熱愛健身的國家之一，只有40%的日本人會積極鍛煉。相比之下，85.9%的中國人都會積極鍛煉。

為什么不愛運動的日本人壽命會比我們長？專家指出，除了遺傳、生活條件、社會發展、環境和醫療水平外，還有一個重要因素，就是日本人的飲食。

吃得雜英國醫學雜志的一項研究顯示，在1985年出版的健康飲食指南中，日本建議居民每天食用30種食材。30種食材這個概念深深植根于人們的心中，并已成為日本人生活中的飲食規范之一。每頓飯的營養均衡、豐富，這種飲食最大限度地滿足了人體正常生長發育和各種生理活動的需要，并能減少各種疾病的風險。

而另一項調查結果顯示，中國50歲以上人群中，一日三餐加起來不到10種食物，其中大部分是單一主食、單一肉類、蔬菜等，食物多樣性令人擔憂。

吃得少日本人吃飯有個習慣，他們會將種類繁多的菜用小碟裝盤，小碟子擺滿一桌，但是全部加起來的總量并不多。這種“分量控制”是日本料理傳統文化的一部分。在沖繩，當地人把他們長壽的部分原因歸結為吃到八分飽。

吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸負擔加重，消化不良。還會破壞胃黏膜、屏障，產生炎癥。長期以往，還可能出現胃糜爛、胃潰瘍等疾病。除了對消化系統的影響，吃太飽還會使大腦反應遲鈍、骨骼過分脫鈣，對腎臟也有一定的影響。

所以我們在吃飯時，感覺還能再吃一些的時候，差不多就是八分飽，這時應該放下筷子。

吃得慢日本是個注重餐桌禮儀的國家，認為在吃飯時狼吞虎咽是很不禮貌的行為。

人對食物的消化是從口腔開始的。細嚼慢咽能將食物磨成細小的顆粒，與唾液混合，也更容易被運輸到接下來的消化道中進行消化吸收。

隨著年齡的增長，胃腸道的蠕動能力下降，細嚼慢咽能減輕胃腸道的負擔，避免某些消化道疾病。此外，哈佛健康社指出，吃得越慢、咀嚼次數越多，越容易給大腦傳達“我已經吃了很多”的訊號，人就越容易感到飽，這對控制八分飽食量有所幫助。具體應該嚼多少次，科學上并沒有給出具體的數字，建議在平時吃飯時，留意多嚼一嚼再咽下去，養成細嚼慢咽的好習慣。

吃得鮮日本人更注重食材本身的味道，主要的烹飪方式是蒸煮或者生食，再蘸點醬料，就直接吃了。有研究指出，一般煎、炸、烤等烹調方式溫度高達180℃-300℃，不僅破壞營養，還可能讓食物中的營養發生變性，產生有害物質。最令人害怕的就是高溫所產生的食物褐變，它會造成糖化反應，釋放自由基。過量的自由基會攻擊遺傳物質和細胞，導致細胞死亡，加快人體老化。蒸煮食物能最大程度地保留營養，減少有害物質。

吃得白日本是島國，有豐富的海產品，所以日本人會吃大量的魚蝦貝類等海鮮。深海魚富含對人體有益的長鏈不飽和脂肪酸。紅肉含飽和脂肪酸比白肉多，而飽和脂肪酸長期攝入過量會導致高血脂、血管硬化等心腦血管疾病。但這不意味著我們要完全杜絕紅肉，紅肉中富含礦物質，且容易被人體吸收，還有豐富的蛋白質、維生素，所以平時可以少吃紅肉，多吃白肉。